堅果吃太多不光變胖還有2大壞處 這一款攝取過量還會硒中毒

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：堅果營養豐富但熱量高，過量易影響體重控制。
• 重點二：吃太多堅果可能造成脹氣、腹脹，甚至腹瀉不適。
• 重點三：巴西堅果硒含量特別高，過量恐引發硒中毒。

堅果是許多人喜愛的健康零食，富含蛋白質等多種營養素。適量攝取有益健康。但堅果同時也是高熱量食物，吃太多除了影響體重，還可能引發脹氣、腹瀉；其中巴西堅果若攝取過量，更可能因硒含量過高而造成硒中毒。

美國營養師Jerlyn Jones指出，堅果的健康益處確實遠大於缺點，但仍應注意每天攝取量。一般建議份量約為四分之一杯，也就是大約1小把。

堅果吃太多 可能出現3種問題

1.熱量太高 可能讓減重卡關

堅果具有相當高的飽足感，適量吃有助於降低對其他零食的渴望，因此可以成為減重飲食的一部分。但堅果屬於「高熱量密度」食物，也就是相同重量下所提供的熱量，比許多其他食物更高。

以杏仁為例，約28公克（1盎司）就含有約160大卡。如果一次吃到2倍的份量，便等於攝取約320大卡。若沒有把多出來的熱量納入全天飲食計算，長期下來可能反而造成體重增加。

因此，如果喜歡吃堅果，並不需要完全戒掉。重點是將堅果納入整體均衡飲食中。例如，一份以大量蔬菜為主的沙拉，如果單吃容易感到餓，可以適量增加杏仁等堅果，利用堅果的蛋白質、脂肪及纖維增加飽足感。

2.脹氣、腹脹甚至腹瀉

吃完堅果後容易出現脹氣或腹脹，原因之一是堅果含有植酸及單寧等化合物，可能讓部分人較難消化。此外，堅果含有大量脂肪，如果短時間內吃下過多脂肪，也可能刺激腸胃，引起腹瀉。

營養醫學專家Alan R.Gaby指出，短時間攝取過多脂肪，就可能造成腸胃不適。如果吃堅果後容易出現這些問題，可以先從控制份量著手。遵循每天適量攝取的原則，通常比一次吃掉大量堅果更容易讓腸胃負荷。

另一個選擇則是發芽堅果（又稱催芽堅果或活化堅果），營養師兼糖尿病教育師Lily Nichols表示，發芽堅果已經開始進入植物生長階段，因此可能比較容易被人體分解消化。

3.巴西堅果吃太多 小心硒攝取過量

巴西堅果是自然界中硒含量最豐富的食物之一。根據美國國立衛生研究院資料，約28公克、也就是6至8顆巴西堅果，所含的硒幾乎達到每日建議攝取量的10倍。

硒是人體必需的微量元素，對甲狀腺、免疫系統及生殖系統功能都相當重要，但攝取過多可能導致指甲變脆、口氣出現異味，以及肌肉、關節疼痛。若長時間持續攝取過量，更可能引發胃腸道及神經系統問題、呼吸困難或頭暈等症狀。

這項風險主要與「巴西堅果」有關，並不代表吃其他種類的堅果也會面臨相同的硒中毒問題。Jones表示，如果只是少量食用巴西堅果，一般不必過度擔心，她建議每天最多吃4顆，也可以採取更保守的方式，改成每2天吃4顆。

吃堅果的關鍵是控制份量

想避免堅果吃過量，其實最簡單的方法就是「一次只吃1小把」。

如果容易一邊看電視，不知不覺把整包堅果吃光，Jones建議可以選擇帶殼堅果，並將吃完的果殼集中堆放，藉此掌握自己究竟吃了多少。也可以先將每天要吃的份量分裝好，而不是直接抱著整包堅果食用。

精華 FAQ

• Q1：堅果為什麼不能一次吃太多，尤其在減重時？

  堅果雖有飽足感與營養，但屬高熱量密度食物，吃過量容易讓總熱量超標。若沒有把多吃的熱量算進全天飲食，長期可能讓體重增加，影響減重成果。

• Q2：吃堅果後出現脹氣或腹瀉，可能是什麼原因？

  堅果含有植酸、單寧等成分，部分人較難消化；同時脂肪含量高，短時間吃太多也會刺激腸胃，造成脹氣、腹脹甚至腹瀉。控制份量通常最有幫助。

• Q3：巴西堅果要怎麼吃才比較安全，避免硒過量？

  巴西堅果硒含量特別高，28公克約6至8顆就可能接近每日建議量的10倍。專家建議每天最多4顆，或改成每2天吃4顆，較能降低硒中毒風險。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用