搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差

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文章重點整理：

• 重點一：營養師首推無鹽核桃作為飛機零食，方便攜帶又能增加飽足感。
• 重點二：核桃可穩定血糖、舒緩時差，並有助長途飛行後更好入睡。
• 重點三：高鈉高糖與氣味濃烈食物不宜帶上機，易加重脫水與疲倦。

搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。

飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃

搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。

根據《Eating Well》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：

．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內 GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙） 釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。

．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。

．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中 Omega-3 有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而 Omega-6 能穩定血壓，改善整體心臟健康。

這些零食較不建議帶上飛機

而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。

專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。

與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。

不只核桃 這4種堅果都有益心血管

另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：

．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。

．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。

．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。

．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。

研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。

【資料來源】

．《Eating Well》

．《health》

．聯合報系新聞資料庫

精華 FAQ

• Q1：為什麼營養師特別推薦無鹽核桃當飛機零食？

  因為無鹽核桃方便攜帶、氣味不重又符合登機規定，還能提供纖維、蛋白質與健康脂肪，幫助維持飽足感、穩定血糖，適合長途飛行時食用。

• Q2：無鹽核桃對長途飛行的身體狀況有哪些幫助？

  文章提到，核桃可促進飽足與血糖穩定，減少對甜食的渴望；研究也顯示它可能幫助更快入睡、改善睡眠品質，對調整時差很有幫助。

• Q3：哪些零食不建議在飛機上食用，原因是什麼？

  肉乾、肉條等高鈉食物可能加重口渴與脫水；含糖糕點容易讓血糖大起大落；鮪魚、水煮蛋等氣味較重，可能影響鄰座乘客的搭機體驗。

核桃 零食 睡眠

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