GI值為什麼會升高？營養師揭6大地雷烹調方式 油炸、勾芡、果汁都NG

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文章重點整理：

• 重點一：食物的GI值會因烹調方式而顯著變化，需謹慎選擇烹調方法。
• 重點二：高溫油炸和長時間烹煮會使食物GI值升高，增加血糖上升速度。
• 重點三：建議選擇原型食物，減少加工和精緻處理，以控制GI值。

食物GI值會受烹調方式影響，高溫油炸、長時間烹煮、勾芡料理、過度加工、切太細或打成果汁，都會使GI值上升。食物越精細、越軟爛，越容易被快速吸收，血糖上升也越快。建議選擇原型食物、避免過度加工與精緻處理，有助穩定血糖與降低代謝疾病風險。

同樣的食物，GI值可能因烹調方式不同而大幅改變。營養師提醒，許多常見料理方式會讓血糖上升更快，長期恐增加肥胖與代謝疾病風險，日常飲食選擇不可忽視。

相同的食物，也會因為食物的烹調方式及時間的不同，導致GI值的不同，以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式，盡量不要使用：

高溫烹調

營養師張斯蘭表示，雖然脂肪屬於GI值低的食物，但食物若經過高溫烹煮，同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物，如：炸豆腐、派、蛋糕等食物，GI值可是高得嚇人。

烹煮時間長

烹調時間愈長，食物愈綿軟，愈容易被人體消化，因此，GI值愈高，比如稀飯的GI值就比白飯高。

勾芡飲食

勾芡後，湯汁變得濃稠有甜味，是很多人喜愛的飲食方式，但因為勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，所以GI值也較高，像是濃湯、羹湯等食物，建議少吃。

加工食品

加工程序愈多、愈精細，GI值愈高，如白米的GI值就較糙米高，白吐司也較全麥吐司來得高。

食物切太細

食物若切太精細，烹煮過程中會比較綿軟，容易被人體消化，導致GI值較高，建議切粗塊狀較佳。

水果打成汁

很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌的吃，甚至打成汁取代正餐，其實水果甜度高，本身的熱量不低，尤其打成汁去渣後，GI值比整顆水果來得高。

FAQ

Q1：什麼是GI值？

A：指食物讓血糖上升的速度，高GI代表升糖快。

Q2：為什麼油炸食物GI值高？

A：高溫油炸會讓澱粉與油脂結合，加速血糖上升。

Q3：稀飯為什麼比白飯GI高？

A：因為煮得更軟爛，更容易被消化吸收。

Q4：水果打成果汁比較不好嗎？

A：是的，去渣後吸收更快，GI值比整顆水果高。

Q5：如何降低GI值攝取？

A：選擇原型食物、減少加工、避免過度烹煮與細碎處理。

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精華 FAQ

• Q1：什麼因素會影響食物的GI值？

  食物的GI值會受到烹調方式的影響，如高溫油炸和長時間的烹煮會使GI值升高，血糖上升速度加快。

• Q2：為什麼水果打成果汁GI值會更高？

  水果打成果汁後，去除了纖維，吸收速度加快，甜度也相對提高，因此其GI值會比整顆水果高。

• Q3：如何降低食物的GI值攝取？

  選擇原型食物，避免過度加工，減少烹調時間與細碎處理，這樣能有效降低GI值，穩定血糖。

GI值 烹調 碳水化合物

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