營養師列羽衣甘藍4健康益處！加1物吃助營養吸收 這類人注意別生食

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文章重點整理：

• 重點一：羽衣甘藍富含維生素K、C與多酚，具高營養密度。
• 重點二：可幫助抗氧化、護眼、維持心血管與肝臟代謝。
• 重點三：脂溶性營養素宜搭配油脂吃，甲低者避免生食。

羽衣甘藍（Kale）被譽為「超級食物」之一，也在近年成為健康飲食的熱門食材。林俐岑營養師近期也於fb粉絲團分享，羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，營養密度高，富含維生素K、維生素C、多酚類與膳食纖維等營養素，與骨骼、眼部與代謝健康等面向有關；由於其中有部分屬於脂溶性營養素，建議可搭配優質油脂食用。不過，生食十字花科蔬菜可能影響碘的吸收，甲狀腺功能低下族群需多加留意。

羽衣甘藍富含「這些營養素」 維生素C含量比柑橘類高

林俐岑指出，羽衣甘藍是攝取維生素K1的重要來源，這類維生素可幫助人體維持凝血功能正常運作，也與骨骼鈣化相關。同時其維生素C含量也高於許多柑橘類水果，維生素C為一種抗氧化劑，可支持免疫系統與膠原蛋白合成。

為減少羽衣甘藍帶有的苦澀味，部分民眾會將其稍微用烤箱或氣炸鍋等加熱再食用。不過維生素C不耐高溫，考量營養成分的保留，林俐岑表示自己較少以烘烤方式烹調。此外，羽衣甘藍也含有槲皮素與山奈酚等多酚及類黃酮成分，雖然是綠葉蔬菜，但草酸含量相對較低，同時含有豐富的鈣質，使得鈣質在腸道中的吸收較不會受到草酸干擾。

羽衣甘藍健康益處多！可助力眼部保健、肝臟代謝

林俐岑表示，羽衣甘藍的健康益處可分為以下4面向：

抗氧化與抗發炎作用：體內慢性發炎與許多慢性疾病，如心血管疾病、代謝症候群等相關，而羽衣甘藍中的槲皮素與山奈酚，可中和自由基、抑制氧化壓力，具有抗發炎和保護細胞的作用。

助力眼部保健：隨著3C產品使用頻率增加，民眾應重視眼部保健。羽衣甘藍含有大量葉黃素與玉米黃素，這兩種胡蘿蔔素會聚集於視網膜黃斑部、協助過濾藍光，與老年性黃斑部病變和白內障風險降低有關。

協助維持心血管健康：羽衣甘藍含有豐富膳食纖維，有助於血脂調節，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）；此外，當中的鉀離子也可幫助血壓維持穩定。

輔助肝臟代謝：作為十字花科蔬菜之一，羽衣甘藍含有硫配醣體（Glucosinolates），在咀嚼或切碎的過程中會轉化成吲哚-3-甲醇（I3C）與蘿蔔硫素，這類物質可參與到肝臟代謝相關過程，輔助活化特定解毒酵素。 羽衣甘藍1原因搭好油吃更加分！

1族群注意別生食

林俐岑也提醒，羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，不論是拌沙拉、烹調或打綠拿鐵，都建議可搭配橄欖油、堅果等優質油脂一起食用，以幫助提升吸收率。

另外，生的十字花科蔬菜含有致甲狀腺腫素（Goitrogens），可能影響碘的吸收，因此甲狀腺功能低下者應將羽衣甘藍煮熟後再食用，同時避免大量攝取即可。她也提醒，羽衣甘藍時常名列農藥殘留排行榜，建議選擇有機或通過農藥重金屬檢測的農產品，食用起來也較為安心。

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【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68630】

精華 FAQ

• Q1：羽衣甘藍主要有哪些營養成分，為何被視為超級食物？

  羽衣甘藍富含維生素K、維生素C、膳食纖維、多酚、葉黃素與玉米黃素，營養密度高，能同時支持凝血、免疫、抗氧化與眼部健康，因此常被稱為超級食物。

• Q2：吃羽衣甘藍時為什麼建議搭配油脂一起食用？

  因為羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，若搭配橄欖油、堅果等優質油脂，可提升腸道吸收率並增加營養利用。

• Q3：哪些族群食用羽衣甘藍時需要特別注意生食問題？

  甲狀腺功能低下者要特別留意，因生的十字花科蔬菜含致甲狀腺腫素，可能影響碘吸收，建議先煮熟再吃，並避免一次大量攝取較為安全。

羽衣甘藍 膳食纖維

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