吃素卻越吃越胖？醫揭3大飲食陷阱，身體油多肉少陷「肌少肥胖症」風險

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文章重點整理：

• 重點一：素食者易攝取過多碳水化合物。
• 重點二：超加工素料可能導致肥胖風險。
• 重點三：充足蛋白質是素食減脂的關鍵。

許多人以為「不吃肉就比較瘦」而改吃素，卻不解自己為何越吃越胖。長期深耕素食營養的西園醫院婦產科邱筱宸醫師近日在fb粉絲團分享，素食族在飲食結構改變的初期，容易不知不覺攝取過多碳水化合物，以及食用過多加工素料，都可能導致肥胖。此外，她也提醒吃素減肥的民眾，應留意「肌少肥胖症」風險。

醫解析新版肥胖指引 以高碳水增飽足感成陷阱

邱筱宸醫師表示，最新版《台灣成人肥胖臨床實證指引》指引提及低脂與低醣飲食在體重管理上的角色。而過量碳水化合物對減重不利，她結合素食族常見迷思說明，部分剛開始吃素的民眾為增加飽足感，容易陷入「高碳水、低蛋白」的飲食模式，例如以屬於精緻澱粉的陽春麵，搭配少量青菜與幾塊豆干。大量攝取精緻澱粉會使血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，多餘能量便轉化為脂肪儲存，即使沒有吃肥肉，靠澱粉類填飽肚子，體脂仍可能持續上升。

素料屬超加工食品 也要當心身體「油多肉少」

指引明確指出，超加工食品與成人肥胖風險高度相關。邱筱宸醫師提醒，包括百頁豆腐、素肉排、素火腿等素料，含有較高的油脂、鈉與添加物，屬於超加工食品範疇。她表示，有助減重的植物性飲食，指的是「全植物原型飲食」（Whole Food Plant-Based），而非高度加工的素料。

另外，新版指引也特別提及「肌少肥胖症」。邱筱宸醫師說明，這是一種相對危險的狀態：BMI可能已超標，但身體組成卻是「油多肉少」；身體陷入熱量赤字，又缺乏蛋白質，就會在燃燒脂肪的同時大量分解肌肉來應急，雖然看到體重下降，但基礎代謝率也隨之降低。「這就是為什麼有人吃素減肥，最後會復胖，甚至變成易胖體質。」

素食減脂有撇步 蛋白質充足是關鍵

邱筱宸醫師也列出針對素食族的「減脂飲食清單」，為正在調整飲食結構的民眾提供參考：

蛋白質一定要吃夠：建議每日攝取量要提高到每公斤體重1.2公克。以 50 公斤女性為例，每天約需 60 公克蛋白質，相當於兩塊市售板豆腐。 替換精緻澱粉：建議以全穀雜糧，例如糙米、藜麥、地瓜或南瓜等，取代白飯、白麵條、麵包等精緻主食。這類食材富含膳食纖維，能延緩血糖上升，也較有飽足感。 調整進食順序：用餐時可先喝水或湯品，再吃蔬菜補充纖維，接著攝取豆類蛋白質，最後才吃澱粉類主食。將澱粉放在最後，有助穩定飯後血糖，降低脂肪堆積風險。

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【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67581】

精華 FAQ

• Q1：為什麼吃素會導致體重增加？

  因為許多人在改吃素時，可能不自覺地攝取過多碳水化合物和加工素料，這些都可能導致肥胖。

• Q2：什麼是肌少肥胖症？

  肌少肥胖症是一種狀態，BMI可能超標，但身體組成卻是「油多肉少」，缺乏蛋白質會導致肌肉分解，雖然體重下降，但基礎代謝率也會降低。

• Q3：素食者應如何調整飲食以減脂？

  素食者應確保每日攝取足夠的蛋白質，替換精緻澱粉為全穀雜糧，並調整進食順序，先喝水或湯，再吃蔬菜和豆類，最後再吃澱粉類主食。

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