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天冷吃鍋!營養師授健康吃鍋5技巧,一圖看懂常見湯底、主食、火鍋料熱量

PrimePlus健康設計家

在台灣四季都有不同的美食可以享用,撇開各月份的盛產食材不論,很明顯的…夏天是冰品的戰場,秋冬則是火鍋的天下。
最近氣溫驟降,明顯感受到變冷,外出的衣服開始換季成秋冬款,出門也會帶上外套保暖,這時候最適合吃熱呼呼、暖胃又暖心的火鍋。
關於吃火鍋,有些人會選擇到火鍋店用餐,也有不少人喜歡到超市購買湯底及食材,回家與家人共享~雖然火鍋烹調十分輕鬆簡單,但魔鬼藏在細節裡,一個不小心就可能讓你攝取過量的鹽份及熱量喔!

營養師傳授5個健康吃鍋小技巧

以下介紹五個健康吃鍋小技巧,想知道怎麼吃才能吃得滿足又健康的話,就跟著我們一起看下去吧!

圖一/吃鍋小技巧
圖一/吃鍋小技巧

吃鍋小技巧一-湯底挑選看標示

• 用天然食材來熬煮湯底,不但沒有過多的添加物,調味料也能自行拿捏,是最健康的選擇。

• 超市的現成湯底口味多變又十分便利,不過鈉含量通常比較高,熱量也高低不一。值得注意的是,若長期從飲食中吃下過多的鈉,可能會增加高血壓的風險,因此挑選湯底時應參考包裝上的營養標示,選擇鈉含量較低的湯底,並且在吃火鍋時少喝湯,降低身體負擔。

*衛生福利部國民健康署建議成人每日鈉的攝取量不宜超過2400毫克(相當於6克鹽)

以下列了幾種超市常見湯底熱量,其中的熱量及鈉含量已經根據包裝上的建議添加水量調整,供大家參考。

如:市售湯底800毫升,其中熱量為400大卡,建議添加400毫升的水做稀釋,總水量為1200毫升,因此,平均每100毫升湯頭的熱量約為33大卡(400大卡/1200毫升),鈉含量以此類推。

圖二/常見超市湯底熱量及鈉含量參考表(400毫升/碗)
圖二/常見超市湯底熱量及鈉含量參考表(400毫升/碗)

吃鍋小技巧二 - 食材挑選低熱量

看著架上琳琅滿目的食材,怎麼挑才能吃得低卡又健康?

這裡將食材分為海鮮、肉類、主食、火鍋料及蔬菜等5個類別,並替大家分析各類食材的特色,這樣在購買食材的時候,也會更有概念喔!

1.海鮮:
海鮮類是蛋白質的優質來源,草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮普遍具有低脂低熱量的特性,對於有體重管理需求的人來說,是良好的火鍋食材!但要注意身體若有特殊狀況,如:痛風患者,就需要注意普林問題。
魚類含有優質的不飽和脂肪酸EPA及DHA,但若挑選大型海魚因生物累積作用的關係,則需注意重金屬問題,所以在選擇上也可選體型較小的魚類替代。

2.肉類:
通常白肉(如:雞肉、魚肉、海鮮等)的熱量及脂肪含量較紅肉(如:牛肉、豬肉、羊肉等)低,而紅肉則有較豐富的鐵質和其他礦物質。
不同部位的肉在油脂、蛋白質等營養素分布上也不同,一般來說表面看起來油花越多的肉熱量就越高。

3.主食:
白飯-加工程度低、不含額外添加物,如果想避開食品添加物或鈉的話,白飯是首選!
冬粉-低熱量、低鈉,容易吸湯入味,但可能因此吃下大量湯中的油脂及調味料,因此建議在煮火鍋料或肉前放,熟了就先撈起來。
烏龍麵-熱量及鈉含量偏高。
速食麵-具特殊風味,但高熱量、高鈉,盡量減少食用。

圖三/常見主食熱量比較表
圖三/常見主食熱量比較表

4.火鍋料:
火鍋料是許多大小朋友最愛吃的部分,造型可愛、口味豐富,但大部分火鍋料為了要兼顧口味、口感及外型,通常會含油脂、食品添加物及各式調味料,且火鍋料常被設計成方便好入口的大小,讓人不小心就一口接一口,累積的熱量也是很可觀的!

圖四/常見火鍋料熱量參考表
圖四/常見火鍋料熱量參考表

5.蔬菜:

蔬菜具有低熱量,富含維生素、礦物質及膳食纖維的優點,不論是葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等,通通都很適合煮火鍋。尤其現代人常吃外食,普遍有青菜攝取不足的現象,因此挑選食材的時候,別忘了購買適量蔬菜喔!

部分青菜煮太久會變色,營養也容易流失,應避免久煮,如:地瓜葉、花椰菜等。

南瓜、芋頭、玉米、蓮藕、山藥等食材因澱粉比例高,屬於主食類,可用於替換飯、麵、冬粉等食材。

吃鍋小技巧三-吃鍋順序要注意!

食用順序也是一個小重點,如果吃火鍋時先煮及吃蔬菜,不但能替湯頭增添風味,還可藉由蔬菜熱量低、飽足感高的特性,讓你更容易吃飽,若能因此少吃1碗飯(200多大卡),就可以直接降低熱量的攝取。

吃鍋小技巧四-拒絕飲料多喝水

因為火鍋湯容易越煮越鹹,吃久了會口渴,同時又因一般火鍋店都有飲料吧檯,養成了不少人吃火鍋配飲料的習慣。但含糖飲料空有熱量卻不營養,喝多容易變胖!多喝水或以無糖的茶飲取代含糖飲料,就能降低攝熱量攝取,也更解渴喔!

吃鍋小技巧五-不吃超過七分飽

費盡心思挑了適當的湯底及健康食材後,如果毫不節制,非要飽到受不了才停手的話,依然會讓你攝取過多熱量,前面用心挑選食材的努力不就功虧一簣了。健康飲食的要點,最好的方式就是老話一句「7分飽剛剛好」,別因為一時的貪吃讓之前的努力都白費~

*隱藏版小技巧-獨胖胖不如眾樂樂:)

若真的各種食材都想吃,又怕吃太多時,就好好發揮分享精神吧!家人、朋友們都是你分攤熱量的好幫手~邀請幾個人一起吃,就可以每種食材都吃到一點,大家又不至於攝取過量,還能互相交流感情,真是一舉兩得!

最後,希望大家在看完文章後,對於如何健康吃火鍋已經有進一步的概念~其實不管吃什麼都一樣,只要記得幾個簡單的大方向,對於食材的特性有基本概念,並把握適量原則,就能同時兼顧美味及健康!

本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

火鍋 健康飲食 火鍋料 鈉含量 食品添加物

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