唯有吃紅肉才能有效補鐵？7種「高鐵素食」含量比牛排還要強大

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文章重點整理：

• 重點一：植物性食物也能提供足夠的鐵質和蛋白質，維持健康。
• 重點二：富含鐵的食物可改善體力和專注力，尤其在冬季。
• 重點三：多種高鐵素食選擇，如扁豆、無花果和開心果等。

很多人嘗試純素或無肉飲食時，會擔心鐵質和蛋白質來源不夠。事實上，不少植物來源的含鐵量甚至不輸紅肉。《Women's Health》整理常被忽略但其實相當優秀的植物性補鐵食材，幫助你在不吃肉的情況下，也能維持健康與活力。

吃素常被質疑植物性食物含鐵和蛋白質的量不夠，會導致營養不均衡。現在多數純素者與素食者對於植物性蛋白質（例如豆腐、扁豆與各種堅果醬）已相當熟悉，但「鐵」這個礦物質卻常被忽略。

富含鐵的食物非常重要，因為鐵是負責將氧氣運送到血液中的關鍵角色，能維持體力與專注力。鐵也有助於維持皮膚、頭髮與指甲的健康，因此在冬季特別需要補充，因為寒冷天氣容易讓肌膚與頭髮變得乾燥。

此外，在生理期間，特別是經血量較多時，更應增加鐵質攝取，因為紅血球流失會消耗體內鐵質儲備。若鐵質攝取不足，可能會感到疲倦、情緒低落，嚴重時甚至導致貧血。

雖然大多數人認為紅肉是最好的鐵來源，但它並不是唯一選擇，每100克牛排約含2.5毫克鐵，有些植物性食物的含鐵量比其還多，以下介紹七種在素食餐盤中能加入的高鐵食物：

1. 扁豆

扁豆是高鐵食物得絕佳選擇，口感紮實，非常適合取代肉類料理。只要4湯匙熟扁豆，就含有高達4.5毫克鐵。

2. 無花果

這種甜美水果每一顆就含有2毫克鐵，而且熱量僅45卡，是補充鐵質又不負擔的美味選擇。

3. 芝麻

芝麻體積雖小，但營養強大，每20克約含3毫克鐵。帶有堅果香氣，非常適合加入沙拉、炒菜甚至烘焙點心中。

4. 豆腐

不只是蛋白質來源，豆腐低脂且每100克含有3.5毫克鐵。用餐時搭配一杯柳橙汁，因為維生素C能大幅提升鐵的吸收率。

5. 開心果

這種綠色堅果除了提供植物性蛋白質外，每100克更含有14毫克鐵。此外還富含維生素E、鈣與鎂。可以單吃，也能撒在優格或甜點上，快速提升營養攝取。

6. 甘草糖

以為甜食不可能補鐵嗎？其實不然。素食來源的鐵幾乎遍布各種食品。像是一小包50克的甘草糖，就含有4毫克鐵，是想吃甜食時不錯的巧克力替代品。

7. 羽衣甘藍

每150克羽衣甘藍含有3毫克鐵，是相當容易取得的補鐵來源之一，可加入快炒或沙拉，是一種多用途蔬菜。

精華 FAQ

• Q1：為什麼植物性食物的鐵質攝取重要？

  植物性食物中的鐵質對於氧氣運送至血液至關重要，能維持體力和專注力，還有助於皮膚和頭髮健康。

• Q2：有哪些高鐵的植物性食材推薦？

  推薦的高鐵植物性食材包括扁豆、無花果、芝麻、豆腐和開心果等，這些食物都能有效補充鐵質。

• Q3：生理期間為何需要增加鐵質攝取？

  生理期間因經血流失會消耗體內鐵質，若攝取不足可能導致疲倦或貧血，因此需要特別注意補充鐵質。

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