雞胸肉不是幫助減肥的最佳解？專家「幫雞腿肉平反」曝兩者營養價值

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：雞胸肉和雞腿肉都是優質蛋白質來源，各有不同優勢。
• 重點二：雞胸肉低脂肪且高蛋白，適合減重和快速料理。
• 重點三：雞腿肉含有較高的脂肪和微量元素，有助於提升飽足感。

雞肉是最受歡迎的高蛋白食物之一，價格實惠、容易取得，而且幾乎能輕鬆融入各種料理。就像所有動物性蛋白質一樣，雞肉也有不同部位可選。雞胸肉與雞腿肉相比，到底哪一種對健康比較好？減重時最適合吃的是雞胸肉嗎？

營養師Samantha Peterson表示，雞肉有助於肌肉維持、新陳代謝、免疫健康以及整體能量。雞肉也是許多人能夠長期穩定攝取、又不太容易造成消化不適或選擇疲勞的蛋白質來源。

雞胸肉vs.雞腿肉的營養差異

雞胸肉營養成分

100公克去骨去皮雞胸肉含：

．106大卡

．22.5公克蛋白質

．2公克脂肪

．0公克碳水化合物

雞腿肉營養成分

100公克去骨去皮雞腿肉含：

．144大卡

．18.6公克蛋白質

．8公克脂肪

．0公克碳水化合物

雞胸肉的優點

營養師Emer Delaney表示，雞胸肉是低脂的優質蛋白來源，屬於白肉，味道較清淡，而且因為烹調時間短，非常適合快速料理。

雞胸肉的動物性蛋白熱量也偏低，如果一般人每天需要約60至75公克蛋白質，那麼一份雞胸肉中的22.5公克蛋白質，正好適合作為一餐攝取量。

Peterson指出，雞胸肉同時富含維生素B群，尤其是維生素B6與菸鹼酸，以及硒與磷等營養素。

根據美國國家衛生研究院資料，維生素B6對蛋白質代謝、認知發展與免疫功能等都扮演重要角色。雞胸肉是維生素B6的重要食物來源之一，3盎司熟雞胸肉即可提供每日建議攝取量的29%。

它同時也是菸鹼酸，也就是維生素B3的重要來源，可提供建議攝取量的64%，菸鹼酸有助於能量生成與代謝。

雞胸肉的缺點

Peterson表示，如果一個人幾乎只吃雞胸肉，尤其又沒有搭配脂肪，餐點可能會讓人比較沒有滿足感。因為雞胸肉非常瘦，消化速度通常較快，可能出現吃完不久又餓、飽足感不足，或之後能量下降、容易嘴饞等情況。

Delaney也指出，缺乏脂肪意味著，如果餐點中含有維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，身體吸收效果也會變差。如果把雞胸肉當成唯一蛋白質來源，也可能錯失其他蛋白質食物中的重要營養，例如魚類中的Omega-3脂肪酸。

雞腿肉的優點

Peterson表示，雞腿肉每盎司的蛋白質含量雖然略低於雞胸肉，但因脂肪含量較高，吃起來會更有份量感。這些脂肪有助於減緩消化速度、提升飽足感，也讓餐點更有安定感與滿足感。

在微量營養素方面，雞腿肉含有較高的鐵、鋅以及脂溶性營養素。根據美國農業部資料，雞腿肉中的鐵與鋅含量幾乎是雞胸肉的兩倍。

鐵與鋅有助於將氧氣輸送至全身、支持免疫系統以及維持新陳代謝。雞腿肉同時含有肌紅蛋白（myoglobin），這是一種存在於肌肉中的儲氧蛋白。

雞腿肉的缺點

Delaney表示，如果只把雞腿肉當作蛋白質來源，飽和脂肪攝取量會比較高，尤其是連皮一起吃的情況下。高飽和脂肪攝取可能提高低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），增加心臟病風險。

Peterson也指出，雞腿肉熱量略高於雞胸肉，因此如果長期只吃雞腿肉，又沒有注意份量，對部分人來說，總熱量可能會超出實際需求。

雞胸肉vs.雞腿肉 哪一種比較適合減重？

Delaney表示，雞胸肉與雞腿肉都是非常優質的蛋白質來源，但脂肪含量確實不同。如果目標是減重或減脂，選擇雞胸肉可能比較有利，但記得一定要去皮。

如果你正在減重，但即使已經把雞胸肉做成墨西哥捲餅、炒菜或咖哩等多樣料理，仍然缺乏滿足感，那麼適度把雞腿肉加入日常菜單，其實不太會影響減重成果。

雞胸肉vs.雞腿肉 哪一種更健康？

雞胸肉與雞腿肉其實都是優質蛋白質來源，只是各自擁有不同優勢。

Peterson表示，當你希望攝取較高蛋白、但餐點又偏清爽時，雞胸肉會是很好的選擇，尤其適合運動前後，或當天已經從其他食物攝取足夠脂肪時。

雞腿肉則比較適合需要長時間飽足感的人，有助於維持更穩定的能量、更長久的飽足，以及真正感到吃飽的滿足感。

最終來說，選擇哪一種能讓你感到有精神、又有飽足感，才是最好的做法。Peterson指出：「在雞胸肉與雞腿肉之間輪替食用，比起死守其中一種更理想。這能增加飲食彈性，也不需要過度糾結，而這往往才是能長期維持健康的關鍵。」

精華 FAQ

• Q1：雞胸肉和雞腿肉的主要營養差異是什麼？

  雞胸肉熱量低、蛋白質高且脂肪少，適合減重。而雞腿肉則熱量較高，但含有更多的鐵和鋅，能提供更好的飽足感。

• Q2：減重時應該選擇雞胸肉嗎？

  如果目標是減重，選擇雞胸肉會更有利，因為其脂肪含量較低，且蛋白質豐富，有助於維持肌肉。

• Q3：如何平衡雞胸肉和雞腿肉的攝取？

  建議交替食用雞胸肉和雞腿肉，這樣可以享受各自的優勢，並提升飲食的多樣性和營養均衡。

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