疲勞不一定靠睡覺解決 專家建議先從吃飯順序開始改變

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• 重點一：疲勞可能與慢性發炎和飲食失衡有關，不只靠睡眠能解決。
• 重點二：腦力疲勞時先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃碳水較穩定血糖。
• 重點三：壓力大或想吃甜食時，應重視腸道健康並避開精製糖。

現代人經常感到疲憊不堪，即使睡眠充足，仍覺得精神不振。日本網路媒體「ESSE」報導，這種「總是很累」的狀態，可能與體內慢性發炎有關，而改善疲勞最有效的方法之一，其實不是依賴提神飲料或保健食品，而是建立正確的飲食習慣。

東京女子醫科大學教授市原淳弘表示，人體每天吸入大量氧氣，其中部分會轉化為活性氧，對細胞造成損傷並引發發炎反應。當壓力、睡眠不足與飲食失衡等因素同時出現時，身體修復能力下降，疲勞感便會持續累積。想要真正恢復體力，除了休息之外，更需要透過均衡飲食提供細胞修復所需的營養。研究顯示，只要調整飲食方式，疲勞感甚至有機會降低四成以上。

市原教授提出三項有助於改善疲勞的飲食原則。

1.腦力疲勞時 先從蔬菜開始吃

當腦力消耗過大、容易感到注意力不集中時，建議採取「蔬菜優先」的進食順序。先吃蔬菜，再攝取蛋白質，最後才吃米飯、麵包等碳水化合物，有助於減緩血糖波動，避免因血糖快速升降導致精神不濟與思緒遲鈍。

2.身體疲憊時 把握運動後30分鐘黃金期

若因運動或勞動感到身體疲憊，應把握運動後30分鐘內的黃金恢復期，適量補充碳水化合物與蛋白質。例如香蕉搭配優格，就是兼顧能量與肌肉修復的組合，有助於加快身體恢復速度。

3.壓力大情緒差時 先照顧腸道健康

當情緒低落或壓力過大時，應特別重視腸道健康。研究發現，腸道與大腦之間存在密切連結，攝取優格、味噌、泡菜等發酵食品，以及富含膳食纖維的蔬果，有助於改善腸道菌相，降低壓力感。

此外，鯖魚、鮭魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，也有助減少腦部發炎反應，改善情緒與精神狀態。

至於許多人習慣在疲倦時吃甜食提神，市原教授則提醒，錯誤的吃法反而可能加重疲勞。尤其下午4時以後應避免攝取蛋糕、糖果等精製糖，因為過多糖分可能干擾褪黑激素分泌，影響晚間睡眠品質。另一方面，空腹時飲用果汁或含糖飲料，也容易造成血糖急速上升與下降，使疲勞感更加明顯。

那麼甜點應該何時吃才比較理想？市原教授建議，最好安排在正餐後至少1小時再享用，避免餐後立即攝取高糖食物增加大腦負擔。同時應控制份量，優先選擇水果等天然糖分來源，減少加工糖攝取。

換言之，甜食並非完全不能吃，但應掌握「適量、適時、少加工」三大原則，才能兼顧美味與健康。

市原教授強調，疲勞並非單靠睡眠就能完全消除。從每天的餐桌開始調整飲食內容與進食方式，才能從根本改善身體狀態，打造不易疲倦的健康體質。

精華 FAQ

• Q1：腦力疲勞時，進食順序為何要先吃蔬菜？

  先吃蔬菜再吃蛋白質，最後吃飯麵，可減緩血糖快速上升與下降，降低精神不濟與思緒遲鈍，讓大腦能量較穩定，較不容易因餐後昏沉而影響工作效率。

• Q2：運動或勞動後感到疲憊時，應怎麼補充營養？

  建議把握運動後30分鐘內補充碳水化合物與蛋白質，幫助肌肉修復與能量回補。像香蕉搭配優格，就是兼顧快速補能與恢復身體疲勞的實用組合。

• Q3：為什麼下午四點後不建議吃太多甜食？

  下午4時後攝取蛋糕、糖果等精製糖，可能干擾褪黑激素分泌，影響夜間睡眠品質；空腹喝含糖飲料也會讓血糖劇烈波動，使疲勞感更明顯，因此應避免。

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