不是起床就喝！睡眠專家：早上「精確時間點」來杯咖啡最能提神醒腦

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• 重點一：最佳喝咖啡時間是起床後90分鐘。
• 重點二：先補水再喝咖啡，效果更佳。
• 重點三：每日咖啡因攝取不超過400毫克為安全。

不少人每天一早就先來一杯熱呼呼的咖啡，睡眠專家指出，其實喝咖啡存在所謂的「最佳時機」，而那並不是剛起床的當下，喝對時間能夠讓醒腦提神的效果最大化。

臨床睡眠專家布魯斯（Dr Michael Breus）在《The Diary of a CEO》Podcast節目中受訪時提出「喝咖啡有一個完美時機」這項觀點，他解釋這與個人的時間型態有關，也就是天生的睡眠與清醒節律。

布魯斯指出，睡眠本身就是一種脫水過程，一晚就會流失掉上百毫升的水分。人類每天會透過呼吸、流汗與排尿流失水分，因此維持充足水分對身體正常運作至關重要。

他提醒，咖啡因具有利尿作用，會增加排尿量。梅約診所（Mayo Clinic）指出，咖啡因確實可能帶來輕微利尿效果，不過長期飲用咖啡的人可能會逐漸產生一定程度的耐受性。

那麼，早晨最佳喝咖啡時間是何時？答案是起床後整整90分鐘。布魯斯說明：「要從無意識狀態清醒，需要兩種荷爾蒙：腎上腺素與皮質醇。」這兩種荷爾蒙會在早晨自然達到高峰，幫助人清醒。

他形容：「當你的大腦已經充滿腎上腺素與皮質醇，再加入咖啡因，就像對正在吸食古柯鹼的人再加上一杯淡茶一樣」。若稍微等待，讓荷爾蒙濃度自然下降，咖啡因的效果反而會更明顯、更有效。

因此他建議：「先補水，再補咖啡因。」在起床後的前90分鐘內，應飲用約15至20盎司水，約等於3至4杯水（約450~600c.c.）。

至於安全攝取量方面，歐洲食品安全局指出，健康成人每日攝取不超過400毫克咖啡因（約等於4杯咖啡）通常屬於安全範圍。若攝取過量，可能出現焦慮、睡眠干擾、心跳加快與腸胃不適等症狀。

不過專家也提醒，若長期飲用咖啡者突然攝取過少咖啡因，可能因輕微戒斷反應出現頭痛或疲倦。布魯斯強調，只要掌握好時機，或許能在較少咖啡量的情況下，獲得更清醒的效果，關鍵就在於耐心等待那90分鐘。

精華 FAQ

• Q1：為什麼早上不應立即喝咖啡？

  因為早上起床後，腎上腺素和皮質醇的濃度已經很高，立即喝咖啡會降低咖啡因的提神效果。專家建議應等待90分鐘再飲用。

• Q2：人體早晨流失水分有多少？

  人體在睡眠過程中會透過呼吸等方式流失大量水分，可能接近一升，因此早晨補充水分對保持身體正常運作非常重要。

• Q3：攝取過多咖啡因可能會出現哪些症狀？

  過量咖啡因可能引發焦慮、心跳加快、睡眠干擾及腸胃不適等症狀，健康成人每日攝取不超過400毫克咖啡因通常是安全的。

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