增加份量和纖維、蛋白質 2種方法讓你的早餐更健康

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文章重點整理：

• 重點一：早餐應成為一天中最多的餐，增加纖維和蛋白質攝取。
• 重點二：高纖維飲食能改善腸道健康及降低體重，且有助血糖控制。
• 重點三：高蛋白飲食雖然減重較少，但能增強飽足感和降低飢餓感。

如何讓早餐更健康，華盛頓郵報(Washington Post)報導有兩種方法：讓早餐成為你一天中份量最大的一餐，同時多吃纖維和蛋白。

「英國營養學雜誌」(British Journal of Nutrition)最新研究指出，高蛋白有飽足感，而高纖可以改善腸道和新陳代謝與減輕體重。

研究發現，人體管理血糖能力最強在早晨，能有效代謝碳水等熱量。而夜間分泌的褪黑激素會影響血糖控制。

西班牙莫爾西亞大學營養學教授加勞萊特(Marta Garaulet)表示，「褪黑激素會向身體發出訊號，告訴你應該休息，不應該進食。」

科學家找來一群患有代謝症候群的超重女性並分成兩組，要求進行12周低熱量飲食。

結果發現，早餐吃豐盛、午餐適量、晚餐吃少，比起早餐吃少、晚餐豐盛的女性，體重減得比較多，少有飢餓感，腰圍縮小幅度大，血糖、胰島素等代謝健康指標都有明顯改善。

蘇格蘭亞伯丁大學羅維特研究所食慾控制領域的專家強斯頓(Alexandra M. Johnstone)教授表示，研究表明，早餐豐盛和晚餐少量可以增強飽足感，但英國以及美國大多數人，膳食纖維攝取量都遠低於長期以來建議的每日30克。

強斯頓的研究團隊找來19名健康成年人，追蹤28天，早餐熱量占每日總熱量45%，午餐占35%，晚餐占20%。分成高纖維組和高蛋白組。

高纖組提供膳食纖維每日30克。高蛋白組提供膳食纖維量每日15克。

高纖組著重植物性食物。早餐包括全穀物麥片、混合豆類、什錦麥片、豆類煎蛋餅、櫛瓜鬆餅、烤豆吐司和水果冰沙。午餐和晚餐則包括扁豆湯、烤雞沙拉、鷹嘴豆泥、咖哩雞、麵包屑炸魚、糙米、豆類、蔬菜、全麥麵包和水果片。

高蛋白早餐包括炒蛋、蛋捲、水煮蛋、香腸、火雞培根、吐司、水果冰沙和麥片等。午餐和晚餐，有雞肉沙拉、鮪魚沙拉、烤牛肉三明治、火雞肉辣椒、咖哩雞以及雞肉義大利麵配蔬菜。

結果兩種飲食均改善心血管代謝，例如血壓、胰島素和血糖降低。

高蛋白組表示飢餓感降低，飽足感增強，不過減的體重8.5磅沒有高纖組11磅來得多。

而高纖組的腸道菌群多樣性更高，他們體內都產生更多丁酸等短鏈脂肪酸。

精華 FAQ

• Q1：如何讓早餐變得更健康？

  研究建議早餐應成為一天中最大的一餐，並增加纖維和蛋白質的攝取，以提高飽足感並改善健康指標。

• Q2：為什麼早上對血糖管理特別重要？

  早晨人體對血糖的管理能力最強，能夠有效代謝碳水化合物，這對於控制體重和維持健康至關重要。

• Q3：高纖維組和高蛋白組的效果有何不同？

  高纖維組在腸道菌群多樣性上表現更佳，能產生更多短鏈脂肪酸，而高蛋白組則感受到更強的飽足感，體重減少幅度較小。

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