鷹嘴豆、毛豆，補充蛋白質該選誰？營養界認證：它才是真正的植物肉！

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鷹嘴豆是澱粉豆，蛋白質含量不算特別高但富含纖維，適合作為健康碳水來源；毛豆是完整蛋白質豆，蛋白質含量高，適合增肌補充。兩者各有優缺點，選擇依需求而定。

豆類是時下許多人攝取優質蛋白質的首選，但市面上豆類種類繁多，許多人常因分不清其營養屬性而「吃錯」。例如，近年來健身界飲食新寵的「鷹嘴豆」與居酒屋必備的「毛豆」，兩者口感與營養成分大不相同。究竟誰才是補充蛋白質的優選？

鷹嘴豆屬「澱粉豆」：營養豐富但蛋白質含量不算高

在歐美被稱為超級食物、在台灣有雪蓮子之稱的鷹嘴豆，被許多人當作主要的植物性蛋白來源之一。國健署資料指出，鷹嘴豆與黃豆皆含有多種人體必需胺基酸、維生素以及礦物質等，但鷹嘴豆的碳水化合物、蛋白質及脂質的比例約為61%、19%及6%，黃豆則約為33%、36%及16%。由此可知鷹嘴豆具有一定的澱粉量，蛋白質含量也僅有黃豆的一半。若以鷹嘴豆作為主要的蛋白質來源，可能相對於黃豆會攝取到更多的澱粉。

將鷹嘴豆視為健康澱粉，可能較為恰當。常見的紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等，也都因含有大量澱粉，在六大類食物中被歸類為「全穀雜糧類」，屬「澱粉豆」，主要功能是提供熱量。口感粉粉鬆鬆的豆類通常都屬於這一類。

鷹嘴豆優點：

．富含膳食纖維，比白飯更耐飽

．含有礦物質（鉀、鎂、鈣）等多種營養

．升糖速度比精製澱粉慢，適合作為替代主食

．植物性來源，素食者可輕鬆食用

鷹嘴豆缺點：

．蛋白質含量不如黃豆、毛豆

．含寡糖，較易脹氣

．糖尿病患者需納入「澱粉總量」計算

毛豆是完整「蛋白質豆」 天生就是植物性蛋白質冠軍

而被營養師視為「健康零食」的毛豆，是尚未完全成熟的大豆，常被當作蔬菜食用，是完整的「蛋白質豆」。每 100 克毛豆的蛋白質含量甚至比雞蛋更高，也含 8 種人體必需胺基酸，被營養界稱為「植物肉」，對於素食族、健身族、減脂族，毛豆都是理想蛋白質補充來源。。

毛豆與穀類一起吃，可使二者蛋白質利用效率提高42%。此外，毛豆還有豐富的鉀、維他命B群、C、卵磷脂、大豆異黃酮、及膳食纖維，是素食者非常好的植物性蛋白質來源。

但毛豆吃多可能引起腹脹，若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的分量，取代部分蛋白質來源的攝取。

毛豆優點：

．含有「完全蛋白質」，生物利用率高

．富含鉀、維生素 B 群、維生素 C

．含大豆異黃酮、卵磷脂，有助心血管與荷爾蒙調節

．膳食纖維多，有助腸道保健

毛豆缺點：

．含棉籽糖、寡糖，容易脹氣

．蛋白質負擔較高，腎臟病患者需限制攝取

．吃太多可能造成消化不適

誰是補充蛋白質的優選？

鷹嘴豆與毛豆各有千秋。如果目的是增肌、補蛋白質，毛豆是絕對的首選；而如果是想要換較健康的碳水化合物當主食，鷹嘴豆則是優質的澱粉來源。

吃豆類會脹氣怎麼辦？

而不論是鷹嘴豆還是毛豆，都含有寡糖、膳食纖維與皂苷，容易引起腸道細菌發酵，造成脹氣。嘗試以下幾個方法，就能避免及減少不適。

1. 完全煮熟、撈掉白色泡沫

水煮毛豆時浮出的白色泡沫，就是容易引起脹氣的「棉籽糖」，撈掉能降低不適。

2. 逐量增加，讓腸道慢慢適應

平時少吃豆類的人，不要一次吃太多。

3. 浸泡、發芽、加薑或香草一起煮

這些方法都能降低寡糖含量，使腸道更好消化。

【資料來源】

．衛福部國健署

．農業部食農教育資訊整合平台

．癌症關懷基金會

．聯合報系新聞資料庫

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