改善腸道、舒緩感冒、控制體重…成分幾乎全是糖的蜂蜜為什麼健康？

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文章重點整理：

• 重點一：蜂蜜雖然天然，但本質仍是高糖液態糖，過量會增加肥胖與心血管風險。
• 重點二：蜂蜜含抗氧化物與低聚醣，可能有助腸道菌相、消化健康與止咳。
• 重點三：研究顯示蜂蜜或可優於白糖，但減重與抗癌效果仍缺乏充分人體證據。

蜂蜜一直被視為天然又健康的甜味來源，不少人相信它有助改善腸道健康、延緩老化、舒緩感冒症狀，甚至能控制體重和抗癌。專家提醒，蜂蜜本質上仍然是一種高糖食品，若食用過量，不但無法帶來健康益處，反而可能增加肥胖及心血管疾病風險。

蜂蜜其實仍然是糖

蜂蜜是蜜蜂從花蜜中採集糖分後，經過消化與轉化，儲存在蜂巢中的天然食物。從成分來看，蜂蜜幾乎完全由糖類組成，主要包括果糖（Fructose）和葡萄糖（Glucose），這些糖分在人體中容易被快速吸收。

每湯匙約20公克蜂蜜，含有約61大卡熱量。若換算成人每日建議熱量攝取約2000大卡，美國官方建議添加糖攝取量不超過50公克，相當於不到3湯匙蜂蜜。

營養師切爾沃尼（Beth Czerwony）指出，儘管蜂蜜來自天然來源，但本質上仍應被視為「液態糖」，需要適量攝取。若本身飲食已經高熱量，再額外攝取大量蜂蜜，只會增加總熱量攝取，進而提高肥胖、高血壓及心血管疾病風險。

蜂蜜為何比精製糖受青睞

雖然蜂蜜也是糖，但與白砂糖相比，仍具有一些額外優勢。

蜂蜜中含有少量維生素、礦物質和生物活性物質；此外，蜂蜜富含抗氧化成分，例如多酚和類黃酮，這些物質有助於中和自由基，減少細胞損傷，並可能降低慢性發炎反應。由於長期慢性發炎被認為與許多疾病有關，因此蜂蜜中的抗氧化物質受到研究人員關注。

有助維持腸道健康

近年研究顯示，蜂蜜可能對腸道菌相具有正面影響。研究人員指出，蜂蜜含有低聚醣，這類糖分無法被人體直接消化吸收，而是會進入大腸成為益生菌的養分來源。

2022年一項文獻回顧發現，蜂蜜可能促進腸道好菌增殖，進一步改善消化系統健康。

2018年一項小型研究則發現，住院患者每日攝取相當於總熱量10%的蜂蜜後，腸道有益菌數量有所增加，但結果尚未達統計學顯著差異。

2024年最新研究更發現，將蜂蜜加入優格中，可提高益生菌通過消化道後的存活率，增強優格的益生效果。

可能有助體重管理

部分研究指出，若以蜂蜜取代精製糖，可能有助於控制體重。

2008年一項臨床試驗招募55名過重或肥胖受試者。一組每日攝取70公克白糖、一組每日攝取70公克蜂蜜。一個月後發現蜂蜜組體重平均下降1.3%、體脂肪下降1.1%、BMI下降1.2%；反觀白糖組則出現體重增加現象。

研究人員推測，蜂蜜可能影響飢餓與飽足相關荷爾蒙，減少對甜食的渴望。此外，蜂蜜的消化速度比精製糖稍慢，也較不容易造成血糖劇烈波動，進而降低突然想進食的衝動。

不過專家強調，目前相關研究規模仍有限，並不代表蜂蜜可以作為減肥食品大量食用。

抗老化與抗癌效果仍待證實

部分實驗室研究顯示，蜂蜜可能抑制癌細胞生長，但目前證據主要來自細胞與動物實驗階段。在人體研究方面，較多證據顯示蜂蜜有助於改善癌症治療期間的不適症狀。

2015年印度一項研究追蹤78名接受放射線治療的癌症患者。結果發現，食用蜂蜜者疼痛感較輕，研究人員認為這可能與蜂蜜的抗發炎作用有關。

有助緩解感冒與咳嗽

蜂蜜長期被當作天然止咳偏方。2020年由牛津大學研究團隊進行的分析發現，蜂蜜能改善上呼吸道感染症狀，並略微縮短病程。目前世界衛生組織將蜂蜜列為兒童及成人咳嗽緩解方式之一。

蜂蜜種類也有差異

並非所有蜂蜜的營養價值都相同。蜂蜜中的抗氧化物與活性成分會受到以下因素影響：蜜源植物種類、蜜蜂生活環境、加工方式。

目前超市販售的大部分蜂蜜都經過加熱處理，主要是為了降低含水量、延長保存期限和避免結晶。

部分專家認為，加熱過程可能導致部分抗氧化物與營養素流失。因此，「生蜂蜜」通常被認為保留較多天然活性成分。但生蜂蜜因未經充分加工，可能存在微量污染風險，食用時仍須注意來源與保存方式。

最大錯誤：把蜂蜜當成可以無限吃的健康食品

專家指出，許多人最大的誤區在於認為「天然」就等於「可以多吃」。蜂蜜的健康效益幾乎都建立在適量攝取的前提下。蜂蜜可以是比精製糖更好的選擇，但並不是能夠毫無節制食用的健康食品。適量享用，才能真正發揮其潛在益處。

精華 FAQ

• Q1：蜂蜜為何不能被視為可大量食用的健康食品？

  因為蜂蜜主要成分仍是果糖與葡萄糖，熱量不低，吃多會增加總糖與總熱量攝取，進而提高肥胖、高血壓及心血管疾病風險。

• Q2：蜂蜜相較白砂糖，可能有哪些額外的好處？

  蜂蜜含有少量維生素、礦物質與多酚、類黃酮等抗氧化物，也可能提供低聚醣，有助腸道好菌生長，並在部分研究中呈現較佳的體重控制效果。

• Q3：文章如何看待蜂蜜的止咳、抗癌與減肥效果？

  蜂蜜對上呼吸道感染與咳嗽有一定緩解作用，但抗癌多仍停留在實驗階段；減肥方面僅有少量研究支持，不能把蜂蜜當成減肥食品大量吃。

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