吃蛋別丟蛋黃！營養專家揭「4招黃金搭配吃法」助維生素D吸收

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：雞蛋是維生素D的重要來源，特別是蛋黃部分。
• 重點二：搭配健康脂肪可提高維生素D吸收效率，建議使用橄欖油。
• 重點三：過度擔心膽固醇可能導致營養素攝取不足，應適量食用雞蛋。

雞蛋是日常飲食中常見又營養密度高的食物，但許多人一想到蛋黃就擔心膽固醇，也有人只吃蛋白、把蛋黃丟掉。其實這些做法未必正確。近年研究與營養學觀點指出，雞蛋不僅可以適量食用，若搭配得當，還能幫助身體更有效吸收重要的營養素維生素D。

雞蛋 含維生素D的絕佳天然食物

維生素 D 對人體至關重要，它不僅是維持骨骼健康的關鍵，更在免疫系統、荷爾蒙平衡與代謝功能中扮演要角。但由於現代人室內活動多、天然食物來源有限，維生素 D 缺乏已成為普遍現象。

維生素分為水溶性維生素與脂溶性維生素兩大類， 脂溶性需要脂肪協助才能被身體吸收。維生素D正是屬於脂溶性維生素，因此如果飲食中完全沒有脂肪，吸收效率就會下降。

而在天然食物中，雞蛋是少數能提供維生素D的來源之一，又方便取得食用，只不過維生素D營養主要集中在蛋黃。但不少人為了降低熱量或膽固醇而只吃蛋白，但這樣幾乎也等於放棄了雞蛋中大部分的維生素D，以及多種脂溶性營養素。

吃蛋搭配健康脂肪4招

想吸收維生素D，油脂很重要。根據《EatingWell》訪問註冊營養師Toby Amidor指出，蛋黃本身也有少量天然脂肪，已能幫助維生素D利用，但若再搭配適量其他的健康脂肪，吸收效果會更好，營養也更均衡。

Toby Amidor教大家如何吃雞蛋才能最大程度地吸收維生素D，想讓雞蛋的營養價值發揮得更好，就從烹調方式與配菜下手：

1. 使用健康油脂烹調

煎蛋或炒蛋時，可使用橄欖油或酪梨油，而不是大量奶油。

2. 搭配酪梨

酪梨含單元不飽和脂肪酸，對心血管較友善，也能幫助脂溶性維生素吸收。

3. 加入堅果或種子

例如奇亞籽、亞麻籽，能增加健康脂肪與膳食纖維。

4. 搭配深海魚

像鮭魚、鯖魚、沙丁魚，本身就富含維生素D與Omega-3脂肪酸。

此外，雞蛋也常與蔬菜一起食用，例如菠菜、胡蘿蔔或蘑菇。這些食材中的脂溶性維生素（如維生素A、K）也能在油脂與蛋黃的幫助下提高吸收率。

膽固醇太高能不能吃雞蛋？

雞蛋最常被質疑的問題，就是「膽固醇太高」。一顆雞蛋大約含200毫克左右的膽固醇，過去營養學界確實曾建議嚴格限制，但後來研究發現，人體血液中的膽固醇來源，其實約80%來自肝臟自行合成，飲食只佔一小部分。與其過度限制膽固醇食物，更重要的是減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取，如培根、香腸、奶油、高脂加工肉類等，這些食物更容易讓壞膽固醇（LDL）升高。

整體而言，多數健康成年人每天吃 1～2顆雞蛋通常沒有問題。但若有高膽固醇、肥胖、心血管疾病等族群，可將雞蛋攝取量控制在每週約4～5顆，並同時注意整體飲食結構，增加蔬菜、全穀類與膳食纖維。重點不是吃不吃蛋，而是吃多少、怎麼搭配。若因為害怕膽固醇而完全不吃雞蛋，反而可能讓部分營養素攝取不足。

補充維生素D不只靠雞蛋

雖然雞蛋是維生素D重要食物來源之一，但仍不建議只依賴單一食物，其他含維生素D的食物也應均衡攝取，如鯖魚、沙丁魚等深海魚類、菇類、強化牛奶等，並別忘了多曬曬太陽，幫助身體自行合成維生素D。

若飲食與日曬仍不足，可在醫師或營養師建議下補充維生素D，一般補充劑以非活性的D2或D3為主，活性型維生素D則屬藥物，需由醫師評估使用。維生素D也不是吃越多越好，過量仍可能產生副作用。

【資料來源】

．《EatingWell》

．聯合報系新聞資料庫

精華 FAQ

• Q1：為什麼雞蛋適合吸收維生素D？

  雞蛋是少數提供維生素D的食物，並且其營養主要集中在蛋黃中，搭配脂肪能更有效吸收。

• Q2：怎樣搭配雞蛋最利於維生素D的吸收？

  可使用健康油脂烹調，並搭配酪梨、堅果或深海魚，這些食材都能提高維生素D的吸收率。

• Q3：高膽固醇的人應如何攝取雞蛋？

  高膽固醇人士應每週控制雞蛋攝取在4至5顆，並注意整體飲食結構以維持健康。

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