感到疲勞糙米和綠茶可能是幫凶？醫師揭精神不振最好避免哪些食物

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文章重點整理：

• 重點一：疲勞未必只是作息差，飲食也可能影響鐵質吸收與造血。
• 重點二：糙米、加工食品與茶咖啡，可能妨礙鐵與鈣的利用率。
• 重點三：補鐵宜選肝臟、紅肉魚、貝類與富含蛋白質的食材。

疲勞、倦怠感是許多人習以為常的身體狀況，常被歸因於工作忙碌或睡眠不足。日本泌尿科醫師伊勢呂哲也指出，當經常感到疲憊無力時，除了調整作息，也應檢視日常飲食內容，避免影響鐵質吸收的食物，並適度補充有助造血的營養來源。

疲勞感揮之不去？可能與飲食習慣有關

伊勢呂哲也提醒，疲勞其實是身體發出的警訊。尤其當出現持續性的倦怠、無力感時，應留意是否與缺鐵性貧血或營養失衡有關。他在著作中分享自己平時會避免及積極攝取的食物，作為改善疲勞與提升體力的參考。

糙米雖健康 過量可能影響鐵質吸收

糙米因富含均衡營養與不溶性膳食纖維，長期被視為健康食品。不過伊勢呂指出，不溶性膳食纖維可能促進鐵質排出，對於本身鐵質不足或有貧血傾向的人而言，可能增加疲勞與倦怠感。

因此，若近期明顯感到身體沉重、精神不濟，可暫時減少糙米攝取量，觀察身體狀況是否改善。

加工食品中的磷酸鹽恐妨礙營養吸收

火腿、香腸、培根等加工肉品，以及泡麵等加工食品，通常含有較多磷酸鹽。伊勢呂表示，磷酸鹽可能干擾鐵質與鈣質吸收，因此在容易疲勞的時期，應盡量減少攝取。

此外，碳酸飲料、含糖飲料與部分零食也可能含有大量磷酸鹽，購買食品時不妨留意成分標示。

茶與咖啡的單寧酸可能降低鐵質利用率

綠茶、紅茶及咖啡中含有單寧酸，屬於植物性多酚的一種，具有抗氧化及抗菌等健康益處。但單寧酸同時也具有抑制鐵質吸收的作用，雖然飯後喝一杯茶是否足以導致貧血仍有爭議，但若長期感到精神不振，建議避免大量飲用茶類及咖啡。

伊勢呂建議，可改喝單寧酸含量較低的焙茶或麥茶，在不影響生活習慣的前提下，降低對鐵質吸收的干擾。

動物性鐵質有助改善疲勞

當人體缺鐵導致貧血時，常會出現疲勞、頭暈與注意力下降等症狀。因此，改善疲勞的重要方法之一，就是提升血液品質與循環能力。

鐵質可分為血基質鐵與非血基質鐵兩大類。血基質鐵主要存在於動物性食物中，吸收率明顯優於植物性來源的非血基質鐵。

豬肝、雞肝與牛肝是補鐵首選

肝臟類食物是血基質鐵的重要來源，包括雞肝、豬肝及牛肝皆含有豐富鐵質。

伊勢呂特別推薦經典料理「韭菜炒豬肝」。韭菜除了富含β-胡蘿蔔素、膳食纖維外，也含有葉酸，而葉酸正是製造紅血球不可或缺的營養素。肝臟中的血基質鐵搭配韭菜的葉酸，可說是改善貧血與疲勞的理想組合。

紅肉魚類也是補血好幫手

除了肝臟之外，鮪魚、鰹魚等紅肉魚類同樣富含血基質鐵。這類魚種不僅提供鐵質，也是優質蛋白質的重要來源。蛋白質是合成血紅素的重要材料，而紅肉魚中的維生素B12則有助於紅血球生成，因此對預防及改善貧血具有正面作用。此外，紅肉魚普遍脂肪含量較低、熱量不高，適合作為日常補充營養的食材。

伊勢呂指出，魚體中鐵質含量特別高的部位是血合肉（註：魚類沿著脊椎骨或皮下血管密集處、顏色呈現暗紅色的肌肉部位）。若擔心特殊氣味，可搭配薑、蒜醃漬後燒烤或油炸，較容易入口。

紅肉與貝類也有助提升造血能力

牛肉瘦肉、羊肉等紅肉同樣富含血基質鐵、優質蛋白質及維生素B群，有助於血液生成與體力恢復。即使是雞肉等白肉，也能提供高品質蛋白質，因此都是適合疲勞時補充的食材。

此外，牡蠣、赤貝等貝類雖然外觀看起來並非紅色，卻同樣含有血基質鐵，同時富含蛋白質、維生素B群及多種礦物質，有助維持正常造血功能。

改善疲勞不能只靠補鐵

伊勢呂強調，疲勞的成因相當複雜，不一定全由缺鐵造成。不過，當長期感到精神不振、身體沉重時，適度減少影響鐵質吸收的食物，並增加富含血基質鐵、蛋白質與維生素B群的食材攝取，確實有助於維持良好的造血功能與身體活力。若疲勞持續存在，仍應尋求專業醫療評估，找出真正原因。

精華 FAQ

• Q1：為什麼持續疲勞時要先檢視日常飲食內容？

  因為疲勞不一定只是睡眠不足，還可能與缺鐵性貧血或營養失衡有關。若飲食中常有阻礙鐵吸收的食物，身體更難維持正常造血與體力。

• Q2：哪些常見食物可能影響鐵質吸收而加重倦怠？

  糙米中的不溶性膳食纖維、加工肉品與泡麵中的磷酸鹽，以及茶、咖啡裡的單寧酸，都可能降低鐵質利用率，長期下來不利改善疲勞。

• Q3：文章建議吃哪些食材來幫助補血與恢復體力？

  建議多攝取豬肝、雞肝、牛肝、鮪魚、鰹魚、牛肉、羊肉，以及牡蠣、赤貝等富含血基質鐵、蛋白質和維生素B群的食材，較有助造血。

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