水果每週吃1到2次就好 內科醫揭養生食品實為「雙面刃」的理由

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文章重點整理：

• 重點一：水果含果糖與葡萄糖，吃多仍會影響血糖控制。
• 重點二：堅果與起司雖有營養，但屬高脂肪食物，需適量。
• 重點三：健康食品不代表可無限制食用，份量控制最重要。

水果、堅果和起司被視為健康食品，日本糖尿病專家兼內科醫師下村健壽在著作《糖毒腦》指出，再健康的食物也有適量原則，過量食用不僅可能影響血糖控制，還可能增加脂肪攝取。尤其水果中的糖分、堅果和起司所含的高脂質，都值得特別留意。

水果有益健康 不代表可以無限制食用

許多人認為水果富含維生素和礦物質，多吃無妨；甚至有些人相信水果的甜味不會影響血糖，或有助於改善糖尿病和高血壓，但這其實是一種誤解。

水果中的甜味主要來自果糖，雖然果糖本身不會直接成為血糖，但經過肝臟等器官代謝後，最終仍會轉化成糖類。

此外，水果除了果糖之外，還含有葡萄糖及蔗糖。葡萄糖進入人體後可直接提高血糖；蔗糖則是由果糖與葡萄糖組成，進入體內後會迅速分解為兩者。

換句話說，食用水果後，水果原本含有的葡萄糖，以及蔗糖分解後產生的葡萄糖，都會使血糖上升。因此水果不會讓血糖升高的說法並不正確。

水果不必刻意大量攝取

有些人認為，水果富含維生素與礦物質，因此應該積極食用。對此專家表示，水果確實含有這些營養素，但若平時飲食均衡，通常已能從其他食物中獲得足夠的維生素與礦物質，因此水果未必是需要刻意大量補充的食物。

與其將水果視為保健必需品，不如把它當成因為美味而享受的食物。專家認為，每週吃1至2次、作為滿足口腹之欲的嗜好性食品，其實是相當合適的做法。

低醣飲食者常忽略的陷阱

實施低醣飲食的人，經常會減少澱粉和糖分攝取，轉而增加堅果和起司的食用量。

在許多健康節目或雜誌中，也常出現類似說法：「堅果和起司消化吸收較慢，有助於抑制血糖快速上升」、「含有脂肪酸、維生素和礦物質，能促進代謝」、「飽足感較強，有助於減少飢餓感。」

這些說法並非完全錯誤，堅果和起司確實含有對人體有益的營養成分，但要獲得這些好處，有一個重要前提，那就是「適量攝取」。

堅果每日建議量其實不多

根據醫學研究，堅果每日建議攝取量約為30公克，這個份量其實僅相當於手掌輕輕盛起的一小把。

實際生活中，許多人一旦開始吃堅果，往往很難只吃這麼少。堅果向來被視為容易讓人一口接一口停不下來的食物，不少人在不知不覺中便超過建議攝取量。

起司與堅果被稱為「雙面刃」

專家指出，堅果和起司最大的問題，在於它們都含有大量脂肪。許多人可能不知道，堅果其實也是高油脂食物。例如市面上常見的杏仁油，就是從杏仁等堅果中榨取而成。

雖然堅果所含的不飽和脂肪酸通常被認為是較健康的油脂來源，但再好的油脂，攝取過量仍然可能對身體造成負擔；即便是被認為有益健康的油脂，也不能因為健康形象而毫無節制地食用。

健康食品也需要控制份量

水果、堅果與起司本身都不是壞食物，也確實具有一定的營養價值。真正需要注意的是，不要因為貼上「健康食品」的標籤，就誤以為吃得越多越好。

重點在於掌握適量原則：

．水果並非完全不影響血糖。

．堅果每日建議量約30公克。

．起司與堅果都屬於高脂肪食物。

．健康食品同樣可能因過量而對身體造成負擔。

精華 FAQ

• Q1：水果為何不能被視為完全不影響血糖的食物？

  因為水果除了果糖外，還含有葡萄糖與蔗糖；葡萄糖可直接升高血糖，蔗糖分解後也會形成葡萄糖，因此吃水果仍可能讓血糖上升。

• Q2：低醣飲食者改吃堅果和起司時，最容易忽略什麼？

  最容易忽略的是份量控制。堅果與起司雖有營養，但都屬高脂肪食物，若因為健康印象而吃太多，反而可能造成熱量與脂肪攝取過量。

• Q3：堅果的建議攝取量是多少，為什麼要特別注意？

  堅果每日建議攝取量約30公克，約是一小把。因為堅果容易一口接一口，很多人不知不覺就超量，進而攝入過多脂肪與熱量。

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