高血壓、高血脂怎麼吃？營養師揭外食族最該改的3個習慣

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文章重點整理：

• 重點一：外食族常攝取高油高鈉加工食物，易升高血壓與心血管風險。
• 重點二：得舒飲食強調蔬果全穀、低脂乳品與堅果，並減少紅肉加工肉。
• 重點三：落實得舒化可從飯換穀、菜多樣、炸物改烤物開始調整。

現代人外食比例高，不少上班族每天便當、炸物、手搖飲輪番上陣，容易讓高血壓、高血脂與心血管疾病風險上升。營養師謝紫瑄提醒，長年高油、高鈉、高加工的飲食型態，極易導致身體慢性發炎並且增加血壓與心血管負擔，建議應採用「得舒飲食」（DASH），多攝取全穀及蔬果，增加天然食材的進食量，改善心血管健康。

近年心血管疾病防治觀念已逐漸改變，謝紫瑄表示，最新血脂異常管理指引強調，健康管理要從血壓、血脂、代謝與生活型態等整體風險進行評估，尤其台灣人外食比例高，許多常見餐點暗藏高油、高鈉與高加工危機，長期下來容易增加心血管負擔。

血脂管理核心：多吃蔬果全穀雜糧

外食族必須改變飲食習慣，從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始，就能讓每一餐更接近國際公認的「得舒飲食」原則。謝紫瑄說，得舒飲食的特色，即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。

「得舒飲食」近年受到重視，原本是針對高血壓設計的飲食模式，後來被證實對血脂、血糖控制與整體心血管健康也有幫助。其核心概念包括增加蔬果與全穀雜糧攝取、適量補充低脂乳品與堅果，以魚肉、肉、豆製品取代部分紅肉與加工肉品，同時減少精緻加工與重口味飲食。

健康飲食重點：每天多一點「得舒化」

謝紫瑄提醒，健康飲食的重點，在於「每天多一點得舒化」，例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞、選擇全穀類食物等。若有腎臟病、糖尿病、腸道較敏感者，建議可以先諮詢醫師或營養師，以免造成身體負擔。

外食族飲食3口訣

1.飯換穀

少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。

2.菜多樣

每餐蔬菜建議至少占餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量；挑選蔬菜種類愈多愈好，例如吃自助餐時，盡量選擇3種以上不同蔬菜，像富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，攝取不同礦物質與植化素。

3.紅換白

蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿以及魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取。白肉的脂肪含量較低，且多數魚類含不飽和脂肪酸，其EPA與DHA具有良好的抗發炎特性，幫助維持心血管健康。

精華 FAQ

• Q1：為什麼外食族特別需要注意得舒飲食？

  因為外食常見便當、炸物與手搖飲容易帶來高油、高鈉與高加工負擔，長期會增加慢性發炎、血壓升高與心血管疾病風險，因此更需要調整飲食結構。

• Q2：得舒飲食的主要原則包含哪些內容？

  得舒飲食重視高鉀、高鎂、高鈣與高纖維攝取，並增加蔬果、全穀雜糧、低脂乳品與堅果，同時以魚肉、豆製品取代部分紅肉和加工肉品，減少重口味與精緻加工食物。

• Q3：外食族如何簡單實踐得舒飲食？

  可先從每天多一點得舒化開始，例如便當多選一樣青菜、白飯改成全穀類、炸排骨改烤雞，並盡量減少重鹹醬料；若有腎臟病、糖尿病或腸胃敏感，先諮詢專業人員。

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