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許多人因為低醣飲食盛行而開始對麵包敬而遠之，但專家指出，麵包並非不能吃，真正影響健康的關鍵在於選擇的種類、成分與攝取方式。
相較精製白麵包，全穀類或全麥麵包保留更多營養素與膳食纖維，對心血管健康、血糖控制及體重管理都較有幫助。
麵包健康與否的關鍵
麵包最大的差別，在於使用的是全穀類還是精製穀物。
白麵包主要由精製麵粉製成，在加工過程中去除了麩皮與胚芽，雖然口感較鬆軟，但也流失了大量膳食纖維、維生素B群、礦物質與植化素。
全麥麵包則保留較完整的穀物結構，因此富含纖維、蛋白質及多種營養素。
研究顯示，經常攝取全穀類食物的人，較不容易罹患第二型糖尿病、心血管疾病、中風及大腸癌，死亡風險也較低。
此外，全穀類中的纖維能延緩醣類吸收，有助穩定血糖、增加飽足感，對控制體重也有幫助。
全麥、多穀、雜糧怎麼分？
超市貨架上的麵包種類繁多，常見標示包括全麥、多穀、七穀、天然、有機等，讓人眼花撩亂。
營養師提醒，最簡單的判斷方法有兩個：
1.尋找100%全麥或100%全穀
包裝若標示：
．100%全麥．100%全榖
通常代表主要原料為完整穀物。
若只寫：
．小麥麵包．多穀
．七穀
則未必代表全穀，可能仍以大量精製白麵粉為主。
2.查看成分表第一項
成分表依含量高低排列。
理想情況下，第一項應是：
．全麥粉．全穀粉
．全麥麵粉
若第一項是精製麵粉，即使外觀看起來偏褐色，也可能只是添加焦糖色素、黑糖或糖蜜所造成。
「強化」麵包不等於健康麵包
許多人看到包裝上的「強化（Enriched）」會以為營養更好。
其實強化麵包通常代表原本的精製麵粉在加工過程中流失營養後，再額外添加維生素與礦物質補回部分養分。
雖然仍能提供葉酸、鐵質與維生素B群，但營養價值通常不如天然保留完整營養的全穀類麵包。
挑麵包別只看熱量還要看3個數字
1.膳食纖維
纖維是評估麵包品質的重要指標。
一般而言：
．白吐司每片約1公克纖維．全麥麵包每片約3至5公克纖維
纖維越高，通常越有助血糖控制與增加飽足感。
2.鈉含量
許多民眾忽略麵包也是鈉的重要來源。
部分麵包每片鈉含量超過200毫克，若再搭配起司、火腿、醬料製成三明治，鈉攝取量可能快速增加。
高血壓患者尤其應注意選擇低鈉產品。
3.熱量與添加糖
部分標榜健康的麵包仍可能添加：
．糖蜜．高果糖糖漿
．砂糖
．麥芽糖
增加熱量卻未提升營養價值，購買前應仔細閱讀營養標示。
酸種麵包近年爆紅有比較健康嗎？
近年受到歡迎的酸種麵包，是利用天然酵母與乳酸菌發酵製成。
研究發現，發酵過程可能讓部分澱粉較不容易被快速消化吸收，因此有助降低餐後血糖波動，也讓部分人覺得較容易消化。
不過專家提醒，酸種麵包是否健康仍與原料有關。若使用全麥麵粉製作，其營養價值會優於以白麵粉製作的酸種麵包。
麵包怎麼吃最健康？
營養師建議，與其完全戒掉麵包，不如學會正確挑選與搭配：
1.優先選擇100%全麥或全穀麵包2.注意纖維、鈉與添加糖含量
3.搭配雞蛋、豆類、魚肉等蛋白質來源
4.增加蔬菜與水果攝取
5.避免長期以奶油、果醬、加工肉品作為主要配料
對多數人而言，若目前習慣吃白吐司，改成全麥或全穀麵包，就是最容易執行、也最能帶來健康效益的一步。
麵包不是健康飲食的敵人，選對種類、控制份量並搭配均衡飲食，依然可以安心享受麵包的美味。
【資料來源】
．Is Bread Actually Healthy? Here's What Nutrition Experts Say
．Which Bread Is Best For You — Whole-Grain, Multigrain or Whole Wheat?
白吐司多由精製麵粉製成，膳食纖維與部分營養素較少；全麥或全穀麵包保留較完整穀物，對血糖控制、飽足感與心血管健康通常更有利。 先看成分表第一項是否為全麥粉、全穀粉或 Whole Wheat Flour；若第一項是精製麵粉，即使麵包顏色較深，也不代表真的屬於全穀麵包。 不一定。酸種發酵可能讓澱粉較慢消化、較不易造成血糖波動，但健康程度仍取決於原料；若用全麥製作，通常比白麵粉酸種更有營養。精華 FAQ
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