降血壓不用靠保健品！研究揭多吃豆類、豆腐，高血壓風險最多降19%

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文章重點整理：

• 重點一：豆類與大豆攝取量高者，罹患高血壓風險明顯較低。
• 重點二：統合分析納入12項長期研究，涵蓋逾30萬名受試者。
• 重點三：每日約170克豆類、60至80克大豆後健康效益趨平穩。

有些食材因為物美價廉，早已是許多人廚房裡的常備品，但事實證明它們還能為心臟健康加分。

The Health網站報導，美國心臟協會的數據顯示，近半數美國人為高血壓所苦。目前已有許多經科學證實的建議，從規律的睡眠習慣到維生素攝取，都能有助將血壓維持在健康範圍內；但研究人員發現了一種新的方法，簡單到只需打開食品儲藏櫃或冰箱即可。

先前研究顯示，常見的廚房常備食材，如豆類、扁豆、鷹嘴豆和其他豆科植物，以及毛豆、豆腐等豆製品，都有助降低罹患心血管疾病的風險；因為它們所含的鉀、鎂、膳食纖維與植物蛋白，對心臟健康十分重要，但這些食物如何影響高血壓的證據時常不一致。

本月發表於「英國醫學期刊：營養、預防與健康」（BMJ Nutrition, Prevention & Health）的一項統合分析中，歐洲研究團隊彙整了現有關於血壓、豆類及大豆的研究數據，共獲得來自美國、亞洲與歐洲的12項長期研究，涵蓋超過30萬名參與者的豆類攝取量，以及超過27.5萬名參與者的大豆攝取量；每項研究亦提供了參與者的飲食、族群特徵以及血壓等數據。

研究結果令人鼓舞，他們發現，較高的豆類與大豆攝取量與較低的高血壓發病風險間存在明顯關聯；事實上，豆類與大豆攝取量最高的測試者，高血壓風險分別降低了16%與19%。

研究人員指出，為獲得最大健康效益，每日建議攝取170克豆類（約多於一杯煮熟的豆子、鷹嘴豆或扁豆）；而大豆食品的益處則在每日攝取60至80克左右（約一巴掌大小的豆腐）便趨於平穩。

儘管研究結果顯示的是關聯性而非直接證據，研究人員仍抱持樂觀態度。該研究作者指出，這些發現提供了進一步的證據，支持向大眾提供的飲食建議，應優先納入豆類與大豆食品，作為日常飲食中健康的蛋白質來源。

無論是將豆子加入湯、沙拉中，或是多吃豆腐，即使是些微的飲食調整，隨著時間累積也會產生效果，特別是這些改變與運動和優質睡眠等其他有益心臟健康的習慣相結合時；微小且可持續的選擇，往往是改善心臟及整體健康的基礎。

精華 FAQ

• Q1：這篇研究主要發現豆類和大豆對血壓有何影響？

  研究顯示，豆類與大豆攝取量較高的人，罹患高血壓的風險明顯較低；其中豆類與大豆攝取量最高者，風險分別下降16%與19%。

• Q2：這項統合分析共彙整了多少研究與參與者資料？

  研究團隊整合了來自美國、亞洲與歐洲的12項長期研究，涵蓋超過30萬名豆類攝取者，以及超過27.5萬名大豆攝取者的飲食與血壓資料。

• Q3：研究建議每天吃多少豆類或大豆，效益較明顯？

  研究人員指出，豆類每日約170克、約1杯多的煮熟豆子最有利；大豆食品則以每日60至80克左右為佳，之後健康效益大致趨於平穩。

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