如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫

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文章重點整理：

• 重點一：開始植物性飲食不必完全轉換，可循序漸進調整飲食習慣。
• 重點二：純素飲食容易缺乏鐵質和維生素B12，需妥善規劃攝取。
• 重點三：適合多數年齡層，但懷孕及哺乳期女性需特別注意。

Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？

剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：

1. 以植物奶取代牛奶。

2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。

3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。

以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。

Q：建議攝取的食物種類有哪些？

植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：

．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子

．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔

．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米

．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃

．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽

．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆

．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油

部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。

Q：哪些人適合植物性飲食？

只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。

若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。

Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？

隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。

Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？

美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：

1.鐵質

由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。

2.維生素B12

被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。

3.維生素D

植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。

4.鈣質

除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。

5.鋅

雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。

6.碘

可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。

7.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。

是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。

Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。

精華 FAQ

• Q1：如何開始植物性飲食，較容易持久？

  建議循序漸進，逐步增加植物性食物的攝取，可每周選一天或從每天一餐開始。這樣的方式有助於長期維持新的飲食習慣。

• Q2：純素者最容易缺乏哪些營養素？

  純素者常缺乏鐵質和維生素B12，因為這些營養素主要來自動物性食品。若無法從食物中獲得，建議考慮補充營養品或選擇強化食品。

• Q3：哪些人適合植物性飲食？

  植物性飲食適合多數年齡層，但兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性需特別注意營養。建議在規劃時諮詢醫師或營養師以確保均衡。

植物性蛋白質

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