不愛吃優格怎補充鈣質和乳酸菌？營養師推薦同樣優秀的替代食物

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文章重點整理：

• 重點一：牛奶是優格的主要替代品，鈣質含量相近，但需注意脂肪攝取。
• 重點二：小松菜與板豆腐都能有效補充鈣質，易於融入日常飲食。
• 重點三：發酵食品提供乳酸菌，但需注意其較高的鹽分含量。

優格是能輕鬆補充鈣質與乳酸菌的食物，被廣泛認為是健康食品。但有不少人因為不喜歡酸味，或不適合乳製品的體質等原因不吃優格。營養師西迫祐希介紹如果不喜歡吃優格的話，可以改用以下食材替代補充鈣質與乳酸菌。

在營養上最容易替代的是牛奶

鈣質是形成骨骼與牙齒不可或缺的礦物質。優格每100g約含有120～140mg的鈣質，大約能補充成人每日所需鈣量的五分之一。

最容易取代優格的，首先就是同為乳製品的牛奶。牛奶每100mL（約半杯）含有約110mg的鈣質，如果是「不喜歡優格但可以喝牛奶」的人，是很好的替代選擇。不過一般牛奶的脂肪含量較高，需注意不要過量攝取。建議每日約200～400mL，若在意體重或脂肪攝取，可選擇低脂牛奶，其鈣含量與一般牛奶相當。

小松菜與板豆腐有效補充鈣質

小松菜（又名日本油菜）每100g（約半把）含有約170mg鈣質，板豆腐每100g（約三分之一塊）則含有約90mg鈣質，豆腐的鈣含量會因使用的凝固劑不同而有所差異。這些食材容易加入日常料理中，例如湯品、涼拌或炒菜等，能有效幫助補充鈣質。

發酵食品補充乳酸菌

乳酸菌不只存在於優格中，也廣泛存在於味噌、米糠醃菜、泡菜等發酵食品中。平時將這些食物納入飲食中，也能補充乳酸菌。

不過，這類食品通常含鹽量較高，與優格相比在攝取上需要特別留意。尤其是有高血壓、心臟疾病或腎臟疾病等需限制鹽分的人，應控制攝取量與頻率。

攝取膳食纖維增加短鏈脂肪酸

乳酸菌的主要作用在於「改善腸道環境」，若能同時攝取有助於腸道運作的食物，即使乳酸菌攝取不足，也能透過其他機制補足其功能。

因此應特別注意攝取膳食纖維，膳食纖維無法被人體消化酵素分解，而是透過腸道細菌作用產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸不僅是腸道的重要能量來源，也與調整腸內環境與免疫功能有關。

為了增加短鏈脂肪酸的生成，膳食纖維的攝取不可或缺。膳食纖維廣泛存在於蔬菜、菇類、海藻，另外像納豆、糙米與水果中也都含有。

精華 FAQ

• Q1：為什麼牛奶可以替代優格來補充鈣質？

  牛奶每100毫升約含110毫克鈣質，與優格相似，對於不喜歡優格的人來說，是一個不錯的選擇。

• Q2：小松菜和板豆腐有什麼營養優勢？

  小松菜每100克含有約170毫克鈣質，板豆腐則含90毫克，這些食材能輕鬆加入日常飲食，提升鈣質攝取量。

• Q3：攝取膳食纖維對腸道健康有什麼作用？

  膳食纖維能促進腸道內細菌生成短鏈脂肪酸，這對腸道健康和免疫功能有幫助，改善腸道環境。

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