下午3時吃點心最不易發胖 營養師：忍餓到晚餐反而帶來4大壞處

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文章重點整理：

• 重點一：下午三點左右吃點心，較不易囤積脂肪並有助穩定血糖。
• 重點二：長時間忍餓到晚餐，可能引發血糖飆升、肌肉流失與暴食。
• 重點三：下午茶宜選低GI食物，如黑巧克力、堅果、香蕉與小魚花生。

不少人下午肚子餓會吃點心或下午茶，營養師指出，選對時間與食物，不僅較不容易發胖，還有助於穩定血糖、提升專注力，甚至避免晚餐暴飲暴食。

日本營養師松田加奈表示，下午3點吃東西是絕佳時機，這與人體內調節生理時鐘的蛋白質有關，只要掌握正確時間與食物種類，不但較不容易囤積脂肪，也有助於維持健康。

為什麼下午3點吃點心比較不易發胖？

松田指出，人體內有一種名為BMAL1（生理時鐘蛋白）的蛋白質，不僅負責調節生理時鐘，也會促進脂肪細胞形成，增加脂肪儲存。

BMAL1在一天當中的濃度並不固定，下午3點左右最低、凌晨2點左右最高，兩者差距可達20至50倍。雖然這不代表凌晨吃東西就一定會多吸收20至50倍脂肪，但BMAL1濃度愈高，身體愈容易將攝取的熱量轉化為脂肪。

因此，深夜尤其是凌晨進食，確實更容易發胖。營養師建議，晚餐與宵夜都應盡量提早吃完，避免深夜進食。

忍到晚餐才吃 反而可能更容易變胖

有些人為了減重，即使下午肚子餓也選擇硬撐到晚餐。松田提醒，過度忍耐飢餓反而可能帶來四大負面影響。

容易出現血糖飆升

當身體長時間處於飢餓狀態後再大量進食，容易出現血糖快速升高的「血糖尖峰」現象。血糖劇烈波動容易傷害血管，增加動脈硬化等心血管疾病風險。

肌肉容易流失

空腹時間過長時，身體會優先分解肌肉，而不是脂肪。肌肉減少後，基礎代謝下降，反而讓身體變得更不容易瘦。

增加肝臟負擔

當血糖不足時，肝臟必須自行製造葡萄糖供應身體所需，因此增加肝臟工作負擔，也可能讓人感到疲倦、沒有精神。

容易情緒暴躁、晚餐暴食

長時間缺乏糖分，身體會分泌壓力荷爾蒙，使人變得煩躁、焦慮。這種情緒往往會導致晚餐吃得過快、過多，更不利於控制體重。

營養師表示，若只是因為怕胖而強忍飢餓，不但減重效果不好，也可能影響健康。

下午點心哪些食物最好不要碰？

想利用下午點心提振精神，食物的選擇也十分重要。松田建議，應避免容易讓血糖快速上升的高GI食物，例如甜麵包、杯子蛋糕、甜甜圈等。這類食品通常含有大量精製麵粉、糖與油脂，容易造成血糖快速升高又迅速下降，使人更容易疲倦。

飲料方面也要特別留意，含糖罐裝咖啡、能量飲料這些飲品往往含有大量糖分，即使含有咖啡因，也可能讓血糖快速上升，若長期大量飲用，還可能增加糖尿病風險。

此外，洋芋片等零食含有大量油脂與鹽分，可能使血液循環變差，影響大腦供氧，更容易產生睡意。

下午茶怎麼吃最健康？

下午點心最好選擇低GI，同時富含維生素與礦物質的食物。松田推薦以下幾種選擇：

可可含量70%以上的黑巧克力

黑巧克力含有可可鹼，有助促進腦部血液循環，提高專注力。

原味無調味堅果

堅果富含鎂，可幫助神經正常運作，其中的健康脂肪也具有較高飽足感，有助於避免晚餐吃過量。

香蕉

香蕉富含葡萄糖，是大腦的重要能量來源，同時含有維生素B6等營養素，可迅速補充體力。

小魚花生

小魚花生含有豐富的鈣、鎂等礦物質，也是兼具營養與飽足感的健康點心。

營養師提醒，下午3點適量補充健康點心，不僅有助於維持專注力與穩定血糖，也能降低晚餐暴飲暴食的機率。重點不只是「吃不吃」，更在於「什麼時間吃」以及「吃什麼」。

精華 FAQ

• Q1：為什麼營養師認為下午三點吃點心比較適合？

  因為這時BMAL1濃度較低，身體較不容易把熱量轉成脂肪；若選對食物與份量，還能穩定血糖、提振精神，並降低晚餐前暴食的機率。

• Q2：下午太餓忍到晚餐才吃，可能帶來哪些問題？

  長時間空腹後再大量進食，容易造成血糖急升、肌肉分解、肝臟負擔增加，也可能因情緒煩躁而晚餐吃過快過多，反而更不利減重。

• Q3：下午茶應避免哪些食物，又適合選擇什麼？

  應少碰甜麵包、杯子蛋糕、甜甜圈、含糖咖啡與洋芋片等高GI或高油鹽食物；較佳選擇是高可可黑巧克力、原味堅果、香蕉與小魚花生。

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