2種常見咖啡喝法削弱抗氧化功效！營養師推增強腸道健康最佳搭配

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文章重點整理：

• 重點一：氧化壓力會導致疲勞和膚色暗沉等問題。
• 重點二：加入牛奶可能降低咖啡的抗氧化效果。
• 重點三：每日建議攝取400mg咖啡因相當於3至4杯黑咖啡。

明明沒有特別操勞，卻總覺得疲倦、氣色不佳、膚色暗沉？這些可能與「氧化壓力」有關。現代人每天愛喝的咖啡，其實可能因為喝法不同，讓身體更容易氧化。營養師中村瑞樹揭露咖啡成為抗氧化的幫手。關鍵就在於怎麼喝。

什麼是氧化？

氧化就是指身體細胞受到活性氧攻擊而產生損傷的現象。活性氧會因紫外線、壓力、睡眠不足、飲食失衡等因素而增加，當過多累積時，會對細胞造成傷害，進而引發老化、膚色暗沉、容易疲勞等問題。這就像金屬接觸空氣後生鏽一樣的現象，也會在人體內發生。

讓身體更容易氧化的2種咖啡喝法

雖然咖啡本身具有抗氧化作用，但若飲用方式不當，反而可能削弱這種效果。以下兩點最好避開：

加入牛奶

當咖啡加入牛奶時，咖啡中的綠原酸等有益成分，可能會與牛奶中的蛋白質結合，導致吸收率與作用降低，已有多項研究指出這種可能性。若習慣每天喝拿鐵或咖啡歐蕾，可能在不知不覺中削弱了咖啡的抗氧化效果。

選擇深烘焙

咖啡烘焙越深，其中的多酚（如綠原酸）會因高溫而被破壞，甚至可能減少將近90%。也就是說，原本具有抗氧化作用的成分大幅流失。雖然深焙咖啡風味濃郁，但若以抗氧化為目的，建議選擇淺焙至中焙的咖啡較為理想。

咖啡具備抗氧化和抗發炎能力

一項整合18項高可信度實驗的研究顯示，持續飲用濾泡咖啡或即溶咖啡，可以提升體內抗氧化能力，並增加對抗氧化壓力的酵素。此外，反映體內脂肪氧化程度的指標也有所改善。換句話說，喝咖啡的習慣可能有助於降低身體氧化。

另一項整合約6萬7千人資料的大型研究指出，有喝咖啡習慣的人，相較完全不喝的人，血液中反映發炎與身體損傷的數值較低，不過仍需注意不要過量攝取咖啡因。

幫助腸道健康最佳搭配：黑咖啡×淺焙

咖啡中的綠原酸大多會進入大腸，成為腸道益菌的養分，進而提升腸道菌群多樣性、增加好菌。這有助於改善排便規律、調節免疫功能，甚至可能對心理狀態帶來正面影響。

一天喝多少咖啡才適量？

健康成人每日約400mg咖啡因為參考值，約等於黑咖啡3～4杯。不過每個人對咖啡因的敏感度不同，應依自身體質調整。孕期或哺乳期間，建議控制在每日約2杯以內。

精華 FAQ

• Q1：氧化壓力會對身體造成什麼影響？

  氧化壓力會導致身體細胞受損，進而引發老化、膚色暗沉及容易疲勞等問題，這是由活性氧增多所致。

• Q2：為什麼牛奶會影響咖啡的抗氧化效果？

  當咖啡加入牛奶後，咖啡中的有益成分如綠原酸會與牛奶中的蛋白質結合，降低其吸收率和作用，影響抗氧化效果。

• Q3：健康成人每日應喝多少咖啡？

  健康成人每日建議攝取約400mg咖啡因，這大約相當於3至4杯黑咖啡，但每個人對咖啡因的敏感度不同，應根據個人狀況調整。

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