膽固醇不是壞東西！營養師推4大降膽固醇食物，燕麥這樣吃助降血脂

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文章重點整理：

• 重點一：膽固醇對人體有重要作用，但過高會增加心血管疾病風險。
• 重點二：建議血膽固醇控制在200mg/dL以下，以維持健康。
• 重點三：多攝取番茄、燕麥和高纖水果可有效降低膽固醇。

膽固醇並非全然有害，是細胞與荷爾蒙合成的重要原料，但過高會增加心血管疾病風險，建議控制在200mg/dL以下。營養師建議多攝取番茄、燕麥、高纖水果及菇類與深綠色蔬菜，透過抗氧化與膳食纖維作用，幫助降低膽固醇、保護血管健康。

很多人一聽到膽固醇就很緊張，認為它是血管健康的大敵，但膽固醇在人體中其實扮演著重要的角色。它是細胞膜的主要成分，也是合成荷爾蒙、維生素D等，不可或缺的原料，適量的膽固醇可以幫助身體調節免疫功能、維持細胞的健康。

資深營養師程涵宇指出，醫學界建議，血液中總膽固醇的理想標準應控制在200mg/dL以下；若高於此數值則屬於偏高，會增加動脈硬化與心血管疾病的風險。

程涵宇建議，透過飲食調整可以有效降低血中膽固醇濃度，以下幾類食材特別值得推薦：

1.番茄

番茄含有豐富的茄紅素，這是一種強效抗氧化劑，能保護血管健康。挑選時建議選擇顏色越紅的番茄，茄紅素含量越高；此外，茄紅素屬於脂溶性營養素，建議將番茄加熱或搭配油脂烹調（如番茄炒蛋、番茄義大利麵），吸收率會比生吃更好。

2.燕麥

燕麥含有豐富的β-葡聚糖，能與膽酸結合並幫助膽固醇排出體外。＝建議每天攝取約30g燕麥，連續食用一個月，即可觀察到血脂的改善。程涵宇分享個人秘訣：「我早餐喜歡簡單快速，為了吃到足量燕麥，我會搭配冰牛奶或冰豆漿一起吃。不僅口感Q彈好入口，GI值（升糖指數）也比煮成熱燕麥粥更低，更有利於血糖與體重控制。」

3.膳食纖維豐富的水果

芭樂與百香果是台灣水果中的「高纖王」，豐富的膳食纖維有助於腸道吸附膽固醇與脂肪並排出體外。另外，蘋果也是理想選擇，建議連皮食用，攝取果皮中的果膠（水溶性纖維）與類黃酮，加強降低膽固醇的效果。

4.菇類與深綠色蔬菜

包括市場常見的杏鮑菇、美白菇、木耳以及菠菜、地瓜葉等蔬菜，都含有豐富膳食纖維與植物固醇，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，是促進代謝、保護心血管的天然好幫手。

Q1：膽固醇一定不好嗎？

A1：不是，膽固醇是人體必需物質，但過高才會增加心血管疾病風險。

Q2：總膽固醇多少算正常？

A2：建議控制在200mg/dL以下，超過則屬偏高。

Q3：哪些食物有助降膽固醇？

A3：番茄、燕麥、高纖水果（如芭樂、蘋果）、菇類及深綠色蔬菜。

Q4：燕麥怎麼吃效果最好？

A4：每天約30克，可搭配牛奶或豆漿食用，持續攝取有助改善血脂。

Q5：除了飲食還能怎麼改善？

A5：規律運動、控制體重、減少油脂攝取，才能有效降低膽固醇。

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精華 FAQ

• Q1：膽固醇是否對人體完全有害？

  膽固醇並非全然有害，適量的膽固醇是人體必需物質，能夠幫助調節免疫功能和維持細胞健康，但過高則會增加心血管疾病風險。

• Q2：如何知道自己的膽固醇水平是否正常？

  醫學界建議血液中的總膽固醇應控制在200mg/dL以下，超過此數值則屬於偏高，應注意飲食和健康狀況，以降低風險。

• Q3：有哪些食物可以幫助降低膽固醇？

  番茄、燕麥、膳食纖維豐富的水果如芭樂與蘋果，以及菇類和深綠色蔬菜均有助於降低膽固醇，應該定期攝取以維持健康。

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