十字花科蔬菜3族群不適合食用！這樣吃營養價值更高

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：十字花科蔬菜有助抗癌及預防慢性病，建議每天攝取1至2份。
• 重點二：甲狀腺功能異常者應減少十字花科蔬菜的攝取量以免影響健康。
• 重點三：消化不良及服用抗凝血劑者需適量食用十字花科蔬菜以避免不適。

眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。

康寧醫院營養師陳詩婷表示，十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類：

1、白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。

2、甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。

3、芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。

4、蘿蔔類：蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等。

每天應該吃多少十字花科蔬菜？

世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。

3族群不適合食用

儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。

1、有甲狀腺機能問題的人

十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘像甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。）

2、消化功能差的人

十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；針對平時容易腹脹的人，應適量食用。

3、服用抗凝血劑的人

十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。

這樣吃，營養價值更高

十字花科蔬菜營養價值高，屢次被蓋上「抗癌」、「降低身體發炎」、「預防多種慢性病」等認證；不過，烹煮手法可是會影響它的營養價值，以下請營養師告訴你，該如何烹煮才能取得最大的營養。

1、蒸煮或生吃

硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜特有的植物營養素，當它們在體內水解時，會代謝成異硫氰酸鹽，異硫氰酸鹽是一種抗癌、抗發炎的超級營養物質。不過，烹調手法對於此營養素有極大的影響。

研究人員實驗花椰菜、甘藍菜、捲心菜的烹飪方法，發現水煮對十字花科蔬菜影響最大；而生吃，或是少水蒸煮0～20分鐘、微波0～3分鐘、快炒0～5分鐘，都不會導致總硫代葡萄糖苷含量顯著損失。換言之，若想得到十字花科最大的營養價值，除了生吃之外（腸胃功能不佳者避免），建議以少水蒸煮，或短時間快炒的方式，最為適合。

2、每天最好吃1至2種

世界衛生組織建議，每天至少吃3～5份蔬菜，其中1～2份最好是十字花科蔬菜，有助達到防癌效果。

3、選擇深色的蔬菜

深色蔬菜指得是深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色等品種，這類的蔬菜含的抗氧化物質更多，營養價值相對更高。

4、選擇新鮮的天然食物

放太久、醃製、醬製的蔬菜不僅口感差、味道不天然、營養價值不高外，還伴隨一定程度的健康危害，建議最好購買新鮮蔬菜為佳。

5、先洗後切

蔬菜的清洗方式是先洗後切，清洗時儘量用流動水沖洗，且避免長時間將其置於水中浸泡，洗乾淨後儘快處理，但不要切得太碎，以免營養價值流失；同時要儘快食用，避免反覆加熱。

常見問答 (FAQ)

Q1：什麼是十字花科蔬菜？

A1：十字花科蔬菜包括白菜類（大白菜、小白菜）、甘藍類（花椰菜、菜花、高麗菜）、芥菜類（芥菜、雪裡紅）及蘿蔔類（白蘿蔔、紅蘿蔔）等，是日常常見的營養蔬菜。

Q2：每天應該吃多少十字花科蔬菜？

A2：世界衛生組織建議每日蔬果攝取3–5份，其中至少1–2份應為十字花科蔬菜（半碗煮熟蔬菜為1份）。

Q3：哪些族群應該注意食用十字花科蔬菜？

A3：

甲狀腺功能不足或缺碘者

消化功能差、容易腹脹者

服用抗凝血劑（如華法林）者

這些族群應適量或在醫師指導下食用。

Q4：如何烹煮十字花科蔬菜才能保留營養？

A4：最佳方式為生吃、少水蒸煮（0–20分鐘）、微波0–3分鐘或快炒0–5分鐘。水煮時間過長會破壞硫代葡萄糖苷，降低抗癌與抗發炎效果。

Q5：選購十字花科蔬菜有什麼建議？

A5：挑選深色、新鮮、天然蔬菜為佳。清洗時先洗後切，避免長時間浸泡，切勿切得過碎，並盡快食用以保留營養。

【延伸閱讀】

.超級食物排行榜常客！十字花科蔬菜為何這麼強？8大營養解析

.別再丟掉！綠花椰菜「這1段」抗癌力是花球10倍 還能顧肝、護眼

精華 FAQ

• Q1：十字花科蔬菜對健康有什麼好處？

  十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，能抗癌、抗發炎並預防慢性病，建議作為日常飲食的一部分。

• Q2：哪些人群應該小心食用十字花科蔬菜？

  甲狀腺功能異常者、消化功能差及正在服用抗凝血劑的人應適量食用，以避免健康風險。

• Q3：如何烹調十字花科蔬菜才能保留其營養？

  最佳烹調方式為生吃或少水蒸煮，避免長時間水煮，以保留其抗癌及抗發炎的營養成分。

心血管疾病 蔬菜 十字花科 抗凝血劑

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用