補鐵蔬菜TOP 3菠菜沒上榜！第一名還能防癌、對抗貧血和疲勞

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文章重點整理：

• 重點一：毛豆每100公克含有2.5毫克鐵質，適合減少疲勞感。
• 重點二：小松菜每100公克含有2.8毫克鐵質，對兒童成長有益。
• 重點三：油菜花含鐵量最高，每100公克約2.9毫克，還有預防癌症效果。

提到補充鐵質，多數人會想到豬肝或紅肉。不過其實有些蔬菜的含鐵量也相當出色。日本營養師新谷友里江分享含鐵量最高的3種蔬菜，除了有助預防貧血，也適合容易疲倦、氣色不佳的人納入日常飲食。

第3名：毛豆

毛豆每100公克約含有2.5毫克鐵質。此外，毛豆還富含：

．維生素B1

．葉酸

．蛋白質

．鉀

．膳食纖維

其中，維生素B1含量特別豐富，因此很適合做成拌飯或混飯料理，有助幫助醣類代謝，減少疲勞感。

第2名：小松菜

小松菜每100公克約含有2.8毫克鐵質。除了鐵之外，也富含：

．β-胡蘿蔔素

．維生素C

．鈣質

由於鈣含量高，因此也是成長期兒童很適合多攝取的蔬菜。營養師建議，可搭配富含維生素D的吻仔魚一起做成涼拌菜，有助提升小松菜中的鈣吸收率。

第1名：油菜花

含鐵量最高的是油菜花，每100公克約含有2.9毫克鐵質。此外還富含：

．維生素C

．維生素E

．β-胡蘿蔔素

．鈣質

特別的是，油菜花中的辛香成分「異硫氰酸酯」據稱還具有預防癌症的效果。

由於油菜花含有脂溶性維生素，因此與油脂一起料理，可提高營養吸收率。推薦吃法包括與豬肉一起快炒、汆燙後搭配沙拉醬涼拌。

補鐵不一定只能靠肉類

這些高鐵蔬菜的優點，在於除了鐵質之外，也同時富含維生素C、β-胡蘿蔔素與鈣等營養素。透過適當搭配，還能進一步提升營養吸收效率。平時只要在三餐中適度加入這些蔬菜，就有助預防鐵質不足，也能改善容易疲倦與貧血問題。

精華 FAQ

• Q1：毛豆的鐵質含量和其他營養成分有哪些？

  毛豆每100公克約含2.5毫克鐵質，還富含維生素B1、葉酸、蛋白質、鉀和膳食纖維，有助於醣類代謝。

• Q2：小松菜的營養價值和食用建議是什麼？

  小松菜每100公克約含2.8毫克鐵質，富含β-胡蘿蔔素、維生素C和鈣質，建議搭配維生素D的食物以提升鈣吸收。

• Q3：油菜花的特殊營養成分及其烹調建議是什麼？

  油菜花每100公克含2.9毫克鐵質，富含維生素C、E和β-胡蘿蔔素，與油脂同煮可提高吸收，適合快炒或涼拌。

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