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綠花椰、白花椰是兩種不同蔬菜 減脂及降血糖要吃這色更有用

Heho

餐廳常見的綠、白花椰菜,實際是兩種不同蔬菜,不只顏色不同,營養價值也有差異。冬天是吃花椰菜最佳季節,你愛青花菜?還是白花菜?
餐廳常見的綠、白花椰菜,實際是兩種不同蔬菜,不只顏色不同,營養價值也有差異。冬天是吃花椰菜最佳季節,你愛青花菜?還是白花菜?
圖/ingimage

誤會它許久了嗎?滷味、鹽酥雞、便當及餐廳常見的綠、白花椰菜,實際是兩種不同蔬菜,不只顏色不同,營養價值也有差異。冬天是吃花椰菜最佳季節,你愛青花菜?還是白花菜?

青花菜被譽為十字花科植物之王

青花菜含有高抗氧化力,主要是青花菜中含有很多特殊抗氧化成分,如類黃酮、多酚類及吲哚等。其中吲哚 (indole- 3 -carbinol) 有抑癌作用,進而減少與動情激素相關的乳癌以及子宮癌的發生。

研究發現青花菜中蘿蔔硫(Sulforaphane)能有效控血糖及血脂

肥胖是種慢性發炎,因身體肥肉中的脂肪細胞會啟動造成發炎的免疫激素如 IL-6、IL-8、TNF-α,影響胰島素的正常功能,造成「胰島素阻抗」。而蘿蔔硫素可透過核因子紅細胞的 NRF2,核轉位抑制肝細胞產生葡萄糖,並降低糖異生和脂肪生成,達到降低體重及改善糖尿病。2021 年刊登於《科學報告》,蘿蔔硫素能影響脂肪細胞分化及抑制脂肪生成,同時可降低三酸甘油酯及總膽固醇。

減脂及降血糖可多吃綠花椰

每 100 克青花菜和花椰菜營養成分相比,蛋白質、膳食纖維、葉酸及維生素 C 都高於白花菜,對體重控制者吃蛋白質及膳食纖維豐富的青花菜更好,不僅飽足感提升,還能幫助燃燒脂肪。

綠花椰、白花椰營養比一比<br />圖/雷思瑜 Heho提供
綠花椰、白花椰營養比一比
圖/雷思瑜 Heho提供

青花菜清洗3步驟,泡、沖、切好乾淨

1.整顆泡:整顆青花菜浸泡於流動清水下沖洗,不用加入鹽水、小蘇打粉或蔬果清潔劑。

2.上下沖:手持花梗處快速地上下進出水面,就可以沖洗掉小蟲或雜質。

3.切小塊:切成方便料理的大小,再次檢查縫隙裡是否有小蟲,挑出後再進行簡單沖洗。

用蒸煮的方式吃營養流失較少

蘿蔔硫素需經過酵素作用才能產生,但酵素是蛋白質,非常不耐熱,所以過度烹調就會失去活性。可用蒸煮的方式加熱 3~4 分鐘,減少對黑芥子酶的傷害而能獲得較多蘿蔔硫素。

營養師小叮嚀

無論是青花菜還是白花菜,最重要的是多吃蔬菜,不僅可以幫助腸道蠕動、增加飽足感還能降低血糖及血脂。國人有九成的人膳食纖維不足,長期外食下,腸道就容易卡住髒汙,造成腸道病變。

營養師馬鳳吟<br />圖/雷思瑜 Heho提供
營養師馬鳳吟
圖/雷思瑜 Heho提供

參考文獻:

Glucoraphanin: a broccoli sprout extract that ameliorates obesity-induced inflammation and insulin resistance

Sulforaphane ameliorates lipid profile in rodents: an updated systematic review and meta-analysis

延伸閱讀:花椰菜抗癌還能護血管!研究:含5大好處還熱量超低

青花菜 花椰菜 十字花科 降血糖 降低膽固醇

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