玉米、地瓜、馬鈴薯能算嗎？4種不列入「一日五蔬果」的蔬菜

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文章重點整理：

• 重點一：每日5蔬果並非所有蔬菜都能計入，主食性澱粉例外。
• 重點二：馬鈴薯、山藥、樹薯與大蕉通常不算入5份蔬果。
• 重點三：果汁與果昔最多算1份，玉米、豌豆及部分根莖可列入。

每天吃足5份蔬果是世界衛生組織建議的健康飲食原則，有助降低心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性病風險。但並非所有蔬菜都能列入「每日5蔬果」計算，這並不代表這些食物不健康，而是因為它們的營養特性及在飲食中的角色，與一般蔬菜不同。

《HuffPost UK》指出，過去不少研究發現，每天攝取3份蔬菜及2份水果，與較長壽命及較低慢性病風險有關，實際上約有70%的人無法達到這項建議。

世界衛生組織（WHO）建議，成年人每天應攝取至少400公克蔬菜與水果，台灣衛生福利部將此政策推廣為「天天5蔬果」口訣。許多人也誤以為所有蔬菜都能列入每日5份蔬果，但事實並非如此。

有些食物在植物分類上屬於蔬菜，但在每日5份蔬果的計算中並不列入。原因並不是它不健康，而是研究發現，相較於其他蔬菜，它對降低慢性病死亡風險的效果較有限。

研究指出，經常攝取特定蔬菜及水果，有助降低糖尿病、心血管疾病及癌症等慢性病死亡風險。但部分食物屬於例外，包括果汁和高澱粉蔬菜。

由於它們在營養組成及健康效益上與一般蔬果不同，因此通常不列入每日5份蔬果的建議。

哪些蔬菜不列入每日5蔬果？

根據英國國民保健署（NHS）建議，下列食物不計入每日5份蔬果：

●馬鈴薯。

●山藥。

●樹薯（木薯）。

●大蕉（Plantain）。

原因是這些食物屬於主食性澱粉，在正餐中通常取代米飯、麵包、麵食等主食，而非一般蔬菜。

此外，果汁、蔬菜汁和果昔，無論喝多少，每天最多只能算1份蔬果。NHS也建議，這類飲品每天攝取量最好不要超過150毫升，因為纖維含量較低，糖分通常較高。

玉米、豌豆仍可列入

雖然部分研究認為，豌豆及甜玉米帶來的健康效益可能略低於其他蔬菜，但NHS仍將它們列入每日5份蔬果。

另外，下列根莖類蔬菜也可以計算：

●地瓜。

●歐防風（Parsnip）

●蕪菁甘藍（Swede）

●蕪菁（Turnip）

原因是它們通常作為配菜食用，而不是主食來源。

不列入5份蔬果 仍有其健康價值

專家強調，不能列入每日5份蔬果，並不代表這些食物沒有營養。以馬鈴薯為例，它仍富含維生素C、膳食纖維和鉀離子等營養素。

此外，堅果也不列入每日5份蔬果，但研究顯示，每天適量攝取堅果，同樣有助延長壽命及降低疾病風險。

精華 FAQ

• Q1：為什麼不是所有看起來像蔬菜的食物都能算入5份蔬果？

  因為每日5份蔬果的重點在於提升慢性病保護效果，像馬鈴薯等主食性澱粉在營養角色上更接近米飯、麵包等主食，所以通常不列入。

• Q2：哪些常見食物明確不列入每日5份蔬果的計算？

  英國NHS指出，馬鈴薯、山藥、樹薯和大蕉不算入5份蔬果；另外果汁、蔬菜汁與果昔即使喝很多，通常每天最多也只能算1份。

• Q3：哪些蔬菜或根莖類食物仍可以列入每日5份蔬果？

  玉米、豌豆仍可列入，地瓜、歐防風、蕪菁甘藍與蕪菁等根莖類也能計算，因為它們多半作為配菜食用，而不是取代主食。

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