漢堡不一定是垃圾食物 營養師教兼顧美味和健康的挑選秘訣

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：漢堡不必妖魔化，選對原料與烹調方式也能納入均衡飲食。
• 重點二：牛肉漢堡建議選八成瘦肉，兼顧口感與蛋白質並減少飽和脂肪。
• 重點三：鮭魚漢堡被營養師列為首選，植物肉則要留意高鹽與添加物。

漢堡在各個場合都是相當受到歡迎的食物，然而在大多數人的印象裡，很難將它跟健康劃上等號。對此國外營養師就表示，其實只要篩選製作原料與方式，漢堡也能成為日常均衡飲食的一部分。

《每日郵報》中營養師就提到，偶爾吃漢堡是個健康的選擇，因為它們是蛋白質和重要營養素（如維生素B12）的良好來源，只是需要注意漢堡中的肉類來源，以及避開像奶酪和培根等高加工添加物，如果可以，最好自己在家製作漢堡。

選擇80%瘦肉的牛肉

每100克的碎牛肉約能提供20至26克的蛋白質，選擇部位的瘦肉越多，蛋白質比例則越高，而牛肉脂肪主要由飽和脂肪酸組成，過量攝取會增加心血管負擔。

有些人會想說用純瘦肉做漢堡，藉此降低脂肪和熱量含量，然而這樣子做出來的漢堡往往比較乾，如果因此加入更多醬汁或其他配料，反而增加額外的糖分和負擔。

專家建議漢堡牛肉肥瘦的理想比例是20：80，這樣既可以兼顧味道與口感的平衡，又能夠避免攝取過多飽和脂肪。

在美國當地也有些人會用「野牛肉」做漢堡，每份4盎司的野牛肉僅含約6克脂肪，遠比牛肉精瘦，不過其價格較高，特殊風味有些人也可能吃不習慣。

用雞肉取代牛肉

除了牛肉之外，也有越來越多人會選擇火雞肉或雞肉做成的漢堡肉。

這兩種肉類的脂肪含量都比牛肉低，一塊4 盎司的火雞肉餅或雞肉餅約含有3克飽和脂肪，比牛肉少一半以上，熱量更低，也更有益於心血管健康。

在蛋白質含量方面它們也不輸給牛肉，甚至超過牛肉，每100克雞肉可提供約22至27 克蛋白質，而且同樣富含維生素B12、菸鹼酸，以及能幫助維持免疫功能和甲狀腺健康的硒。

小心植物肉陷阱

植物肉曾經風靡一時，人們認為它更健康而且更環保，然而近年來其健康光環開始褪色，大家開始注意到許多植物肉產品中添加了過多的鹽和添加物。

一份4盎司的人造肉漢堡肉可能含有高達370毫克的鹽，是瘦牛肉餅含量的五倍，長期攝取高鹽食物會導致高血壓，從而增加多種疾病的風險，包括心臟病和阿茲海默症。

「這款漢堡」是營養師心中第一名

營養師將「鮭魚漢堡」評為心目中的最佳漢堡。

鮭魚屬於高蛋白質、低脂肪含量的肉類，一塊6盎司的鮭魚排約含有370大卡、21克優質脂肪來源和34克蛋白質，熱量和脂肪含量比牛肉排更低。

用鮭魚製成的肉排不但健康，而且也非常美味，推薦在家自製鮭魚排，把鮭魚片搗碎，加入洋蔥和大蒜，簡單調味就是一份營養均衡的餐點。

精華 FAQ

• Q1：為什麼營養師認為漢堡不一定是壞食物？

  因為漢堡可提供蛋白質與維生素B12等營養，只要選擇較健康的肉類來源，並少用奶酪、培根等高加工配料，偶爾食用仍可納入均衡飲食。

• Q2：牛肉漢堡應該怎麼挑，才能兼顧健康與口感？

  專家建議選擇肥瘦比約20：80的牛肉，既能保留多汁口感，又可避免攝取過多飽和脂肪；若太瘦，反而容易乾柴並增加醬料負擔。

• Q3：文章為何把鮭魚漢堡列為營養師心中的第一名？

  鮭魚漢堡兼具高蛋白、低脂肪與優質脂肪來源，熱量通常低於牛肉排，而且做法簡單，加入洋蔥、大蒜後就能做出健康又美味的餐點。

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用