用天然食物對抗高血壓！每天吃一小碟這類食物 罹病風險狂降30%

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文章重點整理：

• 重點一：每天攝取170克豆類能降低高血壓風險30%。
• 重點二：大豆製品的理想攝取量為60至80克每日。
• 重點三：豆類含豐富鉀、鎂及膳食纖維，有助於心血管健康。

高血壓常被醫界稱為「隱形殺手」，由於初期幾乎沒有明顯症狀，許多人往往在發生心肌梗塞、心臟衰竭或中風時，才驚覺血管已經嚴重受損。不過，一項涵蓋全球 30 萬人的最新跨國研究帶來了好消息：只要每天吃下約 170 克的「豆類」，或是 70 克的「大豆製品」，就能顯著降低罹患高血壓的風險！

每天一碗豆類，高血壓風險大減 30%

這項研究分析了包含英國在內、來自 7 個國家共 30 萬名成年人的飲食數據。研究團隊將參與者依據飲食習慣進行分組，結果發現，飲食中富含豆類與大豆製品的人，血壓控制得明顯較好。

研究指出了最佳的「黃金攝取量」：豆類（如扁豆、鷹嘴豆、豌豆等）每天理想攝取量為170 克。大豆製品（如豆腐、毛豆、味噌等）： 每天理想攝取量為 60 至 80 克。

數據顯示，只要每天攝取達到上述標準，罹患高血壓的機率會比完全不吃這些食物的人大幅降低 30%。即使只吃少量，攝取量最高組別的發病風險，依然比最低組別減少了 16% 至 19%。

為什麼豆類這麼神？營養專家揭「4大護心關鍵」

英國心臟基金會（BHF）資深營養師 Tracy Parker 解釋，豆類和大豆製品之所以被公認為心血管的「超級食物」，主要歸功於它們獨特的營養特徵：

1. 富含降血壓礦物質：擁有豐富的「鉀」與「鎂」，能幫助身體排出多餘的鈉，促使血管放鬆。

2. 優質植物蛋白與膳食纖維：能有效降低膽固醇，對預防整體心血管疾病至關重要。

3. 強大的生物活性化合物：含有多酚與大豆異黃酮，具備極佳的抗氧化與抗發炎功效。

4. 低鈉、低飽和脂肪：相較於動物性蛋白質，完全不會對心血管造成額外負擔。

170 克到底是多少？其實一餐就能達標！

聽到具體公克數，許多人可能會覺得很難計算。但專家指出，份量其實非常容易達成。100 克的豆類大約等於 5 到 6 湯匙，或是一小碗煮熟的豆子。70 克的大豆製品大約只是一塊手掌心大小的豆腐，或是一小碟毛豆。

倫敦帝國學院副教授、本研究資深作者 Dagfinn Aune 博士強調：「這項發現非常重要。在日常飲食中多增加豆類與大豆等植物性蛋白質，不僅花費低廉、環保，更是減輕高血壓相關疾病負擔的絕佳方法。」

精華 FAQ

• Q1：高血壓的主要風險因素是什麼？

  高血壓通常在初期無明顯症狀，許多人在心臟病發作或中風時才會發現，這使得它被稱為隱形殺手。

• Q2：研究中提到的豆類攝取量是多少？

  研究建議每天攝取約170克豆類或70克大豆製品，以顯著降低罹患高血壓的風險，並促進心血管健康。

• Q3：豆類對心血管健康的益處有哪些？

  豆類含有豐富的降血壓礦物質、植物蛋白和膳食纖維，能降低膽固醇，並含有抗氧化成分，對心血管健康極為重要。

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