癮食／糖如何控制你的食欲

【文、圖／摘自柿子文化《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》，作者尼爾．柏納德，譯者李延輝】

碳水化合物沒有罪

很多人以為自己對「碳水化合物」上癮，因此他們喜歡餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片和薯條。然而事實上，吸引他們的完全不是碳水化合物──至少不是科學家所謂的碳水化合物，再怎麼說，綠色蔬菜、水果和豆類也有碳水化合物（也就是澱粉），但卻沒有人對這些東西「上癮」。

所謂碳水化合物上癮者，其實是對糖上癮。基本上，人們渴望的碳水化合物不是充滿了糖（像甜甜圈和餅乾），就是會在消化過程中很快分解成幾百萬個糖分子迅速進入血液的食物，如何白麵包。不幸的是，血糖急速竄升後，就會快速下降，使胃口快速恢復，這代表我們會打開冰箱吃更多的餅乾或蛋糕，或者衝到最近的甜甜圈商店去。這些食物通常也混有脂肪，例如餅乾的起酥油或麵包上的奶油，這樣的組合會像鴉片一樣造成明顯的成癮現象。

其他富含碳水化合物的大多數食物，例如蔬菜、豆類和大多數的全穀類等健康選擇則不同。沒錯！這些食物一樣會在消化過程中釋放糖，但通常速度緩慢，完全以身體利用能量的正常形式進行。這些澱粉類食物並沒有什麼問題，事實上，要是沒有這些食物，你就會欠缺生命活動所需的正常動力，更不用說進行任何運動了。

假如真要怪罪的話，就怪糖吧！糖就是讓我們上癮的罪魁禍首，而且還增加許多不必要的卡路里。「只要一開始，我就再也停不下來了。」諾瑪覺得自己上癮的情況很嚴重，她會無法控制地狂嗑麵包、餅乾和脆餅，而電視這類休閒活動更讓問題雪上加霜，「不知不覺我就吃完整包餅乾，而且還想找更多來吃。」

糖如何控制你的食欲

這些食物究竟是怎麼了？事實上，它們有幾種不同的方式可以對你的大腦施行魔法：

首先，糖會促成腦中自然的鴉片──腦內啡釋放。大腦細胞表面有稱為「鴉片受體」的微小分子結構，一旦你活躍地運動，天然的腦內啡就會附著在這些受體上，並發揮止痛藥般的功能，帶來所謂的「跑者的快感」。腦內啡和嗎啡、海洛因的化學結構相似，但較溫和，而且能啟動大腦愉悅中心的多巴胺系統。事實上，多巴胺和相關化學物質的族系甚為龐大，無論是運動或糖都能讓這類化學物質釋放，產生「感覺良好」的效果。

【嬰兒也會對糖上癮】

巴爾的摩的約翰霍普金斯大學的研究人員，以一種特殊方式測試糖的效果，受試者是1到3天大的嬰兒，他們從來不曾吃過甜甜圈、看過含糖麥片的廣告或進入便利商店探險過。

研究人員先把嬰兒放進搖籃5分鐘，這段期間自然有些嬰兒會開始啜泣，接著研究人員用塑膠注射器將加有少許糖的糖水滴在一些嬰兒口中，其他的嬰兒則給予純水。實驗的效果幾乎是立即可見的：糖水讓他們停止哭泣；純水則毫無功效。

奶嘴也可以辦到這點，但兩者之間有重大差異：一旦移開奶嘴，嬰兒可能會立刻哭起來，但糖的效果則能延續好幾分鐘，甚至維持到味道消失之後。因為糖會導致嬰兒大腦釋放腦內啡，它們在糖消失後仍然存在。

這種鴉片效果可能是單純由糖的「味道」所引發，而不是血液中糖數量增加所致。嬰兒的味蕾可感覺到母奶中輕微的甜味，而糖（比母奶甜）一接觸到舌頭，就會引起連鎖反應：味蕾透過神經傳送刺激到大腦底層，接著再傳送到皮質層，也就是大腦的最外層。同時，嬰兒會察覺到甜味，神經也會一路刺激愉悅中心，造成天然鴉片釋放，將這種感覺美化為快樂的經驗。

於是，糖（棒棒糖、口香糖、含糖飲料、加糖的麥片等）對小孩的明顯吸引力，突然間有了合理解釋：糖不只是味道好，它還啟動了深藏於大腦的鴉片裝置，這也是糖對小孩有磁鐵般吸引力的主要原因。雖然對很多人來說，一旦長大成人，糖引發愉悅的程度就會開始降低，但對於某些人來說，糖仍極具吸引力。

【脂肪＋糖＝癮上加癮】

雖然光是糖就可以影響大腦的鴉片裝置，但是食品製造商發現，混入一點脂肪會增加糖的效果。事實上，許多大家稱為「碳水化合物」的食物，至少都含有和碳水化合物數量相等的脂肪，而這種脂肪和碳結合後，可能會造成更明顯的上癮效果，洋芋片就是典型的「脂肪＋糖」的結合物。

