Omega-3怎麼吃？營養師推薦魚類、海藻與豆類搭配法

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：Omega-3屬必需脂肪酸，應優先從天然食物中攝取。
• 重點二：富岡建議多吃油性魚、海藻、豆類與堅果補足Omega-3
• 重點三：她主張以食物搭配補充品，兼顧蛋白質與維生素礦物質。

日裔營養師、長壽專家富岡美智子（Michiko Tomioka）在日本奈良出生和長大，她說她的每日餐點中常有魚、大豆和海藻這些Omega-3脂肪酸來源的食物，而她現在居於美國，發現她很多客戶Omega-3脂肪酸的攝取都不足，她認為Omega-3脂肪酸的攝取很重要，並分享可以她獲取Omega-3脂肪酸的菜單。

富岡在CNBC make it撰文指出，Omega-3脂肪酸是人體無法合成，必需透過食物獲取的必需脂肪，主要有DHA、EPA和ALA三種型態，它們以不同的方式促進人體健康，但她發現自己很多客戶都攝取不足，她建議他們優先從食物中獲取Omega-3脂肪酸，保健食品作為補充，這樣才能同時獲得其他蛋白質、維生素和礦物質帶來的益處；富岡在文章中解釋為何Omega-3脂肪酸很重要，以及該如何融入飲食中。

富岡說，DHA對大腦提供很重要的支持，能幫助製造稱為「神經保護素」（neuroprotectin）的激素，保護大腦和視網膜免受壓力和發炎的侵害。DHA可以從油性魚中獲得，富岡說她每周大約吃四、五次，選擇兩至三盎司的傳統日式份量，鯖魚、鮭魚、沙丁魚罐頭和紅肉鯡魚都是很棒的選擇，她最喜歡的菜餚是烤鯖魚配海苔、西洋菜薹（broccoli rabe）和豆腐。

EPA對心臟健康有益，還能降低三酸甘油酯、控制血壓，甚至降低癌症風險，富岡說她通常透過油性魚、貝類如牡蠣或淡菜、各種海藻如海苔、昆布、海帶芽和羊棲菜來獲得EPA。

富岡說，為了製作美味又有大量蛋白質和Omega-3脂肪酸的晚餐，她會把雞肉或牛排換成鮭魚，鮭魚用燒烤或烘烤都很美味，她會用味噌先醃過再灑點檸檬汁，搭配加有多穀物和豆類的飯、海藻菠菜沙拉及加了豆腐和根莖類蔬菜的味噌湯。

ALA有助於整體生長發育，人體利用ALA轉化成更多EPA和DHA。若不能或不喜歡吃海鮮，價格實惠的植物性ALA包括亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜、大豆製品如豆腐、毛豆和納豆。

富岡說，她喜歡烤胡桃，也喜歡在各種食物從果凍、布丁到湯和沙拉醬中加奇亞籽和亞麻籽，以獲取更多Omega-3脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，她最喜歡的素食午餐餐點之一是用一張大海苔包綠葉蔬菜和納豆，搭配全麥皮塔餅及以豆腐、鷹嘴豆和加了亞麻籽的鷹嘴豆泥。

精華 FAQ

• Q1：富岡美智子為何強調先從食物攝取Omega-3？

  她認為食物不只提供Omega-3，也能同時帶來蛋白質、維生素與礦物質等營養，因此比單靠保健食品更全面，若不足再作補充較理想。

• Q2：DHA與EPA分別對身體有哪些主要幫助？

  DHA主要支持大腦與視網膜健康，並參與神經保護素生成；EPA則有助心臟健康，可降低三酸甘油酯、控制血壓，還可能降低癌症風險。

• Q3：不吃海鮮的人可以從哪些食物補充ALA？

  可選擇亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜，以及豆腐、毛豆、納豆等大豆製品；這些植物性食物有助補充ALA，並增加纖維與蛋白質。

Omega-3

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用