癮食／不吃起司的種種好處

【文、圖／摘自柿子文化《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》，作者尼爾．柏納德，譯者李延輝】

我們先假設你非吃起司不可吧！也許你會想：有必要那麼認真地看成一回事嗎？當然有必要，從浴室的體重計就足以明白這點。我們的受試者喬決定，為了科學研究，她暫時一段時間不吃起司，結果在所有飲食改變中，這個做法顯然對她的脂肪量影響最大，同時也對她的體重造成巨大的差異。即使沒有運動或限制卡路里攝取量，她的體重仍慢慢改變了，雖然緩慢，但絕對成效顯著─平均一週減輕○˙四五公斤，而且每週都是如此。當你抵擋住這種誘惑，你將獲得以下的回報：

減少體重和膽固醇

起司製造過程的重點就是濃縮脂肪和蛋白質（也就是酪蛋白），同時擠出水和乳糖。六十公克左右的起司至少含有十五公克的脂肪和兩百左右的卡路里─甚至在起司接觸到三明治前就是如此，這樣的數字其實並不令人意外。暫時不吃起司後，你就再也不會吃進那些脂肪和卡路里了。

不幸的是，美國人正背道而行。乳製品產業的數字顯示，一九七五到一九九九年之間，每年美國的起司消耗量加倍成長，從每人六˙七五公斤增加到十三˙五公斤，這可以轉換成每個人身上一萬四千四百毫克的膽固醇和四˙五公斤的脂肪，這還只是光從起司所攝取到的而已。假如這些重量的其中一小部分轉換成你的腰圍，每年讓你體重增加○˙四五公斤，大概就可以解釋整個美國正經歷的體重問題。也就是說，平均每一個美國人每年體重增加○˙六七五公斤，對於起司的集體狂熱可能是其中一個很重要的原因。若想要找到簡單的方法縮小腰圍，擺脫起司的糾纏會很有幫助。

一旦擺脫起司的誘惑，不只能甩掉脂肪，也會遠離最糟糕的脂肪，起司內的脂肪大多數是「飽和」脂肪。這種脂肪往往會增加膽固醇量，並提高血管阻塞和心臟問題的風險。

假如你搞不清楚脂肪和膽固醇的差異，我可以告訴你，它們實際上是兩種完全不同的東西：脂肪是你可以在雞皮底下發現的東西，攪拌一塊牛肉時也可以看到，這也是造成牛奶的濃稠度和起司滑順口感的原因；膽固醇則是小粒子，堆積在所有動物組織的細胞膜中，在肉類中，大多數的膽固醇其實位於瘦肉。六十公克的切達起司或義大利白乾酪含有約五十到六十毫克膽固醇，牛排或碎牛肉每三十公克就有三十公克膽固醇。因此，只要你能找到其他方式為三明治加料或準備砂鍋菜，就等於是幫身體一個大忙。

減緩關節炎和頭痛

要是你有關節炎和頭痛的問題，你真正需要的處方就是避開起司和其他乳製品。一九八五年，英國一份醫學期刊報導了一個八歲女孩的病例，她罹患幼年型類風濕性關節炎，這種疾病的成因一直是個謎，直到停止吃乳製品，她才痊癒，症狀也完全消失。

要注意的是，即使是少量牛奶也足以使病情復發！當時一般認為由食物引起關節炎的病例極為稀少，但研究顯示，20%到60%間典型的類風濕性關節炎病例和飲食有關，而乳製品似乎是最常見的引發物。問題並不在於乳製品的脂肪，而就一般人對脂肪這個字眼的理解，也不會認為這一定是過敏。

這些症狀顯然是對乳蛋白的反應，所以避免不含脂肪或全脂的乳製品是會有好處的。

避開乳蛋白的攝取也有助於減輕偏頭痛，事實上，起司就是惡名昭彰的引發物。

有些人對乳製品過敏，可能會產生消化問題、加重氣喘或其他症狀。假如你以為非得忍受痛楚或其他症狀不可，破解起司的誘惑還可能會帶來意想不到的驚喜。

預防前列腺癌

研究人員已經開始嘗試了解哪些東西可以減少罹患各種癌症的風險，結果發現，除了增加蔬果攝取量，並增加飲食中的纖維質之外，還可以採取另一個十分良好的步驟─戒掉乳製品。雖然這項發現令人訝異，但是目前至少已有十六項研究證實了這個說法。其中，兩項由哈佛大學進行的大型研究顯示，與常吃乳製品的男性相比，少吃乳製品的男性罹患前列腺癌的風險會減少大約30%。

會得到這樣的結果，是因為吃乳製品會增加血液中第一型類胰島素生長因子（insulin-like growth factor 1；IGF-1）的數量，而IGF-1會促進癌細胞大量生長，最近的研究更是指出，IGF-1數值不僅和前列腺癌有關，也和乳癌有關。

