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想要穩定血糖，大部分人的直覺是減少精緻澱粉或甜食，但調味料與飲品，經常也是血糖管理的盲點。透過以下實用的替換技巧，可以在享受美味的同時，讓胰島素維持敏感，遠離發炎與代謝性疾病。
5種「不讓血糖暴衝」的聰明調味品
市售的調味料、醬料，經常含有高量的添加糖與鈉，《verywell health》請營養師建議，改用以下5種對血糖較友善的調味品：
1.芥末醬
標準黃芥末醬幾乎不含糖與碳水化合物，其多變的口味能提供豐富層次。
適合取代：番茄醬、甜辣醬。
2.特級初榨橄欖油
橄欖油富含多酚與單元不飽和脂肪，有助改善胰島素敏感性，經常食用橄欖油可改善胰島素阻抗。
適合：製作自製沙拉醬的最佳基底。
3.各類天然醋
各種食用醋幾乎沒有熱量與糖分，吃醋有助短期與長期的血糖控制，特別是蘋果醋。但市售的油醋醬可能含有糖和其他添加物，仍要注意選購。
4.發酵酸菜
酸菜富含益生菌與纖維，能減緩糖分進入血液的速度，提高胰島素敏感性，並提升腸道健康。
5.原味希臘優格
同樣含有益生菌的希臘優格，熱量、碳水化合物、乳糖含量更低，有助於維持血糖穩定。
適合取代：酸奶油。
降糖飲品首推「水」 有血糖問題更要多喝水
然而，還有一些人能控制食物，但飲料還是戒不太掉。那就慎選飲料，因為少數飲品甚至能幫助維持血糖平衡，如果要喝，營養師建議喝無糖綠茶、無糖紅茶、番茄汁、牛奶。牛奶選擇全脂牛奶，其所含的脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，延緩餐後血糖上升。
但最有效的降糖飲品，還是首推白開水，水能稀釋血液中的糖分，還能發出飽腹訊號，讓你減少吃零食。
美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心也提醒，有血糖問題的人更要多喝水，因為當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。脫水也會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求精製碳水或甜食來「提神」，反而讓血糖劇烈波動。
控制血糖絕對不只是極端的少吃少喝，檢視你每天吃的調味料、喝的飲料，找出讓血糖失控的破口。透過聰明的食材替換與水分補充，讓身體自然維持在穩定的代謝，不用極端節食，也能讓血糖平穩。
【參考資料】
可以考慮使用芥末醬、特級初榨橄欖油、各類天然醋、發酵酸菜和原味希臘優格，這些調味品友善於血糖管理。 水能稀釋血液中的糖分，並發出飽腹訊號，幫助減少食慾。此外，保持水分攝取也有助於避免血糖升高。 應選擇無糖的綠茶、紅茶、番茄汁和全脂牛奶，這些飲品能幫助穩定血糖，避免高糖飲品的攝取。精華 FAQ
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