骨鬆不只補鈣！醫師曝沙丁魚還有1營養素能降骨折風險

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• 重點一：骨質疏鬆症是一種無症狀的疾病，增加骨折風險。
• 重點二：沙丁魚含有鈣和維生素D，對骨骼健康有益。
• 重點三：過量攝取酒精和鈉會損害骨骼健康，應減少這些食物。

骨質疏鬆症是一種「沉默」的骨骼健疾病，會造成骨頭變得脆弱，增加骨折風險。它不會有症狀，直到發生骨折後才知道患這一疾病。

赫芬頓郵報(HuffPost) 引述馬里蘭大學醫學院內分泌學家兼副教授麥考伊(Rozalina McCoy) 表示，骨質疏鬆症是一種骨質和強度下降的疾病，最常見於髖骨、脊柱中的椎骨以及手腕。

另一位專家、曼哈頓醫療中心內分泌學家加西亞(Yesika Garcia)也指出，隨著年齡的增長，重建骨骼的能力會下降，從食物中吸收鈣等營養物質的效率也會降低；特別是年過 50 的人，因為骨骼流失的鈣質比吸收的快速，對於骨質疏鬆問題尤其注意。

幸運的是，有些方法可以降低骨質疏鬆症風險，包括多吃對骨骼特別有益的食物。

其中最容易被忽視，卻對骨骼大有好處的食物就是沙丁魚，它含有兩種已獲證實能降低骨折風險的營養素︰鈣及維生素D。

加西亞說，沙丁魚能直接提供最容易吸收的鈣，尤其是可以吃掉的沙丁魚小魚骨，富含鈣及維生素 D，也是優質蛋白質的來源。

以一份3盎司(85克)的沙丁魚為例，就含有325毫克鈣，約占長者每日建議攝取量的30%。這個份量的沙丁魚還含有46微單位的維生素D，約占長者每日建議攝取量的17%。為了最大限度地發揮沙丁魚對骨骼的益處，加西亞建議每星期食用2到3次。

若然不喜歡沙丁魚，可以選擇乳製品，當然這個選擇的前提是必須對乳製品不會有過敏。

加西亞指出，骨骼生長需要持續的鈣供應，這就是為什麼每日攝取鈣對於維持骨骼健康是那麼重要。除了牛奶，優格及起司都富含鈣質，因此不妨多吃。

為了骨骼健康，除了懂得吃，還須懂得不吃。

麥考伊與加西亞都直指，最損害骨骼的就是酒精，因為酒精會抑制骨細胞的活性，並干擾維生素D的代謝。

破壞骨骼健康的第二大禍首就是汽水。麥考伊解釋，汽水含有一種稱為磷酸的成分，它會從骨骼中提取鈣以維持體內的鈣平衡。

第三大破壞骨骼健康的就是鈉，加西亞說，攝取過多的鈉會導致身體透過尿液排出鈣質，所以一定要少吃太鹹的食物。

當然，要預防降低骨質疏鬆風險不能單靠食用某一種食物，最重要的是均衡、營養豐富的飲食；還有的是適度曬太陽，這是人體合成維生素D的主要方式，能促進鈣質吸收並提升免疫力。

精華 FAQ

• Q1：骨質疏鬆症的主要特徵是什麼？

  骨質疏鬆症是一種影響骨質和強度的疾病，會導致骨頭變得脆弱，增加骨折的風險，且常無明顯症狀，直到骨折發生才會被發現。

• Q2：沙丁魚對骨骼健康有何影響？

  沙丁魚含有豐富的鈣和維生素D，這些營養素能有效降低骨折風險，建議每週食用2到3次，以最大化其對骨骼的益處。

• Q3：哪些食品應避免以保護骨骼健康？

  應避免過量攝取酒精、汽水和鈉，因為這些成分對骨骼有害，會干擾鈣質的吸收和代謝，影響骨骼健康。

骨質疏鬆症 骨折

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