每天吃40克就能降低大腸癌風險！醫一致推「終極抗癌蔬菜」抑制發炎

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：十字花科蔬菜能顯著降低大腸癌風險，建議每日攝取40到60公克。
• 重點二：研究顯示，持續穩定地食用十字花科蔬菜比一次大量攝取更有效。
• 重點三：十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷能促進癌細胞死亡並抑制發炎。

大腸癌除了定期接受篩檢、留意身體警訊之外，日常飲食也被認為是降低風險的重要關鍵。最新研究指出，十字花科蔬菜與降低大腸癌風險之間存在明顯關聯，只要每天持續攝取適量，就可能為腸道健康帶來保護效果。

刊登於學術期刊《BMC Gastroenterology》的一項統合分析顯示，特定食物群「十字花科蔬菜」有助降低大腸癌風險。研究人員分析了相關研究結果，並探討這類蔬菜如何改善腸道環境，以及能夠輕鬆融入日常飲食的方法。

每天攝取40～60公克是關鍵

這次研究共檢視17項不同研究數據，對象為共9萬7595名參與者，這些人皆自行申報了花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等十字花科蔬菜的攝取量。

結果發現，與攝取量最低的人相比，攝取量最高的人若每天食用40～60公克十字花科蔬菜（約相當於半杯綠花椰菜，或2～3杯生羽衣甘藍），大腸癌發病風險可降低近20％。

食品科學家 Jennifer Pallian表示：「這項結果進一步強化了飲食，尤其是蔬菜攝取，在預防大腸癌方面具有重要作用的證據。」腸胃科醫師Supriya Rao也補充：「保護效果大約在每天40～60公克時會開始趨緩；也就是說，比起一次大量攝取，更重要的是持續穩定地食用。」

為何十字花科蔬菜有助抗癌？

十字花科蔬菜指的是會開出十字形花朵的植物。除了前述蔬菜外，芝麻葉、白蘿蔔、山葵、水菜、青江菜、小松菜等也都屬於此類。

過去已知，以植物為主且富含膳食纖維的飲食，有助降低大腸癌風險。而十字花科蔬菜還含有特殊的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，進入人體後會分解成具有生理活性的「異硫氰酸酯（ITC）」。

ITC能幫助人體排出致癌物質、促進健康細胞正常汰換，同時具有抑制發炎的作用。研究也顯示，它還可能促進癌細胞死亡，並阻止供應腫瘤養分的新生血管形成。

聰明又美味的食用方式

Pallian表示將十字花科蔬菜加入日常飲食，其實並不困難。例如可將綠花椰菜拌上橄欖油與香料後放入氣炸鍋料理（也可用烤箱烘烤代替），就能變成酥脆配菜。

此外，在香蕉冰沙中加入一把羽衣甘藍，或把綠花椰菜切碎混入義大利麵醬中，也都是提升營養價值的好方法。

不過也要注意，十字花科蔬菜有時可能導致脹氣或腹脹。為了減少不適，建議循序漸進增加攝取量，並充分補充水分，以幫助消化。

Rao醫師建議實踐「彩虹飲食」，也就是攝取多種不同顏色的蔬菜，並以每週食用30種以上植物性食物為目標。每天一點點累積，未來就可能帶來巨大的健康差異。

精華 FAQ

• Q1：哪些食物屬於十字花科蔬菜？

  十字花科蔬菜包括花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等，這類蔬菜都具有抗癌的潛力。

• Q2：為什麼每天攝取40至60公克的重要性？

  每天攝取40至60公克的十字花科蔬菜可降低近20%的大腸癌風險，持續穩定攝取比一次大量攝取更重要。

• Q3：如何有效增加十字花科蔬菜的攝取量？

  可以將十字花科蔬菜加入各種料理中，如拌沙拉、混入義大利麵醬，逐步增加攝取量以減少腸胃不適。

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