第一口就完蛋

糖會引發大腦釋放腦內啡，而且這種鴉片反應不只會讓你感覺良好，也會顯著地增加胃口。

你應該也有過這樣的體驗：在吃下第一口糖之前，你的胃口可能只有一點點而已，你覺得來點糖應該不錯，然而一旦糖碰觸到你的嘴唇，它所造成的「鴉片效果」就會瓦解控制食欲的柵欄，在你的大腦之中，甜味所啟動的鴉片正忙碌地重新設定內在的優先順序，讓你只關心一件事──吃更多剛剛吃下肚子的東西！

富含碳水化合物的食物，還會以另一種方式讓我們上癮，而這種方式和貝果、麵包、餅乾和蛋糕等小麥製成的食物特別有關。研究發現，小麥的蛋白質──麩質──會在消化過程中分解成各種具有令人上癮效果的化合物。這些食物就像輕微的迷幻藥，會減緩消化速度。就我們所知，到目前為止，取自小麥中的鴉片物質會在腸道內運作，但是不會進到血液之中。有些研究人員猜測，小麥所釋放出的藥物般化合物，可能是引發較易受影響者精神症狀的罪魁禍首。

要小心的不只是碳水化合物

碳水化合物（特別是糖）究竟是生化之福，還是高卡路里的詛咒？這要視情況而定。碳水化合物本身並不會令人發胖，儘管在大眾媒體中一再遭到批判，但科學研究清楚顯示，碳水化合物含量高的食物若食用量正常，並不會影響你的體重。1顆烤過的馬鈴薯只有150卡，一片麵包則大約有70卡，這樣的數目要增加體重並不容易，但你必須注意其他問題。

【加料和隱藏的脂肪】

首先，那顆馬鈴薯怎麼了？它可能一開始只有150卡路里，但1湯匙的奶油會增加100卡路里，一團酸奶增加25卡路里，撒一點培根片又會增加25卡路里。很快地，馬鈴薯就成了上面撒滿「脂肪加料」的食物了，而且這些「料」的卡路里數量至少和馬鈴薯本身一樣多。

麵包也一樣，1塊全麥麵包一開始只有70卡路里，將30公克融化的美國起司淋在上面，就會突然增加180卡路里。你大可怪罪那些碳水化合物，但真正讓你發胖的，其實是上面的加料。

更麻煩的是看不見的脂肪，以爆米花為例子，1杯氣爆式的爆米花含有61卡。若是用平常油炸的方式，無辜的爆米花就塞滿了將近2倍的卡路里量；正確來說，是108卡。雖然標籤上說這些是植物油，但它們是氫化植物油，也稱為「反式脂肪」，它們和奶油或豬油一樣，會傷害你的血管和整體健康。

【吃太多還是會胖】

假使不碰那些會讓人發胖的料，你一樣可能因為碳水化合物增加體重，但卻能加以控制。由於碳水化合物的卡路里含量適中，因此大多數人在飲食過量之前就會感到飽足，即使多吃了一點，碳水化合物中的許多卡路里不是儲存為「糖原」（肌肉利用來產生力量及耐力的高能量分子），就是以體熱的形式流失，不會再變成脂肪。

將一片麵包轉換成人類脂肪並不是簡單的生化工作，一份針對控制過度飲食的研究顯示，即使麵包數量很多，發胖的效果也很有限。儘管如此，要是吃進去的卡路里比燃燒得多，體重還是會增加。

【糖是集中的卡路里】

若你選擇的是糖本身，而非義大利麵或豆子等複雜的碳水化合物，卡路里可能就會飆升，特別是供應份量無限制的情況下。這就是批判碳水化合物的人之所以振振有詞之處：糖是集中的卡路里。現在一般汽水的容量是600西西，其中就含有250卡的純糖，那些卡路里並未取代食物，而是「加在」你吃的所有東西上。相較之下，250卡的米飯（比1杯的量多一點）卻會讓你少吃一點其他東西。因此，下一次伸手拿汽水時，請記得用1杯水代替。1杯米或3片麵包都比汽水含有較少的卡路里。

儘管有這些潛在的問題，但碳水化合物並不是敵人。主食富含碳水化合物如米飯、麵、豆類或乾豌豆瓣的人，往往比那些以肉類和起司為主食的人纖瘦許多。

關於《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》

對食物停不下來的渴望和「食物戀」，並不是因為你的意志力薄弱，而是我們的大腦活生生地被食物綁架了！響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾．柏納德（Neal Barnard）以幽默有趣且深入淺出的筆法，踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控，進而摧殘你我的健康！

■ 糖會促進增加胃口的腦內啡釋放，一旦它破觸到你的唇，你就會想吃更多剛剛吃的東西。

■ 巧克力影響的大腦區塊，和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣，讓數千萬人都對它欲罷不能。

■ 起司的酪蛋白會在消化過程分解時產生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡，是最難擺脫的食物之一！

■ 肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放，進而啟動讓人愉悅的多巴胺，對你產生「致命」吸引力。

我們都深陷美食的邪惡圈套，巧克力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High，導致你無法控制地狂吃，更糟的是，這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物，卻嚴重缺乏真正的營養！有鑑於此，柏納德醫生特別提出「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」，幫助身體恢復平衡，建立起天然的抵抗力，你對垃圾食物的渴望就會自然降低。

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