花椰菜的莖「抗氧化強大」丟掉可惜！專家揭如何料理能保留最多營養

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文章重點整理：

• 重點一：花椰菜莖與花球營養相近，含維生素C、葉酸與纖維。
• 重點二：莖部鈣吸收率高，可藉維生素K幫助骨骼健康。
• 重點三：少水快煮或做湯最能保留花椰菜莖的營養。

許多人料理花椰菜（青花菜）時，只保留軟嫩的花球、將粗硬的莖丟棄。營養師指出，花椰菜的莖其實與花球擁有相近的營養價值，不僅富含維生素C、葉酸、膳食纖維等營養素，還能增加飽足感、減少食物浪費。只要掌握正確的料理方式，花椰菜莖也能變成餐桌上的健康美味。

花椰菜花球與莖的營養價值幾乎相同

花椰菜被譽為超級食物，不論是沙拉、熱炒或便當配菜都十分受歡迎。但很多人只食用花球（花蕾），粗大的莖因為不可口，常被當成廚餘丟棄。

日本管理營養師伊吹美智子表示，花椰菜是一種營養相當全面的食材，花球與莖之間的營養價值其實沒有明顯差異。

尤其莖部同樣富含維生素C、β-胡蘿蔔素和維生素E，這些抗氧化營養素能發揮協同作用，幫助對抗自由基，保護細胞健康，有助預防動脈硬化，同時維持肌膚健康。

此外，花椰菜還含有現代人容易攝取不足的多種營養素，包括鐵、葉酸、鉀、膳食纖維。

鈣吸收率高 媲美乳製品

伊吹美智子指出，花椰菜另一項值得關注的優點，就是鈣的吸收率相當高。十字花科蔬菜含會妨礙鈣吸收的成分較少，同時富含有助鈣質沉積於骨骼的維生素K。

部分研究及專業書籍甚至指出，花椰菜的鈣吸收率可媲美乳製品，因此能有效幫助身體利用鈣質，對骨骼健康相當有益。此外，其豐富的營養成分也有助預防慢性疾病，值得經常食用。

吃花椰菜莖 可一次攝取完整營養

伊吹美智子表示，食用花椰菜莖最大的好處，就是能完整攝取整顆花椰菜的營養，將莖直接丟棄其實非常可惜。

莖部除了同樣含有葉酸、維生素C之外，也富含膳食纖維，可提升整體營養攝取量，也能增加料理的飽足感。

如何料理才能保留最多營養？

由於維生素C及葉酸屬於水溶性維生素，長時間水煮容易流失，因此建議選擇少用水的料理方式。營養師推薦以下做法：

．將莖切成薄片後，以微波爐加熱。

．採用蒸煮方式。

．與其他食材一起快炒，減少與水接觸時間。

若覺得外層纖維較粗，可以先削去較厚的外皮，再將中心柔嫩部分切片，與紅蘿蔔等蔬菜一起拌炒，不僅口感爽脆，也能帶出自然甜味。

冷凍保存後 煮湯最適合

花椰菜莖也可以冷凍保存，如果擔心解凍後口感變差，營養師建議直接做成湯品。因為煮湯時，溶出的維生素C、鉀等營養素都會留在湯汁中，只要連湯一起食用，就能避免營養流失。

相較於部分葉菜類，花椰菜更耐冷凍保存，事先分裝冷凍，不僅能延長保存期限，也讓日常備餐更加便利。

精華 FAQ

• Q1：花椰菜的莖為何不該直接丟掉呢？

  因為花椰菜莖和花球的營養價值相近，含有維生素C、葉酸、膳食纖維等，食用莖部可更完整攝取整顆花椰菜的營養，也能增加飽足感。

• Q2：花椰菜有哪些特別適合補充的營養素？

  花椰菜含維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素E、鐵、葉酸、鉀與膳食纖維，還有較高鈣吸收率與維生素K，對抗氧化、骨骼健康與慢性病預防都有幫助。

• Q3：花椰菜莖怎麼料理，才能保留最多營養？

  建議少用水料理，例如切薄片後微波、以蒸煮方式處理，或與其他食材快炒；若先冷凍保存，之後直接煮湯並連湯食用，也能減少水溶性營養流失。

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