第二項解釋和維他命D有關，這種維他命實際上是一種荷爾蒙，可以幫助身體吸收來自消化道的鈣質，並保護前列腺免受癌症侵襲。維他命D一般由照到皮膚上的陽光製造，但也可以從飲食中攝取，然而這些維他命的形式都是不具活性的前驅物，為了要運作，這些維他命必須進到肝臟及腎臟，這樣它們才能使本身的分子結構產生改變並具有活性。

這就是乳製品為什麼會成為問題的原因了，乳製品的鈣質流入血液的時候，會提醒身體系統內已經有很多鈣質，所以身體並不需要讓維他命D具有活性來吸收更多鈣質，導致血液中具有活性的維他命D數量顯著下降，結果罹患前列腺癌的風險也隨之增加。當然，牛奶常包含一些添加的維他命D，但這些是不具活性的前驅物，而吃乳製品會阻止體內維他命D具有活性。除此之外，無論是乳製品或是其他來源，只要是富含動物性脂肪的飲食，往往就會增加身體睪丸素的製造量，而這也跟前列腺癌的風險有關。

預防骨質疏鬆症

．減少鈉：起司裡充滿了鈉，這些鈉來自製造起司的牛奶，以及製造過程中添加的鹽。六十公克的切達起司含有約三百五十毫克的鈉；等量的維菲塔起司含有超過八百公克的鈉；一杯低脂鄉村起司則有九百公克以上的鈉。鈉對血壓的影響眾所周知，但更嚴重的是它對骨質疏鬆症的影響：鈉會刺激鈣質通過腎臟，然後隨著尿液流失。只要戒掉起司，就能跳過飲食中鈉含量最多的來源之一。

．乳製品的鈣質危機：起司含有豐富的鈣質？你的確需要一些鈣質建立骨骼，而鈣質在血液中也有其他功能，但我們不一定非得依賴乳製品才能獲得鈣質，日本、中國、非洲某些地區和傳統上不吃乳製品的地方就足以證明這一點，這些地區的人骨骼發展完全正常，而骨質疏鬆症造成的骨骼破裂情況比美國及歐洲少很多。事實上，綠色蔬菜、豆類、強化果汁和其他許多食物中也含有很多鈣質。

賓州州立大學的研究人員發現，正值骨骼發育顛峰的女孩（十二到十八歲）中，額外補充鈣質的女孩，對骨骼成長並沒有太大的幫助，這就像把多餘的磚塊倒進工地，希望這些磚塊成為建築物的一部分，但它們並不會成為建材一樣。順道一提，造成骨骼成長差異的是運動，會運動的青少年顯然比不活動的同儕骨骼發育要來得好。

同樣地，在一項針對近七萬八千名女性、為期十二年的研究之中，哈佛的研究人員發現，乳製品的鈣質對骨骼強化其實毫無幫助。與沒有或很少從乳製品中獲得鈣質的人相比，那些從乳製品獲得最多鈣質的人，實際上臀部骨折的機率竟然多出將近一倍！

廣告商一直設法利用「乳製品或一般的鈣質能預防骨骼破碎」這樣的迷思來賺進大把的鈔票，但是科學研究已經明確指出，從乳製品或任何其他食物大幅增加鈣質攝取量，對骨骼幫助不大，甚或沒有幫助。

然而，其他因素的確會造成重大差異，運動就是關鍵。維他命D（來源為日光或維他命補充品）也有助於保持骨骼強壯，蔬果則提供維他命C來建立骨骼內部的膠原蛋白。我們必須要了解，大多數情況下，骨骼疏鬆症並不是鈣質攝取量不當所造成，這其實是一種鈣質過於快速流失的症狀。鈉（鹽）、飲食中的動物性蛋白質、抽菸和其他因素會讓情況更嚴重，而增加額外的鈣質，無論是取自乳製品或補充品，在預防或減緩骨質流失方面大部分都沒有效果。

要是你能打破起司的誘惑，你會感覺很好，向脂肪和卡路里說再見，而在這種絕不吃虧的交易中，也會為身體帶來許多其他好處。

關於《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》

對食物停不下來的渴望和「食物戀」，並不是因為你的意志力薄弱，而是我們的大腦活生生地被食物綁架了！響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾．柏納德（Neal Barnard）以幽默有趣且深入淺出的筆法，踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控，進而摧殘你我的健康！

■ 糖會促進增加胃口的腦內啡釋放，一旦它破觸到你的唇，你就會想吃更多剛剛吃的東西。

■ 巧克力影響的大腦區塊，和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣，讓數千萬人都對它欲罷不能。

■ 起司的酪蛋白會在消化過程分解時產生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡，是最難擺脫的食物之一！

■ 肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放，進而啟動讓人愉悅的多巴胺，對你產生「致命」吸引力。

我們都深陷美食的邪惡圈套，巧克力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High，導致你無法控制地狂吃，更糟的是，這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物，卻嚴重缺乏真正的營養！有鑑於此，柏納德醫生特別提出「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」，幫助身體恢復平衡，建立起天然的抵抗力，你對垃圾食物的渴望就會自然降低。

起司 脂肪 膽固醇

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