每天吃藍莓能緩解膝蓋疼痛？營養師推12種預防關節退化的常見食物

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文章重點整理：

• 重點一：關節保健宜採抗發炎飲食，多攝取營養素與抗氧化食物。
• 重點二：羽衣甘藍、鮭魚、藍莓等食材有助減少關節疼痛與僵硬。
• 重點三：應少吃高糖、超加工、高鹽及反式脂肪食物以免加劇發炎。

隨著年齡增長，許多人會出現關節健康老化的問題。營養師指出，透過攝取富含抗發炎成分、維生素、礦物質及優質蛋白質的食物，不僅有助於保護軟骨與骨骼，也能改善關節活動度，降低退化性關節炎帶來的不適。

有些食物富含有助於韌帶、肌肉與軟骨健康的營養素，也有些食物能降低身體慢性發炎。營養師Vicki Koenig表示，支持關節健康的飲食應以「抗發炎飲食」為主，也就是多攝取富含營養素及抗氧化物的食物，幫助抑制發炎反應。營養師Emer Delaney也提醒，維持符合身高的健康體重同樣重要，因為體重過重會增加關節承受的壓力，加速磨損。

營養師推薦的護關節食物

羽衣甘藍

羽衣甘藍等深綠色葉菜富含維生素K，有研究指出，維生素K與較健康的軟骨以及較慢的退化性關節炎惡化速度有關。

若搭配橄欖油輕輕按摩後再食用，不僅口感更佳，也能同時攝取更多有益關節的營養。

特級初榨橄欖油

多項研究顯示，橄欖油具有良好的抗發炎效果，尤其對類風濕性關節炎及紅斑性狼瘡等自體免疫疾病造成的關節疼痛具有幫助。

Koenig表示，特級初榨橄欖油中的多酚可抑制COX酵素活性，而這正是止痛藥布洛芬發揮作用的相同機制。

柳橙

柳橙及其他柑橘類水果富含維生素C，而維生素C是膠原蛋白形成不可或缺的重要營養素。Delaney指出，膠原蛋白是韌帶與肌腱的重要結構蛋白，對維持關節健康具有關鍵作用。

豆類

豆類除了富含多酚等抗氧化植化素，有助降低身體發炎，也提供大量植物性蛋白質。Delaney表示，蛋白質能幫助修復及維持關節組織、肌肉與軟骨。

鮭魚

鮭魚中的EPA與DHAOmega-3脂肪酸可降低細胞激素及類花生酸等促發炎物質的生成。

《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》刊登的研究指出，Omega-3脂肪酸可顯著減輕退化性關節炎疼痛並改善關節功能。其他富含Omega-3的油脂魚類，包括鯖魚、鯷魚、沙丁魚，同樣具有類似功效。

菠菜

菠菜富含維生素K、鎂、鈣，Delaney表示，這些營養素都有助維持骨骼強健及提升關節穩定性。

藍莓

刊登於《Nutrients》的研究發現，每天食用藍莓可降低退化性關節炎患者的疼痛與僵硬感，並改善步態及行動能力。

Koenig指出，藍莓中的多酚、類黃酮及花青素能降低造成疼痛與僵硬的發炎反應。

薑黃

這種鮮黃色香料具有強大的抗發炎作用，而《Journal of Ethnopharmacology》的一項研究指出，薑黃中的活性成分薑黃素（Curcumin）可能有助改善膝部退化性關節炎。

扁豆

扁豆與一般豆類一樣富含抗發炎植化素，有助維持關節健康。

Delaney補充，由於扁豆富含膳食纖維，也能促進腸道菌相健康，而健康的腸道菌群有助調節免疫功能及發炎反應。

草莓

草莓與藍莓相同，都富含多酚，多酚屬於強效抗氧化物，可減少關節氧化壓力及發炎反應。此外，草莓同時也是維生素C的重要來源。

全穀類

《Nutrients》研究指出，藜麥、蕎麥等全穀類可顯著降低體內重要發炎指標，有助維持關節健康並減少疼痛。

核桃

核桃富含Omega-3脂肪酸，是植物性Omega-3的重要來源。《Journal of Food Biochemistry》研究顯示，核桃可降低關節炎相關生物標記，同時減緩與骨骼破壞有關基因的活性。

關節健康應避免的食物

除了增加上述有益關節的食物外，營養師也建議盡量減少攝取以下食物，Delaney表示，這些食物都可能促進身體發炎，進而增加關節退化及疼痛的風險。

．糖分過高的食品

．超加工食品

．高鹽食物

．富含飽和脂肪與反式脂肪的食物

精華 FAQ

• Q1：文章建議想保護關節時，飲食原則應該怎麼調整？

  文章建議以抗發炎飲食為主，多攝取富含營養素與抗氧化物的食物，幫助抑制發炎反應，同時維持健康體重，減少關節承受的壓力與磨損。

• Q2：哪些食物被認為對關節健康特別有幫助？

  文中提到羽衣甘藍、橄欖油、柳橙、豆類、鮭魚、菠菜、藍莓、薑黃、扁豆、草莓、全穀類與核桃，這些食物能提供抗發炎、蛋白質、維生素與Omega-3等營養。

• Q3：哪些食物應該盡量避免，以免加重關節不適？

  營養師建議少吃糖分過高的食品、超加工食品、高鹽食物，以及富含飽和脂肪與反式脂肪的食物，因為這些飲食型態可能促進發炎，增加關節退化與疼痛風險。

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