豆腐、毛豆、藜麥上桌 蔬食也能成為增肌餐

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文章重點整理：

• 重點一：以豆腐、毛豆、鷹嘴豆和藜麥打造高蛋白蔬食餐。
• 重點二：石燒拌飯減少飯量，兼顧增肌與降低澱粉攝取。
• 重點三：豆腐煲、豆漿鍋與涼拌小菜，適合長者與夏季食用。

上了年紀最怕缺乏肌力，雙腿無力一跌就出問題，攝取足夠蛋白質是增肌的關鍵，但蔬食者要怎麼攝取足夠的蛋白質？Yache韓式蔬食料理主廚洪梓鈞表示，即使是蔬食，只要用點巧思搭配，就可享用當季時令的新鮮蔬菜，並攝取到豐富的優質蛋白，再減少一些澱粉攝取量，就能吃出健康。

用超級蛋白質豆腐、鷹嘴豆、毛豆，做出韓式拌飯。

參考韓式料理，洪梓鈞設計了「超級蛋白質石燒拌飯」，主角為豆腐、鷹嘴豆、毛豆、新鮮蔬菜、台灣藜麥，搭配少許的未來肉（植物肉），佐以帶點酸辣的韓國醬，一起拌入熱騰騰石鍋，內含豐富的植物性蛋白質及膳食纖維，且香辣甘甜，口感豐富。再者，飯量減少了二分之一，降低澱粉攝取，相當適合食量小的中老年人。

洪梓鈞表示，蔬食料理常被定義為清淡、養生，有些人擔心長期茹素少了肉類來源，蛋白質攝取恐不足；事實上，許多植物性蛋白質都屬於優質蛋白來源，因為不含膽固醇，飽和脂肪較低，還富含膳食纖維與多種植化素。

優質的植物性蛋白質來源可分為四大類：

1.大豆與豆製品：如黃豆、黑豆、毛豆，以及豆類加工製品（無糖豆漿、板豆腐、豆乾等），含有人體必需的完全胺基酸，因此成為植物蛋白的首選。

2.全穀雜糧類：如紅藜麥、燕麥、小麥胚芽等，除提供蛋白質，另含有豐富的維生素與礦物質。

3.堅果與種籽類：如南瓜籽、黑芝麻、花生、杏仁等，含有健康的植物油脂與蛋白質。

4.蔬菜類：地瓜葉、菠菜、花椰菜等也含有一定量的蛋白質。

豆腐煲、豆漿鍋，濃郁湯底助長者吞嚥。

不少長者吞嚥功能不佳，洪梓鈞推薦豆腐煲、豆漿鍋，前者可利用燕麥奶搭配咖哩香料，熬煮出濃郁湯底，放入豆腐、豆皮等植物性蛋白質，並加入櫛瓜、茄子、花椰菜、高麗菜、木耳等蔬菜，慢慢熬煮，湯頭鮮甜，且容易嚼食。

豆漿鍋作法更簡單，選用質地較濃稠的高蛋白無糖豆漿，鍋內同樣放進豆腐、豆皮，以及各種時令蔬菜，如果覺得清淡，可調製具有辣味與豐富口感的韓式醬料，沾食後更具風味，也能在炎夏刺激食欲。

此外，也可自製玉米煎餅，原料主要為玉米粒、韓式煎餅粉，調製煎餅粉時建議降低比例，即可減少澱粉攝取量，在攪拌之後，撒上一些玉米粒，另搭配煉乳與起司粉，帶出奶香，再用油慢慢煎製，就可做出甜甜鹹鹹、酥脆的可口煎餅。

自製開胃時蔬小菜，方法簡單消暑美味。

酷夏中，民眾可自製開胃時蔬小菜，洪梓鈞表示，重點在於質地精純的芝麻香油，將菜燙好後，以涼開水沖一沖或泡在冰塊水裡，以增加口感，瀝乾後淋上芝麻香油，或依個人口味加入其他調味料。

哪些蔬菜或水果適合做涼拌菜？洪梓鈞表示，最好用的就是豆芽，一年四季都買得到，價格便宜，且口感脆甜、清爽，可說是涼拌菜的首選之一。至於夏天，還可以多用瓜類，例如，櫛瓜、苦瓜、小黃瓜，以及蓮藕、小番茄，視個人口味而定，不見得一定淋香油，也可以浸泡於梅汁或水果醋中醃漬入味，食用前先置放於冰箱，吃起來冰涼爽脆，十分消暑。

如何製作夏日爽口的涼拌菜？

各種醬汁：芝麻香油、韓式香油、水果醋、梅汁

蔬食種類：

1. 適合拌香油：豆芽、小黃瓜、櫛瓜、木耳、毛豆、菠菜、茄子、豆絲

2. 適合水果醋、梅汁：苦瓜、蓮藕、小番茄

作法：先將蔬菜燙好，再以生飲水沖涼，或浸泡在冰塊水中，10至20分鐘後，取出瀝乾，淋上香油或水果醋，攪拌均勻，即可上桌。

● 為求新鮮，吃多少、做多少，不建議做一大碗存放在冰箱，容易破壞口感。

精華 FAQ

• Q1：這篇報導如何說明蔬食也能做成增肌餐？

  報導指出，蔬食可透過豆腐、毛豆、鷹嘴豆、藜麥等優質植物蛋白搭配時蔬與少量澱粉，做成兼顧增肌、營養與口感的餐點，並不一定要靠肉類。

• Q2：石燒拌飯的主要食材與特色是什麼？

  這道石燒拌飯以豆腐、鷹嘴豆、毛豆、新鮮蔬菜、台灣藜麥和少量植物肉為主，再拌入韓式醬料。特色是蛋白質與纖維豐富，且飯量減半更適合中老年人。

• Q3：長者與夏天分別適合哪些蔬食料理？

  長者可選豆腐煲或豆漿鍋，湯底濃郁又較易吞嚥；夏天則適合豆芽、黃瓜、櫛瓜等涼拌小菜，搭配香油、梅汁或水果醋，清爽消暑且現做現吃口感最好。

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