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餐餐清粥小菜當心營養不良 營養師教用5食物取代降血糖又顧眼

Heho

天氣入秋來碗熱騰騰的粥,暖身又適合老人家吞嚥,但要注意的不少長輩都只吃白稀飯配肉鬆,再添加醬瓜麵筋等罐頭食物,當心營養不良!專家特別提醒,白米可以搭配多樣食物,營養充足又能降血糖,才能吃得健康又安心。<br />圖/ingimage
天氣入秋來碗熱騰騰的粥,暖身又適合老人家吞嚥,但要注意的不少長輩都只吃白稀飯配肉鬆,再添加醬瓜麵筋等罐頭食物,當心營養不良!專家特別提醒,白米可以搭配多樣食物,營養充足又能降血糖,才能吃得健康又安心。
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天氣入秋來碗熱騰騰的粥,暖身又適合老人家吞嚥,但要注意的不少長輩都只吃白稀飯配肉鬆,再添加醬瓜麵筋等罐頭食物,當心營養不良!專家特別提醒,白米可以搭配多樣食物,營養充足又能降血糖,才能吃得健康又安心。

上了年紀的長輩牙口不佳,常罹患三高、糖尿病等慢性病,往往飲食受到限制,其中不乏有爺爺奶奶愛吃稀飯、清粥小菜,看似健康,但缺乏營養。國健署表示,建議加入多樣全穀雜糧類食材替換,可能讓稀飯變得更營養。

加入糙米混煮可以控血糖

國健署根據《我的餐盤》建議,民眾若只吃白米稀飯的營養價值低,可以改加入糙米,可比白米多 5 倍的膳食纖維,且富含維生素B群及維生素E等營養素,可增加飽足感、促進腸道健康,增加抗氧化效果與體力。

另外家裡的爺爺奶奶年紀較長,如果飲食長期沒控制,過多的熱量與精製澱粉,都可能會增加罹患糖尿病風險,甚至間接引起中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變等,透過添加糙米,可讓GI值更低,也能有效達到控制血糖的目的。

臺中榮民總醫院營養師王文宏指出,除早餐之外,午、晚餐改吃胚芽米飯,若剛開始不習慣糙米的口感,可以先與白米以 1:1的比例混合,適應後再逐漸增加糙米的比例,也可以添加黃豆、紫米紅豆、小米、薏仁、蕎麥、紅藜等選擇。

加入紅地瓜、胡蘿蔔護眼

另外還可加入地瓜,煮成更營養的地瓜稀飯,取代全白米稀飯,建議可以選用紅肉甘薯、南瓜等富含維生素A的食物,根據國健署營養數據公布,紅肉地瓜每100克的紅肉甘薯含有1049微克的維生素A,南瓜則含有491微克的維生素A。

以成人一天的維生素A建議約為500-600微克,因此只要將紅肉甘薯、南瓜加入飲食中,都能輕鬆達標!不只能補充到類胡蘿蔔、維生素C、膳食纖維等更多元的營養,幫助提升暗處的視力,保護好眼睛。

加入金針花、菠菜神隊友

除了吃地瓜、南瓜等全穀雜糧,不止補充膳食纖維,還能顧眼睛之外,想要多補充蔬菜營養的人,也可以選擇金針花、維生素A、玉米黃素、葉黃素,可以視網膜上發揮作用,可以減少強光以及自由基造成的傷害。

國健署也提醒民眾,在稀飯中也能加入香菇、高麗菜等蔬菜,或雞蛋、肉末增加豆魚蛋肉類的攝取量,再以堅果、乳品、水果作為飯後的點心,較能夠吃足六大食物更均衡。

參考文獻:

國健署我的餐盤

國健署食在好健康

台中榮民總醫院

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糙米 白粥 營養不良 血糖控制

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