天天吃雞胸肉、不吃米飯卻變胖？40歲後減重別「只顧蛋白質」

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文章重點整理：

• 重點一：高蛋白、低碳水減重法若長期執行，可能造成營養失衡。
• 重點二：蛋白質攝取過量不只無助減脂，還可能讓減重更卡關。
• 重點三：減重應重視蛋白質、碳水、脂肪與纖維的均衡比例。

不少人減重時會大量補充蛋白質，同時刻意減少甚至完全不吃白飯，這類「高蛋白、低碳水」飲食近年相當受到減重族群歡迎。日本臨床營養醫學指導士高木拳斗指出，蛋白質並非吃得越多越好。如果飲食長期失去均衡，不僅造成總熱量與營養比例失衡，也可能增加腸胃及代謝負擔，原本的減重任務也會受阻。

為了保住肌肉狂吃蛋白質 可能反而吃過量

高木表示，目前不論健身或減重，蛋白質攝取都相當流行。例如早餐、午餐大量飲用蛋白飲，晚餐減少白飯、改吃雞胸肉，嘴饞時則吃蛋白棒或優格。但如果每天都採取這樣的飲食模式，可能已經出現蛋白質攝取過量的問題。

蛋白質由20種胺基酸組成，是人體不可或缺的營養素，也是肌肉、內臟、皮膚、頭髮等組織的重要原料。減重期間，肌肉量確實比較容易下降，加上蛋白質相較於脂肪不容易轉變成脂肪，因此很多人會認為減肥時蛋白質可以多吃。

不過，這並不代表蛋白質吃得越多越好。人體需要的是均衡的營養比例，若一味追求「高蛋白」，反而可能造成其他營養素攝取不足。

蛋白質吃太多 可能讓減重卡關？

高木指出蛋白質攝取過量可能造成的問題歸納為4點：

1.營養失衡，影響代謝

2.腸道環境可能受到影響

3.增加肝臟代謝負擔

4.可能影響荷爾蒙平衡

第一個原因與能量來源有關。人體需要能量維持生命活動，而碳水化合物是重要的能量來源，脂肪同樣能提供能量，蛋白質也可以被當作能源使用，但並不是人體優先利用的主要能源。

因此，如果一味增加蛋白質，卻大幅減少米飯、麵食等碳水化合物，整體飲食可能出現能量及營養比例失衡。高木以「省電模式」形容這種狀況，認為當身體長期處於能量不足狀態時，會降低能量消耗，使減重更加困難。

蛋白質過量可能影響腸道菌相

另一個容易被忽略的問題，是腸道環境。許多人會透過發酵食品補充乳酸菌等微生物，同時攝取膳食纖維，為腸道菌提供所需的營養。

人體腸道中存在大量不同種類的微生物，這些微生物與消化、營養吸收、免疫功能及代謝等多種生理作用有關。因此，維持多樣且穩定的腸道菌相，是健康飲食的重要一環。

如果長期攝取大量蛋白質，卻同時大幅減少蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物，整體飲食結構就可能失去平衡。也就是說，過量攝取蛋白質可能讓部分腸道細菌增加，進而影響原有的菌相平衡。

高木建議，與其把減重飲食簡化成「大量蛋白質＋少吃碳水化合物」，更重要的是讓蛋白質、碳水化合物、脂肪、蔬菜及膳食纖維等營養素維持適當比例。

減重不是「蛋白質越多越好」

蛋白質對維持肌肉的重要性無庸置疑，但「需要攝取」與「大量攝取」是兩回事。尤其40歲以後，若希望減脂同時維持肌肉，除了注意蛋白質來源與攝取量，也不能忽略足夠的總熱量、碳水化合物、膳食纖維，以及規律的肌力活動。

因此，與其完全戒掉米飯等主食，不如依照個人活動量及身體狀況調整份量；蛋白質則可從魚類、肉類、蛋、乳製品、黃豆及豆製品等多元食物取得。

高木表示，最重要的是，不要因為蛋白質不容易變成脂肪，就認為可以無限制攝取，還是得適量和注意和其他營養素的平衡。

精華 FAQ

• Q1：為什麼減重時不建議只靠大量蛋白質、刻意少吃白飯？

  因為蛋白質不是主要能源，若碳水化合物攝取過少，容易讓整體熱量與營養比例失衡，身體可能進入較省能模式，反而降低代謝、讓減重更困難。

• Q2：蛋白質吃太多，可能對身體造成哪些影響？

  文章提到可能有4點：營養失衡影響代謝、腸道環境變差、增加肝臟代謝負擔，以及可能干擾荷爾蒙平衡，並不適合長期大量攝取。

• Q3：想減脂又保留肌肉，飲食上應該怎麼做比較好？

  應維持蛋白質、碳水化合物、脂肪與膳食纖維的適當比例，不必完全戒掉主食；蛋白質可從魚、肉、蛋、乳製品與豆製品多元攝取，並搭配規律肌力活動。

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