優質植物蛋白吃不對也會加速老化？醫揭健康豆腐變雷的食用方法

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：烹調方式對食物的健康影響深遠，需謹慎選擇。
• 重點二：豆腐的AGE含量在不同烹調方式下有很大差異。
• 重點三：選擇新鮮起司與未烘烤堅果更有助於健康。

料理的烹調方式和預防老化有密切的關係，日本糖尿病暨抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》指出，即使是公認健康的食材，只要烹調方式錯誤，也可能讓促進老化的物質大幅增加。

豆腐也可能變成容易老化的食物

豆腐富含植物性蛋白質，是植物性蛋白的代表性食材之一，同時含有豐富的維生素與礦物質，具備美肌、提升免疫力、預防高血壓、強化骨骼與防癌等多種效果。特別是更年期女性，因為豆腐含有與女性荷爾蒙類似作用的大豆異黃酮，不少人幾乎每天食用。

豆腐本身不僅健康，且AGE（終末糖化產物）含量低。但要注意的是，一旦進行加熱料理，例如豆腐排或炸豆腐，AGE會急劇增加，反而可能促進老化。

例如，生豆腐的AGE為439KU（註：AGE的計算單位，每日上限為7,000至10,000 KU），而烤豆腐則高達3696KU，超過8倍之多。雖然沒有具體數據，但像炸豆腐再用醬油與糖燉煮的料理，AGE含量勢必更高。

即使是健康食材，只要烹調方式讓AGE增加，就不能稱為健康。因此食用豆腐時，建議直接生吃，或做成味噌湯、湯豆腐。湯豆腐的AGE約為565KU，與冷豆腐相近，仍屬低含量。

起司宜選擇新鮮種類

起司與堅果常被推薦為健康點心，兩者都不易讓血糖上升，且起司富含蛋白質與鈣質，有助於強化肌肉與骨骼；堅果則含有抗氧化的維生素E與有益脂質，有助於活化大腦與讓血管更年輕。

不過從AGE角度來看，仍需注意種類與攝取量，起司的種類很多，其中不少每份的AGE含量超過1000KU甚至2000KU。原因在於熟成過程中，蛋白質與糖長時間共存，會增加AGE生成。因此像莫札瑞拉這類未經熟成的新鮮起司，AGE較低，想吃起司時建議優先選擇。

至於堅果，常會強調「未烘烤」，烘烤會增加AGE，因此選擇未烘烤的堅果更理想。不過市售堅果大多已烘烤，雖然可以透過網購取得未烘烤產品，但若覺得麻煩，也不必過度糾結，只要控制攝取量即可。

整體而言，預防老化的飲食關鍵在於：選擇低溫、少加工的料理方式，並避免高溫油炸與長時間加熱。同樣的食材，只要改變烹調方式，就可能從「健康食物」變成「促進老化的食物」。

精華 FAQ

• Q1：豆腐如果加熱會有什麼影響？

  豆腐經過加熱後，AGE含量會急劇增加，可能促進老化，建議直接生食或選擇湯豆腐以降低AGE。

• Q2：為什麼選擇新鮮起司比較好？

  新鮮起司如莫札瑞拉的AGE含量較低，熟成的起司因長時間蛋白質與糖共存，AGE含量會顯著增加，對健康不利。

• Q3：如何選擇健康的堅果？

  選擇未烘烤的堅果更理想，因為烘烤會增加AGE，但控制攝取量也是保持健康的關鍵，無需過於糾結。

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