別以為口味清淡就不升糖！醫揭「看似健康卻容易血糖飆升」3食物

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：粥、冬粉、格蘭諾拉麥片都可能使血糖快速上升。
• 重點二：單吃高碳水食物易升糖，應搭配蛋白質、脂肪與纖維。
• 重點三：米飯或馬鈴薯放涼後含抗性澱粉，升糖速度可能較慢。

夏天炎熱，許多人喜歡吃清爽的食物消暑，但有些東西含大量精製澱粉，可能造成餐後血糖快速上升。日本內科及糖尿病專科醫師市原由美江提醒，日常生活中有一些被認為健康、清淡、容易消化的食物，同樣可能讓血糖上升速度比想像中快。

第3名：格蘭諾拉麥片

格蘭諾拉麥片常被視為健康早餐，其中部分產品添加大量砂糖、蜂蜜、糖漿或乾燥水果，因此實際含糖量相當高。如果只搭配牛奶食用，可能在不知不覺中攝取過多碳水化合物。

如果本身在意血糖，可以選擇無糖優格搭配堅果，取代單純以牛奶配格蘭諾拉麥片的吃法，增加蛋白質、脂肪及纖維等營養來源。

第2名：冬粉

冬粉給人的印象是低熱量、比較健康，但它本質上是以澱粉為主要原料，不同產品可能使用綠豆、馬鈴薯、甘藷等不同澱粉製成。雖然冬粉本身熱量可能不高，但如果一次吃很多，而且缺乏其他食材搭配，仍可能造成餐後血糖上升。

因此在飲食搭配上，不要讓整碗幾乎都是冬粉，建議加入足量蔬菜及蛋白質食物，讓整體營養更加均衡。

第1名：粥

粥給人的印象通常是清淡、容易消化、對身體比較溫和，生病或腸胃不適時也經常被當作餐點；但對於需要注意餐後血糖的人來說，粥未必是最理想的選擇。

由於粥含有大量水分，米中的澱粉經過長時間加熱後糊化，較容易被消化吸收，因此部分情況下，餐後血糖上升速度可能比白飯更快。

這並不代表生病時不能吃粥。粥在食慾不佳或身體不舒服時，仍是容易入口的食物；但如果平時需要控制血糖，就不宜把粥當成「不會影響血糖」的食物。建議吃粥時搭配蔬菜、魚肉、蛋、豆腐等配菜，而不是只喝一大碗白粥。

為什麼搭配蛋白質、脂肪和纖維很重要？

如果一餐幾乎只有碳水化合物，例如單吃粥、冬粉、麵類，餐後血糖通常比較容易快速上升。

相較之下，如果同時攝取蛋白質、脂肪及膳食纖維，食物從胃進入小腸的速度可能變慢，碳水化合物被消化、吸收的速度也可能受到影響，進而讓餐後血糖上升較為平緩。

米飯、馬鈴薯放涼再吃 血糖上升比較慢？

除了食材選擇及進食順序，烹調與保存方式也可能影響澱粉的消化速度。

米飯、馬鈴薯、義大利麵等澱粉類食物，在加熱之後再放涼，部分澱粉會形成「抗性澱粉」。抗性澱粉較不容易在小腸中被消化，因此與剛煮好的熱食相比，放涼後食用可能讓血糖上升幅度稍微平緩。

不過，這並不代表「冷飯一定比熱飯健康」，實際影響仍會受到食物種類、份量、烹調方式及個人血糖代謝狀況影響。

對於需要控制血糖的人來說，真正重要的仍是控制總碳水化合物攝取量、增加蔬菜及膳食纖維、搭配適量蛋白質，並留意整體飲食均衡。

精華 FAQ

• Q1：為什麼看似清淡的粥、冬粉也可能讓血糖上升？

  因為它們多以澱粉為主，若份量大又缺乏蛋白質、脂肪與纖維搭配，消化吸收會更快，餐後血糖就容易明顯上升。

• Q2：格蘭諾拉麥片為何不一定適合在意血糖的人？

  部分產品會加入砂糖、蜂蜜、糖漿或乾燥水果，實際含糖量可能偏高；若只配牛奶吃，容易在不知不覺中攝取過多碳水化合物。

• Q3：米飯、馬鈴薯放涼再吃真的能降低血糖反應嗎？

  加熱後放涼可形成部分抗性澱粉，消化速度可能變慢，血糖上升幅度也較平緩；但效果仍受份量、種類與個人代謝狀況影響。

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