更健康的關鍵在搭配 營養師推薦No1.的燕麥種類及最佳吃法

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文章重點整理：

• 重點一：鋼切燕麥加工最少，能提供更持久的飽足感。
• 重點二：傳統燕麥片保留大部分纖維，口感滑順適合多種用途。
• 重點三：即食燕麥雖方便，但對血糖影響較大，需注意添加糖。

燕麥向來被視為健康飲食的代表，是富含膳食纖維的全穀類食物，有助於心血管健康與體重管理。不過，市面上的燕麥種類繁多，從鋼切燕麥、傳統燕麥片到即食燕麥，究竟哪一種最健康？美國Case Western Reserve大學醫學院臨床營養師、註冊營養師Lindsay Malone指出，關鍵在於「加工程度」與「血糖反應」。

鋼切燕麥：加工最少，飽足感維持更久。

Malone表示，她心目中最健康的選擇是「鋼切燕麥（steel-cut oats）」，其次才是「傳統燕麥片（rolled oats）」。鋼切燕麥僅將燕麥粒切割成小塊，是加工最少的一種，膳食纖維略高、蛋白質含量與其他燕麥差異不大，但因為消化速度較慢，能讓血糖上升更平穩、飽足感維持更久，對於控制血糖與避免暴食特別有利。

傳統燕麥片：壓扁製成，仍保留多數纖維。

傳統燕麥片則是將燕麥壓扁後製成，烹煮時間較短，仍保留相當多的纖維、蛋白質與礦物質，整體升糖指數偏低。口感上，傳統燕麥較為滑順、帶有奶油感，是許多人日常食用的首選，也非常適合用於烘焙或磨成燕麥粉。

快熟燕麥、即食燕麥：對血糖影響較高。

相較之下，「快熟燕麥（quick oats）」經過壓扁、切碎、部分熟化與乾燥處理，雖然烹調最快，但膳食纖維較低，對血糖的影響也較高。「即食燕麥（instant oats）」則常被認為不夠健康，Malone強調，其實即食燕麥本身仍屬全穀類，並非不能吃，只是要特別留意添加糖。她建議選擇每包膳食纖維3至4克、添加糖0至2克，且成分表最好只有「燕麥」的產品，再自行加入堅果醬或種子提升風味與營養。

每餐吃多少？建議三分之一到二分之一杯乾燕麥。

至於燕麥的食用份量，多數人可從每餐三分之一到二分之一杯乾燕麥開始，約提供150至200大卡，是理想的基準份量。

鋼切燕麥在烹煮後膨脹程度較大，但只要乾重相同，不同燕麥在熱量、纖維與微量營養素上的差異其實不大。

搭配蛋白質、莓果、堅果種子一起吃更健康。

要讓燕麥更健康，關鍵在於「搭配」。燕麥富含碳水化合物、纖維、植物性蛋白、B群維生素與鐵質，日常食用沒有問題，但單吃燕麥仍偏向碳水為主。Malone提醒，糖尿病或代謝症候群族群要留意，燕麥對血糖的影響，可能仍高於低碳水早餐，如蛋捲或歐姆蛋。

她建議在燕麥中加入蛋白質來源，如希臘優格、茅屋起司、蛋白粉；甚至可在烹煮時將蛋白打入燕麥中攪拌，能增加蛋白質與蓬鬆口感，風味卻不會明顯改變。若想補充更多植物營養素，可加入莓果、刨絲的蘋果或南瓜泥；健康脂肪則可來自堅果、奇亞籽、亞麻籽。利用肉桂、肉豆蔻或可可粉調味，也能在不加糖的情況下提升香氣。

精華 FAQ

• Q1：鋼切燕麥相比其他燕麥有哪些優勢？

  鋼切燕麥加工最少，因而膳食纖維較高，消化速度慢，能讓血糖平穩上升，並且提供更持久的飽足感，特別適合控制血糖及避免暴食。

• Q2：傳統燕麥片的特點和用途是什麼？

  傳統燕麥片經過壓扁處理，仍保留大部分的纖維和營養，烹煮時間短，口感滑順，適合日常食用及烘焙，可以用於製作各種健康食品。

• Q3：即食燕麥在健康飲食中應如何選擇？

  即食燕麥仍屬全穀類，但需注意添加糖的含量。建議選擇每包膳食纖維3至4克，添加糖0至2克的產品，並可加入堅果或種子增加營養。

升糖指數 燕麥

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