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多年來少油、低脂才健康的觀念深植人心，不少人甚至刻意避開所有油脂。不過，近年營養學研究已逐漸翻轉這項觀念。
專家指出，脂肪是人體不可或缺的營養素，真正重要的不是完全不吃油，而是選擇健康的脂肪來源，並控制攝取量。
脂肪與蛋白質、醣類同屬人體三大營養素之一，每公克可提供約9大卡熱量，是蛋白質和醣類的兩倍以上。
除了提供能量，脂肪也是細胞膜的重要組成成分，並能幫助人體吸收維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，同時增加飽足感。
不過，脂肪種類不同，對健康的影響也有所差異。
關鍵在以好油取代壞油
脂肪大致可分為四種類型，包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。
其中，單元及多元不飽和脂肪普遍被認為較有益健康，有助維持正常血脂及心血管功能；反式脂肪則已被證實會增加壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL），應盡量避免攝取。
至於飽和脂肪，近年研究認為，不同食物來源對健康的影響可能有所不同，但目前多數健康指引仍建議，應以植物油、魚類、堅果等富含不飽和脂肪的食物，取代部分肥肉、奶油及加工食品中的飽和脂肪，而不是增加總脂肪攝取量。
1.高脂魚類補充Omega-3脂肪酸
鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等高脂魚類，是Omega-3脂肪酸的重要來源。
研究顯示，血液中Omega-3濃度較高的人，通常具有較低的心血管疾病風險，也與較低的早逝風險有關。
Omega-3有助降低三酸甘油酯、維持正常血壓及減少發炎反應，也可能有助維持腦部健康。
美國心臟協會建議，每周至少食用兩次富含脂肪的魚類。
2.堅果與種子有助維持血脂健康
核桃、杏仁、開心果、腰果及各類種子富含不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、維生素及礦物質。
研究發現，以堅果取代洋芋片、餅乾等高飽和脂肪零食，有助降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也有助維持血糖代謝。
其中，核桃還含有植物性Omega-3脂肪酸，是較少吃魚者的良好替代來源。建議選擇無糖、無調味及低鹽產品，每天適量攝取即可。
3.橄欖油、芥花油等植物油
植物油是不飽和脂肪的重要來源，其中橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，特級初榨橄欖油還含有天然多酚等抗氧化成分，是地中海飲食的重要特色。
此外，芥花油、大豆油等植物油同樣含有較多不飽和脂肪，可作為日常烹調油脂來源。
不過，再健康的油脂仍屬高熱量食物，建議適量使用，例如拌沙拉或料理時適量添加即可。
4.黃豆製品兼具蛋白質與健康油脂
黃豆及其製品，如毛豆、豆腐、天貝及納豆，不僅提供優質植物性蛋白質，也含有不飽和脂肪及豐富膳食纖維。
其中，天貝屬於發酵黃豆製品，蛋白質及膳食纖維含量相對較高。
專家建議，以黃豆製品取代部分紅肉或加工肉品，有助建立較健康的飲食型態。
5. 酪梨富含單元不飽和脂肪
酪梨富含單元不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、鉀及多種維生素。
鉀有助維持正常血壓，膳食纖維則可增加飽足感。不過，酪梨熱量相對較高，一次建議食用四分之一至半顆即可。
低脂不一定比較健康
許多人購買食品時，習慣優先挑選低脂產品，但專家提醒，部分低脂食品為了改善口感，可能額外添加較多糖分或精製澱粉，因此未必比較健康。
選購時除了注意脂肪含量，也應閱讀營養標示，留意糖分、熱量及整體營養組成，而不是只看低脂標示。
想吃得健康，不代表完全不吃油，而是掌握以下原則：
1.以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，例如以植物油取代奶油、豬油。2.每周吃2次富含Omega-3的魚類，並適量攝取堅果及黃豆製品。
3.控制總熱量攝取，再健康的油脂仍屬高熱量食物，應搭配蔬菜、水果、全穀及優質蛋白質，建立均衡飲食習慣。
專家提醒，健康飲食的關鍵不是完全拒絕脂肪，而是在總熱量適當的前提下，選擇以魚類、堅果、植物油、黃豆製品及酪梨等富含不飽和脂肪的食物，取代部分高飽和脂肪來源，才能兼顧心血管健康與整體營養平衡。
【資料來源】
．The 5 Healthiest Fats You Can Eat
因為脂肪是人體必需營養素，可提供能量、幫助吸收脂溶性維生素，也能增加飽足感。真正重要的是選擇較健康的不飽和脂肪來源，並避免過量。 文章列出高脂魚類、堅果與種子、橄欖油與芥花油等植物油、黃豆製品，以及酪梨。這些食物多富含不飽和脂肪，較有助心血管與整體健康。 因為部分低脂食品為了維持口感，可能額外添加糖分或精製澱粉，反而讓整體營養組成變差。選購時應同時看脂肪、糖分、熱量與整體成分。精華 FAQ
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