青花菜切完別急著下鍋 營養師教1招多等30分鐘讓蘿蔔硫素大增

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• 重點一：十字花科蔬菜切碎後靜置30分鐘，可提升蘿蔔硫素生成量。
• 重點二：蘿蔔硫素需靠硫代葡萄糖苷與芥子酶接觸後才會生成。
• 重點三：快炒、輕蒸或短時間微波較能保留芥子酶與營養。

營養專家指出，想吃到十字花科蔬菜中的重要保護成分，有個簡單關鍵：切完後靜置30分鐘再煮。專家表示，這個小動作能大幅增加「蘿蔔硫素」（sulforaphane）生成量。蘿蔔硫素是一種含硫植物化合物，近年被廣泛研究，認為可能有助抗發炎、抗氧化，並與降低慢性病風險有關。

「切和靜置」是啟動蘿蔔硫素生成量關鍵。

營養師Michelle Routhenstein表示，富含硫代葡萄糖苷的食物，包括青花菜芽、青花菜，以及抱子甘藍、高麗菜、羽衣甘藍與芝麻葉等十字花科蔬菜。

不過，十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素，原本並不是以「活性型態」存在。臨床營養博士兼營養師Burroughs說，蔬菜中其實含有兩種分開存在的成分：一種是「硫代葡萄糖苷」（glucoraphanin），另一種則是酵素「芥子酶」（myrosinase）。

當蔬菜被切開、切碎或咀嚼時，植物細胞壁遭到破壞，兩者才會接觸，進一步產生蘿蔔硫素。因此，「切」這個動作本身，就是啟動健康效益的重要步驟。

若一切完立刻加熱，高溫會迅速破壞酵素。

而切完後為何還要等待30分鐘？Burroughs表示，因為芥子酶非常怕熱。如果蔬菜一切完立刻加熱，高溫會迅速破壞酵素，導致蘿蔔硫素生成量下降。因此，將蔬菜切好後靜置30至40分鐘，可以讓酵素有足夠時間完成轉化反應，產生更多蘿蔔硫素。

至於冷凍、罐頭或已經切好的蔬菜，營養價值是否較差？Routhenstein指出，這類加工過程往往會經過汆燙或高溫處理，容易讓芥子酶失去活性，因此蘿蔔硫素生成能力會下降。不過，它們仍保有纖維與其他營養素。

快炒、快速微波或輕蒸，更能保留營養素。

烹調方式同樣影響蘿蔔硫素保留量。Routhenstein提醒，長時間水煮、高功率微波或壓力鍋久煮，都可能破壞酵素，甚至讓有益成分流失到水中。烤箱高溫烘烤也不理想。研究發現，當溫度超過約攝氏70度時，芥子酶活性會快速下降。

相較之下，短時間快炒、快速微波或輕蒸3至4分鐘，較能保留蘿蔔硫素。尤其輕蒸至蔬菜呈鮮綠、仍帶點脆度時，保存效果最好。

精華 FAQ

• Q1：為什麼十字花科蔬菜切完要先靜置30分鐘？

  因為切碎後硫代葡萄糖苷會與芥子酶接觸並開始轉化，若立刻加熱，酵素容易被高溫破壞。靜置30至40分鐘可讓反應更完整，生成較多蘿蔔硫素。

• Q2：蘿蔔硫素是如何在蔬菜中生成的？

  蘿蔔硫素原本不以活性型態存在，需靠植物細胞被切開或咀嚼後，讓硫代葡萄糖苷與芥子酶相遇，經酵素作用後才會形成，這也是關鍵保護成分來源。

• Q3：哪些烹調方式較能保留十字花科蔬菜營養？

  短時間快炒、快速微波或輕蒸3到4分鐘較佳，因為高溫久煮、壓力鍋、長時間水煮與過度烘烤都可能破壞芥子酶，降低蘿蔔硫素生成與保留量。

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