補骨不只喝牛奶！專家推5種高鈣食物還能補維生素D、蛋白質

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：補鈣不只靠牛奶，許多食物鈣含量也很高。
• 重點二：深綠色葉菜、帶骨魚與豆腐都是優質來源。
• 重點三：鈣要搭配維生素D、鎂、K與蛋白質更能護骨。

提到強健骨骼，多數人第一個想到的是牛奶。不過，骨骼健康並不只靠鈣質，還需要維生素D、鎂、磷、維生素K、優質蛋白質等多種營養素共同作用。美國網站health.com報導，許多食物的鈣含量不輸牛奶，甚至還能同時提供更多有助骨骼健康的營養。

1. 深綠色葉菜類

部分深綠色蔬菜富含鈣質，例如羽衣甘藍（kale）與青江菜（bok choy）。這類蔬菜的特色是「草酸含量較低」，因此鈣質較容易被人體吸收利用。相較之下，菠菜與芥藍等雖然鈣含量也高，但因草酸較多，會降低鈣的吸收率。除了鈣之外，這些蔬菜也富含鎂與維生素K，有助骨骼礦化、降低骨質疏鬆風險，並減少氧化壓力對骨骼造成的傷害。

● 1杯煮熟羽衣甘藍：約含179毫克鈣

● 1杯青江菜：約含169毫克鈣

2. 連骨罐頭魚

沙丁魚、鮭魚等罐頭魚，如果連魚骨一起食用，是非常好的補鈣來源。這類食物除了鈣質，還含有維生素D、Omega-3脂肪酸與優質蛋白質。其中，維生素D可幫助鈣吸收並促進骨細胞活動；Omega-3與蛋白質則有助骨基質形成，並減少慢性發炎對骨骼的損害，因此對預防骨質疏鬆特別有幫助。

● 3盎司(約85公克)帶骨沙丁魚罐頭：約含325毫克鈣

● 3盎司(約85公克)的帶骨鮭魚罐頭：約含180毫克鈣

3. 使用鈣鹽製成的豆腐

若豆腐在製作過程中加入鈣鹽（如硫酸鈣），其鈣含量會顯著提高。豆腐同時也是優質植物性蛋白來源，含有完整必需胺基酸。此外，還富含維生素A、鐵、錳等營養素。豆腐中的「異黃酮」也備受關注，研究指出，它可能有助降低心血管疾病、骨密度流失及部分荷爾蒙相關癌症風險，並幫助血糖控制。

● 4盎司（約113公克）豆腐：約含205毫克鈣

4. 堅果與種子類

部分堅果與種子也是不錯的補鈣食物，尤其適合素食者。此外，這些食物還富含鎂、磷與B群維生素，有助維持骨骼強度、減少骨質流失。

● 23顆杏仁：約含76毫克鈣

● 2大匙奇亞籽：約含179毫克鈣

● 1大匙芝麻：約含88毫克鈣

5. 毛豆

毛豆其實是尚未成熟的大豆，不僅蛋白質豐富，也含有鈣與多種礦物質。毛豆同時含有鎂、磷，以及維生素A、E、K等營養素。研究指出，對於停經初期女性而言，適量攝取毛豆等黃豆製品，可能有助降低骨質疏鬆風險。

● 1/3杯去殼毛豆：約含120毫克鈣

精華 FAQ

• Q1：除了牛奶之外，還有哪些食物適合用來補鈣護骨？

  文中列出5類食物：深綠色葉菜、連骨罐頭魚、使用鈣鹽製成的豆腐、堅果與種子、以及毛豆。這些食物不僅含鈣，還常伴隨維生素D、鎂、磷、維生素K與蛋白質。

• Q2：為什麼深綠色葉菜的鈣更容易被人體吸收利用？

  像羽衣甘藍、青江菜等深綠葉菜草酸較低，因此鈣較不易被草酸阻礙吸收。它們同時含有鎂與維生素K，可幫助骨骼礦化、降低骨質疏鬆風險並減少氧化壓力。

• Q3：這些補鈣食物為何不只強調鈣，還重視其他營養素？

  骨骼健康需要多種營養共同作用，除了鈣，維生素D可促進吸收，鎂、磷與維生素K有助骨質形成，優質蛋白質則支持骨基質。多元營養搭配，護骨效果通常更完整。

鈣質

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用