「先吃再運動or空腹運動」效果好？營養師解答 突破減肥撞牆期豬肉、牛奶都要少碰

想要順利「瘦身」，正確的飲食調整與適當運動不可偏廢。嫚嫚營養師表示，運動前後的飲食與減重效率息息相關，運動前應避免空腹超過5-6小時，並建議攝取總熱量不超過200大卡的食物，食物類型以碳水化合物為主、蛋白質為輔。

運動前該如何飲食才正確？ 空腹運動會有什麼後果？

嫚嫚營養師建議，運動前可以吃東西，但食物總量不宜過多。在運動前1-2小時可吃固體食物；而運動前30分鐘至1小時期間，過量進食容易造成腸胃道不適，建議可改為攝取液體類食物。

嫚嫚營養師提醒，要透過運動燃燒脂肪，關鍵在於「運動時間夠長」，並非不吃東西運動。以重訓的訓練量來說，原本臥推可做足10下的人；在空腹或熱量攝取過少時，鍛鍊5下就可能力竭。另外，碳水化合物攝取不足，身體中肝醣過少或無法代謝，容易導致血糖調節失常，造成低血糖等症狀。

嫚嫚營養師建議，若擔心自己吃太多食物，導致熱量爆表，也可以改成運動前先吃3-5片的85% 以上的黑巧克力。巧克力具有一定熱量，但也有減少飢餓的效果，同時能補充運動所需的能量。

有運動就能大吃特吃？ 攝取錯誤營養素會胖得更快

運動後該如何進食才能幫助肌肉修復？嫚嫚營養師表示，運動後的進食期間，總熱量需控制在一定範圍。若希望增加肌肉量，男性建議攝取約600-700大卡的熱量；女性建議攝取400-500大卡。如果正在採取積極的減脂計畫，可控制在200-300大卡之間。

嫚嫚營養師認為，運動後攝取進身體中的能量，會優先用於組織修復和補充細胞所需，多餘的熱量才會變成脂肪堆積在身體裡。因此在非運動的情況下進食，細胞不需要能量，確實比較容易造成脂肪堆積。

不過，有運動並不代表能從此「開懷大吃」，在運動前後還是要避免攝取含有精緻糖的食物，如蛋糕、點心等，建議多以「非精緻」碳水化合物為主。

不吃澱粉瘦比較快？ 紅肉、牛奶都是「減重地雷」？

嫚嫚營養師表示，許多人減重或運動時，容易落入「不吃澱粉就會瘦」的迷思。在運動期間缺少澱粉攝取，前期或許能看到減重效果。長期以往，身體內的肝醣會開始下降，而且1克肝醣會帶3克水份，這時減去的重量往往只有水分，並不是真正瘦到脂肪組織。營養師建議，減重期間遇到「撞牆期」時，飲食調整可採取4步驟：

1.減少紅肉攝取。豬肉、牛肉、羊肉中的「飽和脂肪」相當高，容易對減重造成阻礙。

2.減少乳製品攝取。牛奶雖為良好營養素來源，但其中含有過量的乳糖與脂肪，可能會影響減重效果。

3.澱粉攝取量減少。每餐攝取約「1個拳頭」大小。

4.蔬菜攝取量增加。每餐攝取約「2個拳頭」大小。

嫚嫚營養師補充說明，遇到減重效果停滯時，現在也建議可以採取「彈性素食法」，彈性素食並非完全不能吃肉，而是大部分時間以「植物性飲食」為主。若是較為嚴謹的作法，則是只一週的1-2天允許吃肉，其餘以蛋奶素的飲食型態為主。彈性素食也被美國選為年度最佳瘦身飲食法，只要營養均衡、熱量控制得宜，不失為減重族群可參考的方式。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康）

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