補充Omega-3不是只能吃魚，核桃、亞麻籽粉也可以⋯營養師揭「正確吃法」

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• 重點一：秋刀魚、鯖魚、鯷魚與鮭魚皆是優質Omega-3來源。
• 重點二：魚類宜清蒸、烘烤或乾煎，避免油炸以保留營養。
• 重點三：亞麻籽、奇亞籽與核桃可補充植物性Omega-3，且要注意保存。

Omega-3脂肪酸被譽為人體不可或缺的「必需營養素」，對維持心血管健康、腦部功能與視覺保健皆扮演重要角色。然而，人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，必須透過日常飲食補充。為了讓民眾在追求營養的同時也能吃得安心，營養師教民眾Omega-3食物的挑選、烹調與保存重點，提醒健康應建立在長期、均衡且正確的飲食習慣之上。

台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，秋刀魚、鯖魚、鯷魚及鮭魚，都是富含Omega-3脂肪酸的優質食材，不僅營養價值高，也相當容易料理。建議優先選擇體型較小的魚類，並避免食用魚肝與內臟，以降低重金屬累積風險。

清蒸、烘烤、乾煎保留Omega-3

詹蕥顄說明，魚類烹調方式以清蒸、烘烤或乾煎為佳，盡量避免油炸，不僅較為健康，也能保留Omega-3的營養成分。每次建議攝取約100～120克（約一個手掌大小），每週食用1～2次，並分散於不同天攝取，有助於穩定補充人體所需的脂肪酸。

詹蕥顄指出，除了魚類之外，植物性食物也是Omega-3的重要來源。雖然植物中的ALA（α-次亞麻油酸）在人體內轉換為EPA與DHA的效率有限，但ALA本身仍具備相當的健康價值，可有助於降低慢性發炎、改善血脂狀況，以及促進心血管健康。

亞麻籽粉冷藏或冷凍保存

此外，亞麻籽與奇亞籽同時富含膳食纖維及抗氧化植物化合物，對腸道健康與代謝調節也具有正面幫助，詹蕥顄建議，亞麻籽粉或亞麻籽油每日可攝取1～2湯匙、奇亞籽1湯匙（約10克），或核桃約30克。

詹蕥顄解釋，由於亞麻籽與奇亞籽等這類食材不耐高溫，較適合以冷食方式攝取，或加入沙拉、優格等料理中食用；其中，亞麻籽粉建議以冷藏或冷凍方式保存，以避免油脂氧化、影響營養品質。

詹蕥顄強調，健康並非仰賴單一食物，而是建立在長期、穩定且均衡的飲食習慣之上。透過聰明選擇富含Omega-3的魚類、掌握適當攝取份量，並適度搭配植物性來源，同時留意烹調與保存方式，便能在兼顧營養與食用安全的前提下，安心補充人體所需的Omega-3脂肪酸，為整體健康奠定穩固且長遠的基礎。

【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】

精華 FAQ

• Q1：哪些食物是補充Omega-3較好的日常來源？

  秋刀魚、鯖魚、鯷魚與鮭魚都屬於優質來源，此外亞麻籽粉、奇亞籽與核桃也能提供植物性Omega-3，適合日常搭配攝取。

• Q2：魚類補充Omega-3時，建議怎麼烹調比較好？

  建議以清蒸、烘烤或乾煎為主，盡量避免油炸，因為較能保留Omega-3營養，同時也更符合健康飲食原則與日常控制油脂需求。

• Q3：亞麻籽粉與奇亞籽應該如何保存與食用？

  這類食材不耐高溫，較適合冷食或加入沙拉、優格食用；亞麻籽粉則建議冷藏或冷凍保存，以降低油脂氧化、維持營養品質。

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