更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康

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文章重點整理：

• 重點一：更年期腦霧與壓力、睡眠不足有關，需調整生活型態。
• 重點二：鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸等五種營養素有助大腦健康。
• 重點三：紅景天能對抗壓力，改善腦部功能，減少精神疲勞。

除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。

鎂：維持神經傳導 與腦肌協調

鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。

．每日建議攝取量

成人女性：約310～320毫克

成人男性：約400～420毫克

．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。

．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。

維生素D：支持神經細胞 與認知功能

多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。

．每日建議攝取量

70歲以下成人：600IU

70歲以上：800IU

維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。

．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。

．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。

．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。

．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。

．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。

Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構

Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。

Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。

．ALA每日建議攝取量

男性：1.6克

女性：1.1克

．EPA與DHA每日建議攝取量

目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。

維生素B群：提供能量 與保護認知功能

維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。

研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。

．每日建議攝取量

維生素B12：約2.4微克

葉酸：約400微克

．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類

．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。

紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞

紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。

研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊

常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。

改善腦霧的生活策略

除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：

1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。

2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。

3. 規律運動。

4. 均衡攝取營養密集的飲食。

5. 避免吸菸。

6. 限制酒精攝取。

7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。

8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。

精華 FAQ

• Q1：更年期腦霧的主要原因有哪些？

  更年期腦霧主要由荷爾蒙變化引起，此外，壓力、睡眠不足及飲食失衡也會影響腦部功能，導致思考遲鈍和注意力不集中。

• Q2：哪些營養素能改善腦霧問題？

  改善腦霧的五種營養素包括鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天，這些都有助於維持大腦健康與提升認知能力。

• Q3：紅景天的功效與使用建議是什麼？

  紅景天是一種適應原植物，能幫助對抗壓力，常見的補充量約為每日400毫克，副作用可能包括頭暈或口乾等。

更年期 腦霧

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